シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール

スクリーンショット 2013-03-08 11.41.34体重は摂取したエネルギーと消費したエネルギーのバランスで決まります。
しかし、カロリーのみを計算して「カロリー収支が赤字になっていれば何を食べても構わない!」というようなダイエットでは、短い期間で筋肉を失ってしまうリスクが高く、結局リバウンドという結果も珍しくありません。
このページでは長い目で見て成功につなげる体形改善のヒントを紹介していきます。

三大栄養素を計算する

このサイトで紹介するダイエット法が、脂肪を落とし筋肉を付けるのに非常に効果的なのは、三大栄養素に焦点を当てているからです。たんぱく質、炭水化物、脂肪ですね。
基礎的な知識ですが各栄養素1グラムあたりのカロリー量を押さえておきましょう。

たんぱく質4kCal / 炭水化物4kCal / 脂肪9kCal

一段階細かなカロリー計算方法と考える事もできますが、そんなに難しくありません。いくつかシンプルなルールを守る事で、ずっと楽に栄養素計算ができるようになります。

長く続けられるダイエット生活

脂肪1グラムで9kcalと知っていても、毎回食事ごとに食べる物を量って、カロリーや三大栄養素の摂取量を完璧に計算することはあまりに非現実的です。
とてもモチベーションが高い人なら、一定期間はそんな方法で身体を変えることができるかも知れませんが、長いスパンで続けられる方法でなければせっかくの努力もムダになってしまいます。

毎日の生活の中にダイエットを取り込めるように、いくつか具体的なルールを紹介します。
とてもシンプルですが戸惑わないでください。アスリートやコンテスト前のボディビルダーが「体脂肪をあと2%落とす!」というような特殊な場合をのぞいて、一般的な体形改善にはとても効果的。トレーニングと並行して必要量がきちんと摂れれば、かなりストイックな目標も十分達成できます。
とってもシンプルなので、一旦馴染んでしまえばキッチンで神経質になることもなく、生活スタイルとして長期間続けていくことができるのが一番のポイント。

基本ルール

できるだけ自炊する

必要なカロリーや栄養素を確実に摂るには、自分で料理するのが一番確実。
もちろん外食は禁止ではありませんが、どうしても食べるものがコントロールしにくくなります。

白米・パスタは140グラムで炭水化物100グラム

食べ物はすべて調理前の重さを量ります。白米など日常的に食べるものは、栄養素の量の目安を覚えておくと生活が楽になります。

生肉・生魚100グラムあたり、たんぱく質20グラム

やや控えめに見積もってこれくらい。たんぱく質は筋肉の素。不足のないように。

緑の葉物野菜に炭水化物は含まれないと考える

葉物野菜は炭水化物の含有量が少ないです。根菜類には炭水化物が多いものが多いので注意してください。
また、食物繊維の豊富な野菜は消化に時間がかかります。空腹感を抑えたり、食べた物の消化・吸収をゆっくりにしてくれる働きがあります。毎食しっかり食べましょう。

中サイズの果物1個あたり炭水化物25g

果物を食事に取り入れるのは大切です。果物は種類によって栄養素量にバラつきがありますが、日常的に果物を食べるなら、リンゴ、オレンジ、バナナなど中サイズの果物1個あたり25gと計算すると分かりやすいと思います。

ドレッシングやソースの炭水化物は計算に入れない

厳密には炭水化物や脂肪などカロリーを含んでいますが、計算するほどではありません。「スプーンに何杯」という程度にチェックして、量を変えないようにすると分りやすいです。
計算しないからといって食べた分が無かったことになるわけではありません。ムチャな食べ方をするとちゃんと自分に返ってくるので節度を大切にしましょう。

補助的ヒント

キッチンスケールを使って日常的に食べる物の重さを量る

ほんの少しの手間ですが、調理前の食べ物の重さを量って普段食べている量を把握するようにすると良いです。よく食べる物を量って栄養素の値を書き出しておくと便利です。
2ヵ月ほども続けると食べ物の大体の重さが見た目で分かるようになってきます。ちょっとした事ですが、レストランで食事をする場合などには役立ちます。

1回限りなら神経質にならなくても大丈夫

食べる物の重さや含まれている栄養素量が分からなくても、そのとき限りであれば、だいたいの値を想像して食べてしまっても大丈夫です。時間とともに正確に栄養素量が分かるようになっていきます。

外食時はシンプルに考える

トレーニング日であれば、炭水化物をたくさん摂り、脂身の無い肉と野菜を食べるようにしましょう。
休息日であれば、野菜をたくさん食べ、炭水化物は抜き、脂肪分多めの肉を食べましょう。

bananaloaf-and-andy

ゆっくりと増量中。好物のバナナローフを楽しむ管理人アンディ。
減量直後ほど絞れていませんが、悪くないですね。ここに紹介するルールに沿って、三大栄養素に注意した結果です。

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コメント

  1. 始めまして、女性YYです。よろしくお願いします。
    私の身長は1.61cmで、体重は58kgで、太りやすいタイプです。
    全体見るとスタイルのバランスが悪くないですけれども、実は背中、腕、お腹、太ももはたくさん贅肉がついています。特に背中とても厚くて、洋服を着ると綺麗に見えなくて悩んでいます。
    50kgまで痩せたいですが、厚い背中も薄くしたいです。
    とてもラッキーでこのサイトを見つけましてプロの先生にダイエットの知識を勉強したくて正しくダイエットしたいです。よろしくお願い致します。ありがとう御座います。

    1. YYさん、コメントありがとうございます。

      理想体形へと近づくためにはコツコツと日々できることを行なっていくしかありませんが、このサイトの情報がYYさんの目標達成のお力になれれば幸いです。
      ぜひ記事を楽しまれてください。

  2. はじめまして。

    他のサイトには載ってない細かな情報がたくさん載っており、とても参考にさせていただいてます。

    拙い文ですが、ご回答していただけると幸いです。

    さて、本題なのですが、私の白米に対する炭水化物の量の測り方について大きな勘違いをしていました。
    調理する前の白米(炊く前の米ですよね?)140gに対し炭水化物100gというのを、炊いてある白米140gに対し炭水化物は100gという風に捉えてしまっていました。

    現在私は減量中でして、減量スタートは4/1です。
    停滞期に入ってそろそろ2週間になり、もう一度記事を読んで何か打破する策は無いかと読んでいたところ、白米に対する計算方法が間違ってるということに気づきました。
    その誤差は、1日/約-600kcalです。
    1日のマイナス収支を-600kcal余分に多く削ってしまったということです。
    それを含めると減量期に入り始めて、1日に-1000〜-1100kcalしていた計算になります。

    トレーニングの記録はBIG3でいうと、ベンチプレスは維持(減量のせいかボリュームが扱えなくなってきたのでRPTを採用)
    デッドリフト、スクワットは伸びています。
    他の種目も記録は下がってはいません。
    又、体重、体のサイズも条件を揃えて定期的に測定しております。
    一部紹介すると、ウエストは-4.6cm、胸周りは-0.5cmになってきます。

    空腹感はそれほど酷くはありませんが、減量前と比べ、やはり空腹はあります。これ以上減らすとストレスが強くなりそうだなというのが率直な今の心情です。
    そろそろダイエット休みも入れたほうがいいのかな〜と思っていたのですが、これほど計算を間違えていた場合どうしたらいいでしょうか?
    又、ダイエット休みを入れたとして、休み後の減量の食事はこれまで通りの方がいいのか、それともマイナス収支を計算し直して食事プランを立て直すほうがいいのか。。。

    私の読解力の無さが原因なのですが、どうかお力と知恵をお借りできればと思います。

    長文失礼いたしました。宜しくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      べいべさん、はじめまして。コメントありがとうございます。

      お米は炊く前の重さですね。いまのタイミングでも気付けてもらえたのは良かったと思います。

      >誤差は、1日/約-600kcal〜1日に-1000〜-1100kcalしていた計算
      計算上のカロリー収支はあくまでも計算上の数字で、実際には個人差があるので、カロリー収支のマイナス幅はそこまで大きくなっていない可能性があると思います。
      コメント欄で伺える情報でべいべさんにドンピシャの答えは出せないですが、この先の進め方は以下のような選択肢があるかなと思いました。

      1. いまの食事量でペースがつかめていてストレスなく続けられそうなら、このまま継続。
      2. いまの食事量を継続するのが厳しければ、少し炭水化物を増やす。
      3. いまの食事量でペースはつかめているものの、ちょっとストレスを感じているならダイエット休み。

      いま停滞されている理由が、体脂肪が落ちなくなっているからなのか、体脂肪は落ちているものの、体重計の数字に表れていないのかが分かりませんが、いまの段階でさらに食事量を削るよりは、もう少し様子を見るのが良いのかなと思います。
      少しでも参考になれば^^

      1. 返信ありがとうございます。

        その後も同じ食事内容を継続し停滞期から少し減少の傾向がみられています。
        八百さんの言うとおり、食事内容を変えずにもうしばらく様子を伺おうと考えています。

  3. 外食の際にmacrosはどう検索していますか?海外はレストランやファーストフードがのってるアプリやウェブページありますが、 日本にもありますか?ご存知でしたら教えてください。

    尚、食材のマクロが簡単に調べられるオススメのサイトも有りましたら教えて頂けると幸いです。

    1. 八百 健吾

      コメントありがとうございます。

      各食品に含まれる栄養素量こういうサイトで調べることができます。
      他にもサイトはありますが、同じデータを使っているようなので、基本的に出てくる数字に違いはないようです。

      外食時には、その店舗のサイトで公開されている数字を確認するのが一番でしょうね。
      スマートフォンのアプリには、外食チェーンの栄養素データを取り入れているものもありますが、数字の正確性や、OSによる互換性など細かなところまでは分からないので、ご自身で使いやすいと思うものを探してみてください。

  4. はじめまして。

    先日こちらのサイトを見つけまして日々楽しく記事を観て学んでいます^^

    果物は食後に摂ると消化不良を起こすとよく聞きますがこれもタイミング関係なく食べても良いのでしょうかー?

    自分は166cm、57kg、ウェイトトレーニング歴5年です。

    仕事残業続きで忙しくてもだいたい週5回、各部位週1回、1回のトレーニング時間1〜2時間程度のトレーニングを行い食事、栄養にも気を付けて生活していましたが思ったように身体が変わらず今まで試行錯誤してきました(^^;

    こちらのサイトを拝見してからBIG3オンリーで週3回に切り替え食事はリーンゲインズに切り替えました!
    BIG3はとてもキツイですがトレーニングが週3回に減りトレーニング時間も短いし、週3回も同じ部位を鍛えれるのでとても嬉しく思います♪

    これからの身体の変化が楽しみです^^

    1. RYUさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >果物は食後に摂ると消化不良を起こすとよく聞きます
      こういうことを聞いたことがないのでよく分かりません。
      消化不良を起こす原因は個人差がいろいろあるので、好みに合わせて食べて下痢や便秘などの問題がなければ特に気にしなくて良いのではと思いますが、何か問題があったり心配な場合は医師に相談されてください。

      〜仕事残業続きで忙しくてもだいたい週5回
      ガンバってこられたんですね。
      RYUさんの筋力レベルや回復力によってはBIG3のみで週3回はキツくなるかもしれません。様子を見ながら疲労が抜けない感じがあれば内容を調整するようにしてください。

  5. お返事頂いてありがとうございます。
    数字はある程度の基準と考えて、体重の減り方、体のサイズや見た目や脂肪の厚みなんかの経過観察を見て、必要なら増減させていくという事ですね。
    その辺の調整をうまく掴めるように頑張っていきます。

    1. そういうことですね。ガンバってください^^

  6. 初めてコメントさせて頂きます。

    現在減量中で、トレーニング日はご飯を約900gほど食べることになるのですが、その場合はタンパク質量が約20gになると思います。
    このくらいの量だとさすがに1日のタンパク質量に含めた方がいいんでしょうか?

    1. 八百 健吾

      けんさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      お米のたんぱく質を計算に入れても問題はないですが、計算するべきかというと、特に必要ではないかなと思います。
      一旦決めた食事量をしばらく続けて、経過を見て、思うように進まない場合は、計算上の数字よりもその実際の食事量をベースに増やしたり減らしたりするのが確実で分かりやすいかなと思います。

  7. こんにちは、あきです。

    食事についての質問でコメントさせていただきました(>__<)

    くだらない質問で申し訳ないですが、よろしくお願いしますm(_ _)m

    1. すみません、なぜか内容が消えてしまってました(;_;)

      現在減量中なのですが、9割自炊していて大体の計算はできてると思うのですが、
      1日だけカロリーの全くわからない食事をしてしまった場合などの対策などはありますでしょうか??

      トレーニング日だったのですが、付き合いで甘いものや脂質を取ってしまい、おそらくですがカロリーもオーバーしている気がします。
      そのような場合、1日だけならあまり気にしないべきなのか、サイクルで考えるなら翌日のカロリーを抑えた方が良いのでしょうか??

      すみませんがよろしくお願いしますm(_ _)m

    2. 八百 健吾

      あきさん、こんにちは。
      再度書き込みいただいたみたいでありがとうございます。こっちでもコメントのログを見てみたんですが、なぜか書き込みができていなかったようです。

      1週間くらいのスパンで考えて目標のカロリー収支が押さえられていることを大事にしてください。
      実生活では多少のズレは出てくるものなので、基本的に気にせず「明日は明日」と考えてもらうのが良いと思います。
      1週間くらいで見て明らかに目標からズレてしまいそうなら他の日に調整してもらうのも良いと思います。

      ガンバってください^^

      1. 確認までしていただいて、ありがとうございます(>_<)!

        どれくらい過ぎたかにもよるんですね(°_°)今回は気にせず続けてみます!もしまたオーバーしてしまったりしたらタンパク質はキープして他で調整したりしてみます(^^)!

        ありがとうございます(*^^*)!!

  8. 久しぶりに投稿します。
    前回サポートしていただきながら無事12週間を終え、また改めて実践しようと思ってます。
    その際に質問ですが前回たんぱく質、炭水化物、脂質を計算していただいたのですがこのままの数字を使っていいのでしょうか?
    ちなみに前回よりも体重が6キロほど落ちてます。
    前回の数字から単純にグラムを減らすかまた1から計算し直すのか分からない状況です。
    また徹底的に肉体改造、減量に励みたいのでよろしくお願いいたします。

    1. 八百 健吾

      アミさん、こんにちは。コメントありがとうございます。お久しぶりですね!

      以前より体重が6kg落ちているということですが、最近まで減量していたということではないですか?
      しばらく(例えば3ヶ月とか)同じ体重を維持しているなら、いまの食事量をベースに少し削ってみると良いと思います。
      数字ベースで食事量を把握した方が良いなら、計算しなおすのも良いと思います。
      最近減量をしてきて6kg落ちたのなら、ダイエット休みを入れてから上のどちらかを考えると良いかなと思います。
      去年のコーチング期間中の数字に戻る意味はあまり無さそうですね。

      うまく行くと良いですね。また経過を聞かせてください^^

  9. こんにちは。非常に為になるサイトで有難く拝見しています。

    私は38歳の女性なのですが、運動なしの糖質制限で4ヶ月で7キロ痩せました。たんぱく質と脂肪はちゃんととり、飢餓状態はほとんどなく、
    炭水化物は主にフルーツからのみで平均して毎日50グラム程度(手のひらに2倍位)。野菜は芋以外は計算せずに好きに食べてました。ご飯やパン、麺などは原則控えました。(たまにズルはしましたが)それで、かなりスリムになりました。

    たんぱく質は除脂肪体重を前提に考えるという当サイトの方法は知らなかったので、炭水化物を控える分多目の体重をグラムにした1.5から2倍(100グラム程度)毎日最低とっていたので、恐らく筋肉はほとんど減ってないと考えておるのですが、その考え方は間違えておりますでしょうか。

    それとも、やはり筋トレなしの食事制限では基本的に筋肉もかなり落ちていると考えたほうが宜しいでしょうか。

    最近週2回、毎回30分ほどウエイトトレーニングを始めたのですが、女性も週3回、一回60分必要という考え方は同じですか。それとも仕上がりの希望レベルでトレーニング量は減らしても良いですか。

    ちなみに男性ではないので、ムキムキの腹筋もばきばきにしたいわけではなく、お腹を平らに軽く線が入ったくらいに締めたいというレベルです。(この部分はスレ違いなので別のところに投稿したほうが良いですか?)

    また、私が炭水化物は所謂主食にするご飯やパン等は控えフルーツのみにしたのも、血糖値の上昇とたんぱく質や脂質からはあまり取れない水溶性のビタミンを豊富に取ることを考えて選んだのですが、こちらでは血糖値上昇やGI値という考え方は考慮してないようですが、それでも問題ないのですか。

    それとも週3回高負荷でトレーニングしているので、血糖値上昇等あまり細かいことまでは考えなくて良いという考え方ということでしょうか。

    御忙しいところ恐縮ですが、宜しければご返答いただけると幸いです。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。コメントありがとうございます。

      >恐らく筋肉はほとんど減ってないと考えておるのですが、その考え方は間違えておりますでしょうか。
      減量中に筋肉を維持するには、たんぱく質の確保以外にトレーニングと減量ペースを急ぎすぎないことが重要です。
      実際にピカチュさんのケースで筋肉が減ったかは分かりませんが、ムリな減量でなければ、あまり振り返って細かく心配しなくていいように思います。
      ご自身が結果に納得されているかが一番大事だと思います。

      >女性も週3回、一回60分必要という考え方は同じですか。
      女性と男性でトレーニング内容を大きく変える必要はないと思います。
      そもそも女性は体質的に男性よりも筋肉が付きにくいので、ムキムキになる心配はないですよ。

      >こちらでは血糖値上昇やGI値という考え方は考慮してないようですが、それでも問題ないのですか。
      ヒトの身体は血糖値をうまくコントロールできるようにできています。健康な方はあまり細かく悩む必要はないと思います。

      1. お忙しいところ、ご回答ありがとうございした!昨日全部の記事を読んでもう一点だけ質問があるので、ふさわしい記事のところで質問させて頂きます!

  10. 今日は。炭水化物について質問させてください。

    カロリー収支でトレーニング日の炭水化物量が483g、休息日188gになったのですが、調理前の重さで測ると調理後はだいたい2倍になるとコメントされてますが、私の場合、例えば調理後の白米だったらトレ日1344g、休息日526gでいいのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは。コメント欄を使っていただいてありがとうございます。

      炭水化物の計算はできるだけ調理前の重さで考えるようにしてください。
      炭水化物の量はかなり多めの数字ですね。
      お仕事で身体を動かされる分でどれだけ相殺されるかですが、実際の食事量と身体の変化を確認しながら進めるようにしてください。

  11. 初めまして、このサイトを参考にして減量に励んでるものです。以前三ヶ月ほどハードに筋トレしていたおかげで、まだ始めて二週間ですが体感的に体型が変わってるのがわかってきました。
    ところで炭水化物の割合は
    >白米・パスタは140グラムで炭水化物100グラム
    とのことですが、コンビニ弁当屋レンジでチンご飯のパッケージ上の栄養成分表、またはネットで検索して出てきた栄養成分検索サイトでは炭水化物はどれも(グラムの1/3程度)となっています。
    リーンゲインズとの算出方法と違うのはどういった理由になるのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      タナソウさん、コメントありがとうございます。

      >コンビニ弁当屋レンジで〜炭水化物はどれも(グラムの1/3程度)となっています。
      調理後の重さを基準に表示しているんでしょうね。
      お米を炊くと重さが2倍ちょっと(2.1〜2.2倍くらい)になります。
      今日、試しにパスタを120g茹でると、255gくらいになりました。
      このサイトに書いている数字は乾燥状態での重さです。
      調理後の重さは水加減や、時間経過でも変化するのでブレやすいんですよね。

      1. あーなるほど!合点が行きました。それで計算上でも辻褄が合いますね。
        今まで全部調理後の重さで食事メニューを組んでたのでこれから早速修正しようと思います。
        しかしここのやり方だと減量中なのに「こんなに食べていいのか!?」っていい位食べられるから逆に不安になりますね笑 って言っても開始二ヶ月ですでに明らかに身体が引き締まりだしてるので疑う余地はないんですが。
        巷にあふれる他の減量法が全てバカバカしく見えてきます。

  12. こんばんは。
    はじめて質問させていただきます。

    緑の葉物野菜の炭水化物は計算に入れなくて良いとの事で毎日キャベツを1玉食べているのですが、調べてみると炭水化物が50gも含まれています。

    私の休息日の炭水化物は40gで設定しているのですが無視しても平気なものでしょうか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは、コメントありがとうございます。

      毎日キャベツ1玉というのは、かなりのツワモノですね。
      炭水化物の計算に入れるかは、S5さん次第というところかなと思います。
      食べたものを計算に入れない場合、もちろん都合よく食べなかったことになってくれるワケではありません。
      ただ、毎日食べる場合には、キャベツありきで身体がどう変化していくかを見て、キャベツ以外で摂る炭水化物を調節することで対応できます。

      ガンバってください!

  13. いつも参考にさせていただいております。
    昨年10月よりリーンゲインズを自宅にて開始、今年一月より減量を開始しましたが、カロリー計算を適当にしていたせいもあり、トレーニングの記録の伸びが止まったり、回復が間に合っていないようなのでしっかり当サイトを参考に摂取カロリーの見直しをしてみたところ完全なカロリー不足であることが判明!!計算が面倒・・・を理由に計算を後回しにしていました。後悔です。
    早速 昨日より食事内容も見直したので今後の4週間の様子を見たみたいと思います。キッチンスケールも必要ですね!
    そこで脂質に関する質問ですが、現在では料理をする際、少量のオリーブオイルか鳥胸肉の調理の時にバターを使用するくらいで極力油の使用を控えております。たんぱく質ですと肉100gでたんぱく質20g、炭水化物ですと米140gで100gですが、脂質の量はどのように算出すればいいのでしょうか?
    初歩的過ぎる質問ですみません。

    1. 申し訳ありません。以前のYusukeさんと同じ質問をしてしまってました。
      ネットで食材の脂質の量を調べて見またところ・・・
      減量がうまく進まない理由が分かりました。
      もう一度食生活を見直します。

      1. 八百 健吾

        かずさん

        自己解決できたようで何よりです^^
        コメント欄でちょっと長いやりとりをしているなと思ったら読んでもらうのが良いかもしれません。
        脂肪の管理という意味では、肉・魚を低脂肪のものにして、他の油・たまご・乳製品・アボカドあたりから摂るようにすると、数字で把握しやすくなりますね。

        1. いつもありがとうございます。
          40歳半ばまであまりにも食べ物に対する知識が無さ過ぎましたね!
          脂肪の少ないたんぱく質を取るようにしてみます。

  14. 初めまして、いつも参考にさせて頂いてます。
    確認なのですが、「調理前の重さを量る」とありますが、例えば白米だと炊飯前の米140g(およそ一合)で炭水化物100gという計算で合っていますでしょうか?

    1. 八百 健吾

      asimoさん、初めまして。

      はい、炊飯前のお米の重さです。
      炊飯後は2倍ちょっとの重さになります。ただ、水加減や、炊いたあと時間が経つと重さが変わっていくので不正確になってしまうんですよね。
      ちなみに自宅の広島産コシヒカリを量ってみたら、1合156gでした。

  15. 初めて投稿させていただきます。
    よろしくお願い致します。

    昨年末にパーソナルトレーニングジムにてリーンゲインズを知り、100日間で約12kgの減量に成功しました。それから半年はトレーニングはしていなかったのですが、食事は1日2食のまま今に至ります。

    そして最近身体が少し緩んできましたので、今度は一人で減量にチャレンジしてみようと思い、こちらに投稿させていただきました。

    期間は三ヶ月でトレーニングは週2回行う予定です。
    サイトを参考にさせていただき、オン、オフ日の三大栄養素を計算しました。

    そこでご質問させていただきたいのですが、以前通っていたジムではオフ日の炭水化物は完全にカットというやり方だったので、オフ日に摂るべき摂取量(55gと出ましたので白米150gぐらいでしょうか)を摂るのにかなり恐怖心を持ってしまっています。そのせいで6/3(オフ日)から減量をスタートしたのですが、その日は炭水化物は一切摂り(れ)ませんでした。きちんと計算した上でしたら、オフ日も白米150gぐらいは食べても問題ございませんでしょうか?

    また、オン日の炭水化物量に関しては必要摂取量が345gでした。白米だと950gぐらいを2食に分ける計算になるのですが、多すぎませんでしょうか?これも前述のジムでは、2食計600g(減量後半では450gでした)だったので、950gも摂ってもいいものかと悩んでいます。

    長々と申し訳ございませんが、ご教授いただけますと幸いです。
    よろしくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      うめさん、初めまして。

      リーンゲインズを使ったダイエット指導をされているジムがあるんですね。良かったらどちらのジムか教えてもらえますか?

      休息日に炭水化物を完全カットする必要はないですよ。コメント欄でうめさんのことをすべて把握することはできないので、実際に何グラムという話はできませんが、1週間単位くらいでカロリー収支がどうなるかから考えて行くと良いでしょう。

      お米の量は炊飯前を基準に計算した方がブレが減りますよ。
      ガンバってください^^

      1. ご回答いただきありがとうございました。

        ジムについてですが、こちらに名前を掲載してよいものか分かりかねるのでメールで送らせていただきました。

        今日で2週目に入りますが、計算した三大栄養素の摂取量を守り、炭水化物も摂っていきたいと思います。

        お米の量は炊いた後で計算していましたので、これからは炊く前で計算したいと思います…が、家族と一緒なので自分の分だけ炊くのが難しいのが悩みです(^-^;)

  16. ご回答ありがとうございました。
    BCAAが無い場合、ホエイプロテイン等でも代用できますでしょうか?
    そうした場合絶食中にカロリーを摂ることになってしまいますので、どうしたらよいのか悩んでおります。
    お忙しい中恐れ入りますが、何卒宜しくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      ホエイプロテインでも代用可能です。断食時間中に摂るカロリーは程度問題で、少しでも摂ったら終わりというワケではありません。
      毎日100点の生活を追求するより80点や90点の生活でも長く続けられる方が大切です。
      BCAAは結構長持ちするので、気になるなら買ってしまっても良いと思います。

      1. ご回答ありがとうございます!
        日々、頑張っていきます!
        またこちらで成果報告致します!

        1. 八百 健吾

          成功すると良いですね!
          体験談ページで紹介できたら嬉しいです^^

  17. お返事ありがとうございました。
    週に4回以上トレーニングする場合の休息日とトレ日のカロリーの考え方についてご教示頂けますでしょうか。
    以前こちらのサイトでそのような記事を見たのですが、探せず。。申し訳ございません。
    宜しくお願い申し上げます。

    1. 八百 健吾

      1週間単位でのカロリー収支は同じで、振り分け方を変えるんですが、この記事の後半の方で計算の仕方を紹介しています。

  18. 初めてコメントさせて頂きます。
    私は朝5:00~6:00しかトレーニングできず、仕事の関係上、昼飯、夜飯は必須です。
    こちらのサイトを見ると、その場合はトレ後はBCAAの2回摂取で、食事は昼飯スタートということになるのですが、リーンゲインズは一般的にトレ後に食事が必須とありますが、
    どちらが正しいでしょうか??

    1. 八百 健吾

      isakenさん、初めまして。

      早朝のトレーニングで昼・夜に食事を摂る場合には、昼食までの時間BCAAを摂ります。トレーニング前のBCAAと合わせて1日3回くらい摂る形になりますね。その後は普通に食事を摂ればOKです。
      このページの「断食中にトレーニングをする場合」という例がほぼそのまま使えると思います。

      ガンバってください^^

  19. 脂肪の量はどうやって計算すれば良いのでしょうか。細かく計算するのでは確かに続かないと思うのですが、例えば卵の場合、一個あたり脂質が約6.5gだったり、豆腐などにも意外に含まれてますよね。三大栄養素の計算はたんぱく質と炭水化物の量は簡単に計算できるのですが、どうしても脂肪だけがよくわからないのです。肉を焼く時などに使う油も計って使うべきなのでしょうか。また、野菜のカロリーはどうするべきでしょうか。
    脂質はカロリーが多いので、ここの計算がダメだと休息日のマイナス幅が全く取れなくなってしまわないかと不安です。

    また、現在摂取カロリーをこのサイトの肉体改造の例に沿って進めはじめたのですが、これはリーンゲインズがあってはじめて成り立つのでしょうか。リーンゲインズなしでトレーニング日+20%、休息日−20%ではどうなるのでしょうか。

    質問ばかりですみません。迷惑だとはおもいますが、よろしくお願いします。

    1. 脂肪は正確に摂るのが難しいですね。できるだけ一貫性を保つというのがキモですね。

      メインになる脂肪源から順に考えて、他の食べ物は調整に使うようにすると分かりやすいと思います。
      たいていの場合、たんぱく源の肉から摂る脂肪が大きな割合を占めると思います。
      ざっくり行くなら、トレ日は脂肪の少ない肉(鶏ムネ肉など)を選び、休息日には脂肪が多めの肉を使うようにする。
      もう少し正確を期するなら、よく食べる肉や魚の100g当たりの脂肪量を調べて、トレ日・休息日ごとに肉の種類や量を調整する。
      肉で必要量に近い脂肪が摂れたら、他の物はできるだけ低脂肪を心がける。
      逆に、肉は毎日低脂肪にして、卵や乳製品から主に脂肪を摂るのも良いと思います。
      どちらのパターンでも、自分のよく使う食品の脂肪量をだいたい把握して、計算の仕方を一定にしていれば、脂肪を減らすときにいまの食事量を基準にして「卵を1個減らす」とか「鶏肉の皮を半分取る」とか調整しやすくなります。

      個人的に料理に油は使いませんが、入れるなら「食べる前にできるだけ油を切るようにして計算しない」とか「毎回スプーン1杯だけ入れて脂肪何gと計算する」とか、独自のルールでも良いので一貫性を保つってことですね。
      野菜は、種類によって三大栄養素の量が結構変わります。イモや根菜系のものは炭水化物が多いので、よく食べるものはチェックした方が良いでしょう。ホウレン草なんかの葉物野菜は無視してしまっても大丈夫と思います。

      食事量設定は8時間のルールにこだわらなくても使えます。自分の生活にうまく合う時間割で使って大丈夫ですよ。

  20. お酒のカロリーはどうなんでしょうか?週2、3回夜2時くらいまで飲むんですが、普段は夜9時で食事を終るので昼の1時から食事をとっています飲む日はもっと遅くとらないとだめなのですか? お酒のカロリーは吸収されないと言われてるので関係ないんですかね?

    1. 八百 健吾

      お酒のカロリーの代謝のされ方は諸説あって100%答えが出ていないところもあるんですが、基本的に飲んだら自分に返ってきます。
      ダイエット中のお酒の飲み方はこのページが参考になると思います。
      飲みに行くなら時間帯には神経質にならず、「飲み物と食べ物」の「量と種類」を考えるのが良いと思います。

      1. 読みました丁寧にありがとうございます。お酒のカロリーも残るんですね

  21. こんにちは。質問させてください。
    果物はどのくらいの量までなら(炭水化物)計算に入れなくていいのですか?

    私は1日に食べる果物の炭水化物が50gを超えると計算に入れるようにしているのですが少なすぎですか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは^^

      すいません。目安を載せてなかったですね。
      毎日炭水化物50g分だとワリとたくさんたくさん果物を食べている方だと思います。全体の食事量にもよりますけど、計算に入れた方が良さそうですね。

      オレンジ、バナナなど中くらいの果物1個あたり炭水化物25gとして計算するのをオススメしています。ブドウなんかの細かい物をたくさん摂る場合はその量に応じて。例えば大きいリンゴなんかはもう少し炭水化物が多いです。日によって食べる内容が違うなら細かく計算せず果物1日1個で平均して25gくらいになると考えてしまうのもアリでしょう。

      ガンバってくださーい!

      1. へえ~っ25gなんですね。ちょっと意外な数字でした。

        経過記録見ると計算してない日が多かったです。ありがとうございます。
        もう一つ質問良いですか?

        野菜の量についてもお願いします。私は1日1㎏前後食べてます。これは多すぎですか?

        1. 八百 健吾

          野菜1kgもかなり食べている方ですね。
          ダイエットという意味では、何を食べているかで変わって来ますね。イモは炭水化物が多いので、計算した方が良いですね。他ではニンジンやタマネギもワリと炭水化物があります。

          このページの計算ルールは、生活をちょっとラクにするための目安なので、自己流にアレンジしてしまってOKです。
          食事内容が一定であれば、身体の変化を見ながら、そこから減らしたり増やしたりすると良いです。自分でどの程度食べているか、増やし幅・減らし幅はどれくらいか把握できていることが大事ですね。

          1. やっぱりそうですか。

            体の変化を見ながらいろいろ頑張って工夫してみます。
            ありがとうございます。

  22. ゴリックス

    色んな所に失礼します。

    自分は今午後12時半ごろに食事1、午後8時半頃に食事2を摂り午後9時から翌昼の12時まで絶食しています。

    たんぱく質は日平均240gほど、糖質は多い日は計算しない(多分足りてない)、少ない日は70gくらいにしています。分からないのは脂質の調整方法です、カットする分には問題ないのですが意識的に摂るときはどうしたら良いのでしょうか。

    お肉をカツやフライにすれば糖質が増えますし、なんとなくですが脂身の多い豚肉や皮を取らずにもも肉なんかを食べていますが脂質の計算はおおざっぱでも良いのでしょうか・・・。

    1. 特定の食材に偏らなければ、そういう感じで良いと思います。
      脂肪の摂取量の調節は休息日の肉えらびがメインになりますけど、正確な数字を出すことはできないので、脂身多め・少なめを基準に選ぶと良いと思います。
      たんぱく質240グラム摂るのに、すべて脂身の多い肉を使うと恐らく脂肪過多になるので「半分は脂身多め・もう半分は少なめ」というような選び方になるかなと思います。
      1日単位で多少の過不足が出ても、長い目で見ると平均してだいたい摂るべき量に近付くと思います。

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