筋肉痛で筋肉は強くならない

投稿者 : Mark Rippetoe

スクワット トレーニング 筋肉痛 エキセントリック収縮ウェイトトレーニングをすると筋肉痛が起こります。それがイヤでトレーニングを避けたがる人は少なくありません。
ランニングでも筋肉痛は起こりますが、ウェイトトレーニングのように全身に痛みがくることはありませんし、程度もそこまでひどくなりません。ランニングの方が人気がある一因です。また、自転車をこいでも筋肉痛は起こらないと気付いて、運動不足解消のためウェイトトレーニングやランニングではなくサイクリングを選ぶ人もいます。
しかし、信じられないと思うかもしれませんが、筋肉痛になりたくて運動する人もいるのです。そういう人たちは筋肉痛を勲章のように捉え、筋肉痛がなければ伸びはないと考えています。

ちょっと説明しておくと、一般的に「筋肉痛」と言われる遅発性筋肉痛は、運動や肉体労働のあとに起こる現象で、慣れない身体の使い方をしたあとに筋肉痛が起こるのはごく自然なことです。なぜ筋肉痛が起こるかは、細胞レベルでの原因についていくつかの説があります。この記事では深く掘り下げませんが、運動中に発生する乳酸とは関係がありません。筋肉痛は筋肉の使われ方に応じて起こる炎症反応で、非ステロイド抗炎症剤(ナプロキセン、イブプロフェン、アスピリンなど)が効くのはそのためです。

筋肉は収縮することで力を生み、「てこ」の集合体である骨格を動かします。各筋肉は骨につながっている点と点の間で「張力」という引っ張る力を生み出して骨を動かしています。筋肉はいろんな強さでこの付着点を引っ張りますが、筋肉が力を生むのには3種類の形態があります。

1. コンセントリック収縮

筋肉が短くなりながら張力を生み出すことを言います。ダンベルカールを思い浮かべると分かりやすいでしょう。ヒジが曲がり、ダンベルが肩に近付いていくとき、上腕二頭筋は短くなっています。
他に例えを挙げると、イスに座っている状態から立ち上がるときには、ヒザと股関節を動かす筋肉がコンセントリック収縮を起こします。

2. エキセントリック収縮

筋肉が長くなりながら張力を生み出すことを言います。ダンベルカールでダンベルを下ろすときやイスに座るとき、同じ筋肉が長くなりながら張力を生むことで、ダンベルや身体を下ろす動作をコントロールする働きをしています。これをエキセントリック収縮と言います。
ボディビルの世界では、このエキセントリック収縮はよく「ネガティブ」と呼ばれます。

3. アイソメトリック収縮

筋肉の長さを変えず、姿勢をコントロールすることを言います。イスに座るときには、ヒザと股関節が動いて身体を下ろしていく間、背中の筋肉はアイソメトリックな働き方をすることで脊椎を同じ形に保っています。床に対する背中の角度は変わるかもしれませんが、背中とお腹まわりの筋肉によって、脊椎を構成する椎骨は動くことなく正しいつながりが維持されます。

自転車 トレーニング エキセントリック収縮 筋肉痛筋肉を使うことで起こる適応が運動の基礎であり、身体はそれぞれの種類の筋肉の収縮に適応しなければいけません。
スクワットのように重要性の高いトレーニング種目には、エキセントリック、コンセントリック、アイソメトリックとすべての要素が含まれます。運動の種類によっては、自転車のように脚のコンセントリック収縮だけを使うものもあります。自転車では、ヒザを伸ばすときに短くなる筋肉は、反対のヒザを伸ばすときにも収縮して抵抗するなんてことはありません。そんなバカな自転車のこぎ方はないでしょう。つまり、自転車で交互に起こるヒザ関節の伸展はコンセントリック収縮のみだということです。

タネ明かしをすると、筋肉痛はエキセントリック収縮がもとになって起こります。コンセントリック収縮では筋肉痛は起こりません。アイソメトリック収縮では、完全にコントロールしきれず、多少なり筋肉の長さが変わった場合にのみ筋肉痛が起こります。
上にも書いたようにこの記事で詳細には触れませんが、これは筋線維の収縮する部分で細胞レベルで起こる変化に起因しています。

つまり、一定程度のエキセントリック収縮をともなう運動で筋肉痛は起こり、「ネガティブレップ」にこだわれば特にひどい筋肉痛を起こすことができます。
例えばベンチプレスでは、自分で挙げられるギリギリまで行ったあと、トレーニングパートナーにバーベルを挙げるのを補助してもらい、自分はできるだけバーベルをコントロールしてゆっくり下ろすようにします。これを2〜3レップも繰り返せばまともに力を出せなくなります。バーベルを挙げるのはほぼパートナーに頼ることになり、バーベルを下ろすスピードもコントロールできなくなります。
これでパートナーはクタクタになり、自分はひどい筋肉痛を味わうことができます。

そり トレーニング 筋肉痛 エキセントリック収縮自転車やそりを押すようなエキセントリック収縮があまり起こらない運動では、筋肉痛は起こりません。
サイクリストは自転車で坂道を登ることで脚の筋力が向上しますが、大腿四頭筋の筋肉痛を経験することはほとんどありません。しかし、このサイクリストにスクワットをさせると、彼は強烈な筋肉痛に襲われます。これは彼がスクワットのエキセントリック収縮に適応していないからです。自転車で坂を登る中で、「ウェイトを下ろす」という運動をしてこなかったので、初めてスクワットをすると猛烈にこたえるわけです。

筋肉痛はあらゆるエキセントリック収縮をともなう運動で起こり、実際にエキセントリック収縮をした筋肉に痛みが出ます。筋肉痛はその運動に身体が適応するまで続き、痛みの出方は予測できるものです。
あらゆる種類のスクワットで大腿四頭筋のエキセントリック収縮が起こります。そのため、スクワットには大腿四頭筋の筋肉痛が付き物です。しかし、例えば週3回スクワットを続けると、バーベルの重量が上がっていてもひどい筋肉痛は出なくなっていきます。これはエキセントリック収縮への適応が進んでいるということです。
トレーニング経験の長い選手が、挙上重量を上げるためのプログラムを実践しているような場合、目立って強い筋肉痛が出ることはありません。ただし、スクワットのプログラムを変えて1セット5回を10回にしたような場合、エキセントリック収縮をともなう運動量が増えることで筋肉痛が強くなることは考えられます。

バーベルの重量が重いか軽いかは問題ではありません。十分に適応できていないエキセントリック収縮をともなう運動を、一定以上のボリューム行うと筋肉痛は起こります。
自重スクワットを100回すると猛烈な筋肉痛が起こるのはそういうことです。また、スクワット100回をたまにしかしないと適応は進まないので、スクワット100回するたびに猛烈な筋肉痛を味わうことになります。
自重スクワットの負荷はゼロに等しいので筋力が上がることはありませんが、ネガティブレップ100回することで数日間まともに歩けなくなるほどの筋肉痛を起こしたりするのです。
週2回くらいで続ければ、筋肉痛は起こらなくなります。それでも段階的に負荷を上げていくわけでもないので筋力は上がりません。

ここが問題です。筋肉痛になっても筋力は上がらないのです。筋肉痛はただ痛いだけです。筋力が上がるというのは、より大きな力を生み出せるようになるということです。要するに、筋力を上げるには挙上重量を上げなければいけません。
筋肉痛はエキセントリック収縮をともなう運動を行ったときの副作用でしかありません。その運動が、段階的に大きな力を生み、より大きな重量を挙げることを必要としなければ、その運動で筋力を上げることはできません。歩けなくなるほどの筋肉痛が出ても関係ないのです。

自重スクワットを高回数くり返せばひどい筋肉痛になります。最近はやりの極端なフィットネスムーブメントに乗っかった人の中には、四六時中筋肉痛でいることが普通になっている人がたくさんいます。
ワークアウトの内容はランダムに決められることが多く、筋肉痛を和らげるのに必要な適応が進みません。それでも、友人グループと一緒に行うワークアウトは楽しく生産的だと感じる人が多くいます。ワークアウトで筋肉痛になることは、キツいこともやり遂げられるという自分の頑張りや勇気、さらにコミュニティの一員である証として捉えられます。そして、その頑張りの先ある筋肉痛が目的にすり替わってしまいます。

これはまったくもって的はずれです。筋肉痛は筋肉の炎症です。そして炎症はその組織だけの問題ではありません。あちこちの筋肉に筋肉痛が出るのは身体全体におよぶ炎症が起きているということです。
関節リウマチのように身体のあらゆる機能調整が十分に適応できないストレスで、心臓の問題、睡眠時無呼吸症候群、高血圧、血管系の疾患、呼吸器の炎症、気管支炎といった問題の引き金になりうるものです。
トレーニングをする上で、ときどき筋肉痛が出るのは自然なことですが、何週間、何ヶ月、はたまた何年という長いスパンで慢性的に全身に炎症があるのは実質的に病気と同じで、決して健康に良いことではありません。

私たちの身体はこんな状態で機能するようにできていません。私たちの身体は飢餓に適応できないのと同じように、慢性的な筋肉痛にも適応できないのです。若い人はしばらくなら大丈夫かもしれませんが、身体に負担は掛かります。
もし、これまで「筋肉痛は前進」というイメージを持ってトレーニングをしてきたなら、考え直しましょう。筋肉痛はトレーニングには付き物で、ときに避けて通れないものですが、決して目的になるべきものではありません。

オリジナル記事

筋肉痛よりも大事なこと…

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Mark Rippetoe

マーク・リプトーは、世界でもっとも有名なストレングスコーチの一人です。
10年間パワーリフティング選手として活動し、パワーリフター、アスリート、さらに何千もの筋力や競技力向上に興味を持つ人たちを指導してきました。
彼の“Starting Strength”という本はバーベルトレーニングの教科書とも言える物で、彼はこのトレーニング法のセミナーを米国中で行っていますが、日本では広く知られていません。
彼に特別に許可を貰い、日本語に翻訳した記事をご紹介できる事になりました。

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コメント

  1. こんにちは初めまして、大変参考になる記事ばかりで色々と読ませていただいておりますm(_ _)m
    筋肉痛はネガティヴ動作によって発生し、筋肉痛は筋力アップには関係ないという事がわかりましたが、ということはそもそもネガティヴ動作は筋力アップトレーニングには必要ないものという事なのでしょうか?今私は加重懸垂で最大筋力の記録を伸ばそうとネガティヴを意識したトレーニングを繰り返していたのですが、MAX重量を向上させる事が目的の場合、ネガティヴはあまり意識せずポジティブ動作を意識した方がよいという事なのでしょうか?そもそもネガティヴって必要なのかどうかに疑問がでてしまいまして…詳しく教えていただければ幸いですm(_ _)m

    1. 八百 健吾

      ヤスさん、コメントありがとうございます。

      エキセントリック動作で得られるトレーニング効果があるので、コンセントリック動作だけしておけば良いというものではなく、両方バランス良くということになると思います。
      また、各トレーニング種目のエキセントリック動作に慣れてくると筋肉痛は起きにくくなっていきます。そこで、さらに「筋肉痛が出ないから効果が出ない」とか、「エキセントリック動作を強調したら筋肉痛が出る=効いている」と考える必要はないということですね。

  2. 僕はよくルーマニアンデッドリフトをやるのですが、これをやると毎回ハムストリングスのあたりに筋肉痛を感じますが、理由はエキセントリック収縮がメインの種目だからなんですね!
    筋肉痛は筋力アップにたいしてそこまで大事なものではないということが分かりました。

    1. 八百 健吾

      田中さん、コメントありがとうございます。

      そうですね。ルーマニアンデッドリフトは効果的な種目だと思いますが、筋肉痛がその効果を測る尺度になるわけではないというところですね。

  3. 記事の内容、はじめて知ることばかりでとても勉強になります。

    筋肉痛が常に続いている状態は身体によくないとのことですが、私や私の周りのジム仲間たちは、毎日部位ごとにトレーニングして筋肉痛になっている部位は休ませているから毎日ジムに行っても大丈夫だ、というのが当たり前でした。

    そこで質問です。

    部位ごとにトレーニングしていても毎日のトレーニングは良くないのでしょうか。週3日のトレーニング、4日の休息日とした方が良いですか?

    1. 八百 健吾

      央さん、コメントありがとうございます。

      どの程度の筋肉痛は許容範囲で、どの程度なら問題かというのは白黒ハッキリ線引きをできるものではありません。
      それぞれの運動への適応度合いによって筋肉痛の出方は変わってくるので、週何回のトレーニングが良いかという答えも変わってきます。
      身体を鍛えることが目的の場合、筋肉痛を追い掛けるのはちょっとズレていますよというのがこの記事の趣旨で、実際にどうするのが良いかは個人の状況によって変わってくるということですね。

  4. はじめまして、何処にコメントして良いかわからないのでこちらにコメントさせていただきます。
    ここは、無料でまともな情報が手に入る、数少ない優良サイトだと勝手に思っております。内容もトレーニングに興味があれば難解ではないと思います。何より丁寧で専門ではない分野の事は答えないと言うスタンスは私はむしろ好感がもてます。
    これからも、勝手に面白い記事を期待してます。笑

    関係ないですが、プライオメトリックスについての記事を見つけました。ダイエットに関してプライオは必要性は薄いので、あまり役に立たないとおもいますが…

    1. ykykさん、初めまして。コメントありがとうございます^^

      >内容もトレーニングに興味があれば難解ではないと思います。
      こう言っていただけるとありがたいです。
      できるだけ多くの人に役立つサイトにしたいと思っているのですが、読んでくれる人が増えると「もっと簡潔にできないのか?」というリクエストもいただきます。
      大事な部分を削ることはできないし、一部のコアなフィットネスファンにだけ通じる内容になるのも良くないし、ちょうど良いバランスって難しいなーと思います。

      プライオメトリックスの記事紹介は、本当に関係ない内容だったので削除させていただきましたm(_ _)m

      1. プライオメトリックスの記事はすいませんでした。。。

        必要ない情報を乗せるのは以後気をつけます。

  5. この記事を思春期真っ只中の自分に読みなさいと言いたいくらいです。

    その当時は筋肉痛が頑張った感の証だと思ってました。

    ここのサイトを見つけてから考え方が変わりましたね。

    もっと前に出逢えてたらまた違ったのかな?と思うときもあります。過ぎた時間は戻らないので、今を大切にトレーニングに励みたいですね。

    オリンピックバーベルを買う前に引越しする事になってしまい、まだ普通のバーベルのままです。

    八百さんが言ってた通りプレートが徐々に部屋を埋めて行きます。

    欲しい時が買い時だったのかもしれません。

    近況報告だとスクワット、ベンチプレスの重量がなかなか増えなくなりました。

    デッドリフトだけ順調に重量が増えていくのは何故だろう?と思いつつ、続けています。

    お腹周りが薄くなったのが周りに気付かれ始め、質問の嵐に遭ってしまいました。

    定期的に運動して、栄養について勉強してると言って濁すのも限界かもしれません。

    また勝手に近況報告をコメント欄にしときます。

    1. Rocketさん、こんにちは!

      サイトの情報が役に立っているようで何よりです^^
      種目によっての重量の伸び方は個人差が結構あります。
      身体の構造的(腕・脚の長さのバランスetc.)なことだったり、これまでのスポーツ経験や肉体労働から来る筋力バランスの違いだったり、理由も人それぞれだと思います。
      伸びているのはもちろん良いことなので、試行錯誤も含めて楽しんでください。

      >プレートが徐々に部屋を埋めて行きます。
      ニヤニヤしながら読みました(笑)
      引っ越しでスペースが確保できると良いですね。

  6. いつもためになる記事、ありがとうございます。こちらのサイトのおかげで一年で22kgの減量に成功、今なお継続中です。

    二点ほど質問させてください。

    1.トレーニングの指標として筋肉痛は適さない旨理解しました。では、逆にトレーニングの質を判断する際には何を参考にしたら良いでしょうか。ドロップセットを入れてこれ以上は・・というところまで追い込む場合はともかく、普通にメインセットで限界まで行ったつもりでも
    ジムから帰る頃には余力があったりします。

    2.ターゲットの部位の緊張を解かず、ネガティブ動作を意識して時間をかけて行うとパンプも得られ、筋肉痛も発生しやすくなります。
    いわゆる乳酸を貯め、成長ホルモンの分泌の亢進を狙うようなやり方と思いますが、こういったトレーニング方法が、狙う状況によっても筋肉痛と筋肥大は関係ないのでしょうか。

    的外れな質問であればご容赦ください

    1. 八百 健吾

      星野さん、こんにちは。コメントありがとうございます。
      サイトの情報が役に立っているようで何よりです。

      1. トレーニング歴や目標によっても微妙に違いはありますが、挙上重量や回数などトレーニング記録の変化を見るのが良いと思います。
      記録が伸びていれば、筋力が伸びている可能性が高く、筋肉量が増えている期待もできます。細かいことを言うとすべて同じことではないですが、客観的に数字で経過をチェックできるのがポイントです。
      「今日は効いた」とか「ガンバった」という主観的にな感覚は、トレーニングの楽しみにはなりますが、トレーニング効果とは分けて考えるのが良いと思います。

      2. 筋肥大にはトレーニングのボリュームが重要です。ここが押さえられていれば、パンプが出るかはさほど重要ではありません。成長ホルモンについても考える必要はないですね。

      よかったらeBookも読んでみてください。参考になる情報があると思います。

  7. 日々トレーニングをしていて、筋肉痛にならなかった日は「トレーニング不足なのかな」と思ったりしていましたが、誤解なのがよくわかりました。

    私が見たほかのトレーニングについてのサイトは
    ・筋肉痛については全く触れない。
    ・「筋肉痛についてはわからないことが多い」という程度で言及する。
    のどちらかでした。

    こちらの記事では、わからない部分があることを前提にしながらも、現時点でわかっていること、そしてトレーニングとの関係で分かっていることが明快に説明してありました。

    この記事への反響が大きかったのは当然だと思います。日本にはこの水準で筋肉痛について説明したネット上の情報は無かったのではないでしょうか。こういうことを知りたがっていた人は多かったはずです。

    残念だったのは、この記事の根拠となる論文などへの参照が無かったことです。
    pjmedia.com の元記事も見に行ったところ、こちらにも論文への参照がないようなので、仕方が無いのかと思いました。
    ですが、こうした記事、特に(日本のネット上では)新しい知見の場合、仮に英語の論文であっても構わないので、根拠への参照が欲しいです。

    根拠論文への参照があれば、根拠論文に誤りや修正があった場合、あるいは論文の解釈が変化した場合でも、議論を深め、結論を修正していくことが(容易ではないですが)可能です。

    1. 八百 健吾

      上記は、eBookへのアンケートからいただいたコメントです。
      お名前とご連絡先をいただけず、ご本人に返信ができないのですが、他にも興味のある読者さんがいらっしゃるかもしれないので、ここで紹介させていただきます。

      筋肉痛と筋肥大の関係について、最近のものではこの論文があります。このサイトで紹介しているブレット・コントレラスも共著者になっています。
      アクセスが無ければ、ブレット本人も関わるこのサイトで、リサーチレビューが発行されています。1部10ドルですが、論文そのものより安くでレビューが読めます。
      無料で読めるものとしては、この英語サイトで簡単にレビューされています。

      日本語の情報ソースでは、このサイトでも紹介している河森コーチが同じテーマで記事を書かれています。河森コーチもこの論文を読まれた上で書かれた記事で、Twitterでこの記事とあわせて読まれるよう勧められています。

      この記事は論文へのリンクはありませんが、ここに挙げた各リンク先にある情報を踏まえて、決して的外れな内容ではないので翻訳版をご紹介することにしました。

  8. 興味深い記事ありがとうございます。

    筋肉痛が来るとキツイですが、トレーニングの成果と思ってこれまで頑張っていました。ただ、こちらの記事を見ると、筋肉痛は筋肉の成長の上でメリットが無い、少なくとも、ありがたがるものでは無いように思いました。

    そう考えると、筋肉痛をできるだけ残さないようにトレーニングを行うには、極端に言えばエキセントリック収縮時の負荷をできるだけ発生させず、コンセントリック収縮時にのみ力を入れれば良いように考えてしまうのですがどうでしょうか?

    例えば、ダンベルカールを挙げる時に全力を出し、降ろす時に怪我をしない程度に力を抜いて早く降ろすような(降ろす時も力を抜かずゆっくり降ろすというのがよく聞く話だと思います)。

    筋肉痛が酷いと生活に負担が掛かり、週あたりのトレーニング数も落ちがちになるので、筋肉痛を減らしトレーニング効果を維持できるのであれば嬉しいのですが流石に安易でしょうか。

    1. 八百 健吾

      egさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      筋肉痛はありがたがるものではないというのがこの記事のメッセージですね。
      ただ、記事中にもありますが、自分の行う運動に身体が慣れてくるとひどい筋肉痛は出なくなっていきます。

      記事中ではスクワットが例にあがっていますが、ほとんどのトレーニング種目は、エキセントリック、コンセントリック、アイソメトリックすべてがあって成り立っているので、エキセントリックを行わないというのは多くの場合トレーニング効果を半減させることになると思います。

      1. 八百様

        ご返答ありがとうございます。
        やはりそうですよね。現実的には、筋肉痛が足りないからといってレップ数やセット数をむやみに増やしたり、ネガティブの追い込みを必要以上にやりすぎないようにする、、、といったところでしょうか。ひとまず筋肉痛が少なくてもあまり不安に感じる必要はなさそうですね。

  9. いつもためになる情報ありがとうございます。
    自分はロードバイクレースに参加してますが、筋力をつけるため、big 3を始めました。やはり自転車で筋力をあげるのは難しいのでしょうか。それとも競輪選手並みの負荷の問題でしょうか。

    1. 八百 健吾

      suzukiさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      自転車でも脚の筋力・筋肉量アップは可能です。おっしゃるようにどれだけの負荷が掛かるかや、どれだけの運動量になるかが影響してくるでしょうね。

      このページに紹介している元オリンピック代表の中武選手は、競輪とボディビルを並行してされていますが、まわりの競輪選手は自転車だけで脚力を付ける人が多いと話されていました。

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アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで9年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと二人三脚で内容充実のサイト作りをしていきますので、ご期待ください^^