体形改善のための有酸素運動の使い方

投稿者 : Andy Morgan

体形改善のための有酸素運動の使い方 AthleteBody.jp有酸素運動は時間効率の悪い運動です。ほとんどの男性は腹筋が見えるまで絞るのに有酸素運動は必要ありません。なにか趣味でスポーツをしているような人も、体脂肪を落として筋力を上げることで大多数の人が十分満足できるフィットネスレベルに到達できます。やみくもに有酸素運動を取り入れると身体の回復力を削ることになったり、本来の目的を見失うことにつながったりしがちです。

体形改善がメインの目的なら、筋力トレーニングと食事管理に専念するのが先決です。有酸素運動が使える場面もありますが、それでも運動量を限定して行うもので、思い付きで取り入れるべきではありません。

今回は過去に書いた記事にバラけていたポイントをまとめて、さらに英語圏のコーチ仲間のアドバイスも加えて有酸素運動の関する決定版ガイドにしたいと思います。

体脂肪を落とすための有酸素運動

時間対効果が低い

体重を落とすのに最も重要な要素はエネルギー収支です。カロリー収支をマイナスにして体脂肪を減らすには、食事から摂るカロリーを制限するか、運動でカロリー消費を上げるか、その両方を組み合わせるかになります。

ダイエット 重要度ピラミッド

一般的にジョギングやサイクリングを1時間すれば、400~500kcal程度のカロリー消費になります。これは例えばスターバックスでケーキやマフィンを1個食べるのと同じくらいです。
体脂肪を1週間に500gのペースで落とそうと思うと、カロリー収支を1週間で約3500kcalマイナスにする必要があります。実際の生活では毎日ちょっとずつ食べる量を減らすか、有酸素運動を週に7時間するかということです。こうやって考えると、体脂肪を落とすのに有酸素運動に頼るのは時間効率が悪いというのが分かると思います。

さらにダイエットの開始時点でいきなりたくさん有酸素運動を始めると、体重が落ちたとしても、自分の食事がどれだけ影響しているのか分からなくなります。運動量を増やしてヤセようと考える人は特に気を付けないといけないポイントです。

長い目で考えると、将来的にもずっと有酸素運動に多くの時間を割ける人は少ないはずです。ヤル気があって時間を確保できるいまの内に、運動に掛ける時間を最小限に抑えても体形を維持できるトレーニングや食事管理の仕方を学ぶことが大切だと思います。

ギリギリまで絞るのに有酸素運動は必要か?

有酸素運動が必要かどうかは、どこで満足するかによって変わってきます。ボディビルの大会で上位を狙うような場合には別ですが、大多数の一般の方が満足する「引き締まった」体脂肪レベルであれば、特に男性は有酸素運動をまったく使わずに到達できます。

下の画像の男性は私のクライアントさんです。かなり絞れていて、3人とも写真の時点で十分満足していましたが、まだコンテストで勝てるレベルではありません。もし、ここから先を目指すのであれば、下腹部とお尻まわりの脂肪を落とすのに有酸素運動を取り入れたり、1日の食事やトレーニングの時間割を細かく考えたりする必要が出てきます。
まだここまで絞れていない人、もっと絞り込んでコンテストに出るつもりのない人にとっては有酸素運動はほぼ無関係で、まして「必要」ではありません。

有酸素運動とガンコな脂肪 AthleteBody.jp

メノ・ヘンゼルマンズというボディビルコーチが話していることが、有酸素運動なしでギリギリまで絞る指導をしてきた私の経験とうまく噛み合ったのでご紹介します。

有酸素運動は食事制限と比べて効果が高いということはありません。逆に筋肉を落とす結果になったり、オーバートレーニングを招いたりするリスクがあります。
筋肉が落ちるのは、有酸素運動が筋力トレーニングの効果を抑えてしまうためです。持久力トレーニングと筋力トレーニングの適応は生理的に見て相反するので、ヒトの身体は両方を同時に高いレベルで行うことができないのです。身体は両方のバランスが取れるところに落ち着くので、たいてい持久力も筋力もちょっと伸びるという結果になります。筋力レベルの高いトレーニーが減量でカロリー収支をマイナスにしているときには、有酸素運動が筋力トレーニングの効果を抑える影響だけで筋力の伸びが止まってしまったり、筋力が落ちるのを助長することになったりします。

ちなみに私のクライアントは、ほとんどがコンテストに出場する選手か、それと同じレベルの身体を目標にしているトレーニーなので、上の話はコンテストレベルの身体づくりを前提にしています。
一般的なフィットネスファンでそこまで筋肉量を増やすことにこだわらない場合には、有酸素運動を取り入れる余地は広がります。カッコいい身体づくりが目的の場合、真剣にトレーニングしている人ほど有酸素運動は「必要悪」であり、減量法として積極的に取り入れるべきではありません。

ただ、ドラッグフリーの女性選手の場合は、コンテストレベルのコンディションまで持っていくのに食事制限がかなり厳しくなります。
特に他のクラスに比べて筋肉量の少ないビキニの選手に顕著ですが、私はコンテストを控えた女性クライアントのカロリー摂取量を1日1500kcal以上に設定をすることはほとんどありません。ここまで来るとバランスの取れた健康的な食事を摂るのはほとんど不可能になってしまいます。そこで、健康的な食生活を維持しつつ減量を進めるために有酸素運動が必要になることがあります。
こういう場合には、高強度のインターバルトレーニングよりも、一定のペースを保って低強度で行う方が有効です。さらに言うと、どっちつかずの中途半端な内容になるより高強度か低強度どちらかハッキリした方がベターです。

有酸素運動による悪影響を最小限に抑えようと思うと、筋力トレーニングに似た刺激を得られる高強度インターバルトレーニングか、たいして適応の必要が出ない低強度の運動ということになります。筋力トレーニングの効果が阻害されるのをできるだけ抑えるよりも、阻害されるのを完全に避けられる方がダメージが小さいので、ここでは低強度の有酸素運動に軍配が上がります。

女性は生理的に持久系トレーニングで脂肪燃焼しやすくできており、男性以上に低強度の有酸素運動でいい結果が出せることが多いです。
さらに、高強度インターバルトレーニングでは、オーバートレーニングや怪我のリスクが高くなります。メリットがあるとしたら、低強度の運動に比べて時間を節約できることくらいでしょう。

まとめると、筋力レベルの高い男性トレーニーには有酸素運動は必要ないことが多く、女性はコンテスト前の減量の最後の何週間か、食事量を削りすぎるのを避けるために有酸素運動が必要になるケースがあります。その場合は、高強度よりも低強度の方が有効です。

低強度は高強度にまさる

メノの話の後半部分は、マーティン・バークハンの考え方に共通します。以前に別の記事でも紹介しましたが、抜粋して掲載します。

有酸素運動が筋力トレーニングの効果に悪影響を及ぼし、両方同時にできない以上、どちらかを優先する必要があります。
筋力アップや筋量を上げることが目的なら、ダイエット中の有酸素運動は最小限に留めましょう。
例えば、ウェイトトレーニングを週3回しているところに、週2〜3回の高強度インターバルトレーニングを足したとすると、ほとんど週2〜3回のウィエトトレーニングを足すのと同じような負担になります。
ダイエット中、週に5〜6日ウェイトトレーニングをするのが良いことだと考える人はそれで構いませんが、私は減量中はトレーニング暦を問わず週3回以上のウェイトトレーニングが必要だとは思いません。
まとめると、筋量を保ったまま体脂肪を減らすことが目的で、コンディション作りが不可欠というワケでなければ、ダイエット中は中〜高強度の有酸素運動を制限するか、完全に止めてしまうのをオススメします。
カロリー収支がマイナスになる期間は身体の回復力が落ちています。赤字状態での出費は避けて、食事制限で回復力が制限されていないときまで待ちましょう。

有酸素運動と身体づくり

持久力トレーニングは筋力トレーニングの効果を阻害する

ミトコンドリア生合成を促し、持久力を高める仕組みであるAMPキナーゼは、筋たんぱく質合成を促すmTOR経路を阻害します。
注意すべきなのは、すべての要素を同じにして、筋力トレーニングと持久力トレーニング両方行った場合と、筋力トレーニングのみ行った場合を比べると、持久力トレーニングが筋力アップや筋肉の成長を阻害するのに対して、筋力トレーニングは持久力向上に悪影響を及ぼさないということです。
トレーニング初心者なら、控えめながらも筋力トレーニングで持久力向上の効果が得られます。

有酸素運動が筋力トレーニングの助けになることも

両方を追いかけると、両方とも中途半端になってしまいがちですが、有酸素運動にまったく出番がないわけでもありません。世界トップレベルのパワーリフターであるグレッグ・ナコルズの話を紹介します。

有酸素運動をすることで、トレーニング中やトレーニングをしていない時間の身体の回復を促すことができます。セット間休憩を短くしてトレーニングの密度を上げたり、ボリュームを上げたり、頻度を上げたりすることで、より効率的にトレーニングができることにつながります。
これまで以上にキツいトレーニングや、より多くのボリュームをこなして身体が回復できるようになれば、シンプルにこれまで以上の結果につながります。
ただ、これはトレーニングから回復するのに十分なだけ食べていることが前提です。

これに関してはまた別の記事を掲載するかもしれませんが、減量中にトレーニング記録が伸びないからと言って有酸素運動を取り入れるのは避けましょう。

ランニングは下半身の筋力強化の妨げになる

ランニングでは、足が地面に着くたびに筋肉がエキセントリック収縮しています。これが筋肉により大きなダメージを与えることになり、下半身の筋力トレーニングからの回復に影響します。自転車では筋肉へのダメージは大きくならない特徴があります。
低強度の有酸素運動を取り入れる場合、大きな衝撃のない運動(例:水泳・ロウイング・ウォーキングなど)を選ぶと筋肉へのダメージは心配しなくていいでしょう。

健康のための有酸素運動

私は医者ではないので、健康に関する懸念事項は病院で相談してもらうのを前提に、個人的に感じることを書いておきます。

健康のために有酸素運動をしたいという人はたくさんいます。よくある心配ごとは大きく分けて次の2パターンになると思います。

  • 心臓疾患で早死にするのを避けたい。
  • 仲間から登山旅行に誘われたけど、道中息があがって周りについていけず恥ずかしい思いをしたくない。

肥満ぎみで血中脂肪の数値を改善したいと思ったら、まずは体脂肪を落とすべきです。有酸素運動で心臓が強くなったとしても、血管が汚れて詰まっていたら良いことはないでしょう。

筋力トレーニングをしながら、体脂肪を落とすと持久力は上がります。
体脂肪が15kg落ちて、さらに筋力が上がると、ただ有酸素運動をするよりもずっと関節への負担や毎日の生活が楽になります。リュックサックに重たい荷物を詰めてジョギングをして、次に同じ距離をリュックサックなしで走ってみるとよく分かるはずです。

これまでに軍隊、消防、警察などの採用試験にある体力テストに合格することを目標に立てたクライアントさんを何人か指導してきました。出身国はいろいろですが、最初のステップはほぼ例外なく体脂肪を落として、体重に対する相対的な筋力を上げることです。心肺機能強化のための有酸素運動はずっと後で考えます。

なぜ筋力を上げて体脂肪を落とすことから手をつけるのかと言うと、筋力を上げるのには時間が掛かり、心肺持久力は短期間で伸ばすことができるからです。心肺持久力は、ほとんどが代謝に関する化学的な変化です。筋力を上げるには身体の構造的な変化が必要で、これはゆっくり長い時間を掛けて積み上げていくものです。

有酸素運動そのものに反対というわけではなく、まず目標達成になにが必要かを考えるのが大切だと思います。トレーニングの目的は、汗をかいたり苦しい思いをすることではなく、身体がトレーニングに適応して前進していくことです。
それでも、とにかくクライアントがジムに来るたびクタクタになるまで走らせるパーソナルトレーナーが絶えないのは、「ガンバっている感」に訴える方がずっとカンタンだからでしょう。目標を立てて、それを達成するためのトレーニングの考え方を説明して分かってもらうのはカンタンではありません。

筋力を上げて体脂肪を落とすことに専念するだけで、どれだけ身体が軽く感じられたり、リュックを背負った登山が楽になるか、体験すると驚く人も多いんじゃないかと思います。

カッコいい身体づくりのための有酸素運動の使い方まとめ

減量中

  • カロリー収支は食事制限で調整して体脂肪を落とす。コンテスト前の選手でもなければ、ほとんどの男性は体脂肪を落とすのに有酸素運動は必要ない。
  • もし有酸素運動が必要な場面が出てきたら、ウォーキングなど低強度の運動を一定のペースで行うのが良い。ランニングは避けよう。

増量中

  • 筋力を伸ばすことに専念して身体をつくっていく。
  • 筋力トレーニングの記録を伸ばすための補助ツールとして有酸素運動を使うことはできるが、筋力トレーニングのプログラム内容を考える方が先決。有酸素運動を取り入れるのは、なんらかのピリオダイゼーションが必要になる中級レベル以降から考えてもおそらく遅くない。
  • 有酸素運動を取り入れる場合には、低負荷、低強度のサイクリング、ロウイング、水泳あたりがオススメ。ランニングはエキセントリック収縮が多いので避けた方が良い。
  • スポーツ競技力のため心肺機能の強化が絶対不可欠という場合を除いて、高強度インターバルトレーニングは避けた方が良い。クロストレーナー、サイクリング、水泳など、ここでもできるだけ低負荷のものを選ぶとヒザに必要以上に負担が掛かるのを避けられる。
  • 有酸素運動の消費カロリー分だけ炭水化物を追加してバランスを取ろう。ただし、消費カロリーを大きく見積もってしまう人が多いので注意。

持久系競技のアスリートで、体形を変えることにも興味がある場合

自分にとって必要最低限のスタミナを保てるレベルまで持久系トレーニングの量を落として、筋力を上げることに専念しましょう。持久力は後で取り戻していけますし、筋力が上がることでこれまでの以上のパフォーマンスができるようになる可能性も高くなります。

ボディビルダー、フィジークアスリート、パワーリフター、その他ストレングススポーツの選手など、ウェイトトレーニングを行っている人が知っておくべき有酸素運動の使い方のポイントをひとまとめにしたつもりです。
カバーし切れていないこと、疑問に感じることがあればコメント欄で聞かせてください。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。
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コメント

  1. こんにちは。サイトの記事楽しく読ませていただいております。どれもとても勉強になります。
    ただ、この記事を読んで少しがっくりしました。
    私は32歳女性(163cm/60kg)でダイエットを始めて1ヶ月目です。
    軽度の食事制限に加え、週4回ほど、水泳(2km/1時間/回)の後にジム(30分-1時間)を行っているのですがほとんど体重も体脂肪率も変わりません。。(500g減ったくらいでしょうか。)
    この場合水泳が筋トレを阻害していると考えてよいのでしょうか。
    そうだとすれば、クタクタに疲れていた努力が無駄になってしまったのかと悲しい気持ちになりますが、今後のダイエットプランのために是非知りたいです。
    アドバイスいただけると幸いです。
    よろしくお願いいたします。

    1. Akikoさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      コメント欄でうかがえる範囲の情報で、Akikoさんの状態を十分に把握することはできないんですが、体脂肪を落とすことが目的の場合はカロリー収支を考えることが先決です。
      もしいまの内容で体脂肪が落ちていないなら、食事量(カロリー摂取量)が少し多いのかも知れません。

      それとは別に、体形改善が目的であれば、有酸素運動中心の内容から筋力トレーニング中心の内容に変えると良いと思います。

  2. こんにちは。
    いつも勉強にさせてもらっています。

    さて質問ですが、もうすぐ夏ということもあってかWEBでもFitness用語が散見されます。
    「カーディオ」、「HIIT」、「有酸素運動」、などいろいろありますが、全部まとめて有酸素運動という認識でいいのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      aprさん、こんにちは。

      「カーディオ」、「HIIT」、「有酸素運動」、などいろいろありますが、全部まとめて有酸素運動という認識でいいのでしょうか?
      どこまで厳密に考えていくかによって言葉の使い方に少し幅がありますが、上記のHIITを有酸素運動と表現するのは少し乱暴かなと思います。

  3. 八百さん、アンディさん、こんにちは。この記事は参考になりました。私は現在,中途半端カテゴリーに属していると思います。私は今まで摂取カロリーを5%~10%マイナスにして、筋力を育てながら体脂肪を落とす方向でやってきました。私のトレーニングメニューは分割法で、月曜日ー胸と肩、火曜日ー背中、水曜日ー有酸素運動(40分)、木曜日ー腕、金曜日ー脚というものです。最近、体重があまりにも落ちないので,月、火、金、に20分有酸素運動を加えました。これは逆効果でしょうか?

    1. 八百 健吾

      リアラさん、こんにちは。

      体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにするのが必要で、食事量を削ってカロリー摂取を減らすか、運動量を増やしてカロリー消費を増やすかということになりますね。
      ここはシンプルな算数で、食事量が一定であれば、有酸素運動の量が増えた分だけ体脂肪は落ちやすくなるはずです。ただ、有酸素運動で疲労が溜まると筋力トレーニングに影響してくる可能性もあり、運動量が上がるほどリスクは大きくなります。
      このあたりのバランスはケースバイケースなので、経過を見ながらストレスのないように調整してもらうのが良いのかなと思います。

  4. 以前ジムに通って 9kg痩せました。この1年ほどはウエイトトレーニングの後は 30分くらいゆっくりジョギングをしているのですが これでいいのでしょうか。週1.2回ジムにて以上のことをしていますが、この半年ほど体型維持はできても それ以上脂肪も体重も変わりません

    肉類を食べないようにしているので、週に二、三かい大豆プロテインを飲んでいるのですが この飲み方で良いのか

    以上の二点についてご指導ください

    1. 平井さん、コメントありがとうございます。

      有酸素運動については、平井さんの現状と目標によって答えが変わってきますね。
      まずカロリー収支をどうすべきか、そして有酸素運動が必要かという順序で考えてみてください。
      プロテインに関しては、たんぱく質の必要量を確保するのに必要かというところから考えてみてください。

  5. 初めまして、いつも楽しく拝見させて頂いております。

    趣味でバスケをしておりますが、こちらのサイトを参考にしてトレーニングを始めたところ、ゲーム後半でもスピードが維持し易くなりました。また、一日の食事が2回で済む為、慢性的な内臓の疲れと、オフィスでシャカシャカ、シェイカーを振る日々から解放されました。

    今回の記事を読み、有酸素運動を減らそうかと考えております。そこで、質問があってこの度、書き込みさせて頂きました。

    今、現在の1週間でのトレーニング内容は、BIG3を2日、有酸素運動2日、練習1日です。
    質問内容は以下になります。

    ①どの程度、有酸素運動を行えば良いでしょうか?ゆっくりとした速度のジョグでも、筋力アップを考えるなら一旦中断した方が良いのでしょうか?

    ②筋力トレーニングや有酸素運動を中断した場合、どの位の期間で筋力や持久力は衰えるのでしょうか?また、それらを戻す場合は、どの程度の期間を考えれば良いでしょうか?

    ③BIG3をやり始めてから、クランチやシットアップを行わなくなりました。するとインターバルトレーニングやゲームを行った際に、腹筋に筋肉痛が起こるようになりました。以前はこのような事は無かったのですが、腹筋が弱くなってしまったのでしょうか?

    元々のトレーニング目的は瞬発力&競り合いの強化だったのですが、カッコイイ体になりたい、スタミナも付けたいと欲張りな考えを持ち始めております。
    宜しければ、アドバイスお願いします。

    1. 八百 健吾

      コウさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >オフィスでシャカシャカ、シェイカーを振る日々から解放されました。
      何よりです^^ 自分も昔やっていたことがあるのでお気持ちよく分かります。

      1. ご自身の中での優先順位によると思います。
      2. いろんな要素が関係するので、「何日休めばどれだけ」というような具体的な答えを出せるものではないです。
      3. 分かりません。筋肉痛になったから筋力が落ちたと考える必要はないです。

      まずは、いまのご自身の立ち位置と、この先の目標をハッキリさせてから、なにをするのが良いかを考えるのが良いと思います。

  6. 最新のブログという理由だけでコメントを寄せることをお許し下さい。有酸素運動とは触れることができません。

    私はプロレスラーのGENTAROと申します。もう40ですが。
    三年前、脳梗塞になってしまいましたが、去年、やっと復帰できました。
    欠場中、ネットで偶然こちらのリーンゲインズサイトを見て、さらに若手レスラーの福田洋君が紹介されているのを見てしまいました。それからリーンゲインズの虜です。

    ですが、2013年8月から2015年2月までは、体重は維持して筋量を増やせばいい、8時間以内なら満腹でもいいだろう、といい加減なやり方しかできませんでした。
    カロリーは無頓着、タンパク質はこれで除脂肪二倍くらいかな~ とか。

    3月から一念発起し、6パックを目指さなければ、と思い、カロリー計算やタンパク質は除脂肪三倍。炭水化物、脂肪も(あくまで自分の中では)厳しく。

    現在、10キロ減量し、やっと6パックぽくはなったと思います。

    朝一番の体重は、減量前は92キロでしたが、現在82キロ。水分も取らないカラカラの状態ですが(身長は173センチです。公称は176センチ95キロです。申し訳ありません・・・)。
    しかし、やはり私はまだ筋量が足りませんでした。脂肪のコーティングが無いとだめでした。あと、脳梗塞の右半身不随の後遺症もあり、胸筋やカーフが細いですね・・・ 言い訳ですが。
    そして、体脂肪率は、人々に普通に考えらてるより、もっともっと多いんですね。ビルダーの方々は本当に尊敬します。

    自分のことしか書けず、申し訳ありませんでした。
    プロレスラーだから、とは思えませんが、何かご協力できれば、と思います。
    もしこの文章が、コメント欄の主旨とは違うのでしたら、どうか削除してください。

    1. 八百 健吾

      GENTAROさん、初めまして。コメントありがとうございます。
      脳梗塞、右半身不随と大変な状況から復帰されたんですね。おめでとうございます。回復されて本当に良かったですね。
      福田さんをはじめ、プロレスラーの方の身体づくりに対する努力はすごいなと感心させられます。
      良かったら今回の減量体験についてもう少し聞かせていただければと思います。メール差し上げますね。

  7. 堀間 貴暁

    初めまして。毎回記事を楽しく拝見させて頂いております。
    前に雑誌で筋力トレーニングの後の有酸素運動は脂肪燃焼の効果を高めると書いてあったのを見て筋トレのあと必ず有酸素運動をするようにつとめてきました。具体的には格闘技系の強度の高い
    有酸素運動やエアロバイク(負荷を1~20まで変えられるバイクで自分は毎回14でやっています。)などをしてやってきたのですがこの記事を見る限りもう有酸素運動運動全般はやらなくてもいいのでようか?トレーニング歴は2年でそれなりに昔に比べて脂肪も落ち筋肉もついてきたように思うのですが、もし最初から有酸素運動をせずに筋トレだけに励んでいればもっと効率的に肉体改造できたのはないかと思い、いてもたってもいられず質問してしまいました。

    1. 八百 健吾

      堀間さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      有酸素運動のタイミングをどうするかというのは、よくある話題ですよね。
      テクニカルな雰囲気の記事になって、読み物としておもしろいというか、注目を集めやすいので雑誌などではよく扱われるテーマな気がします。
      堀間さんのこの2年間の歩みを見ていないので、「もっと効率的に」できたかはなんとも言えませんが、いまの結果に納得されているなら、それが一番大事なところだと思います。
      ボクやアンディも含めてすべてを知っている人はいないので、日々ちょっとずつ勉強ですね^^

  8. 先日はアドバイスありがとうございました。

    ショートシャフトのデメリットと妙に長方形な部屋を照らし合わせて、結局ノーマルシャフト、プレート2枚、マットに落ち着きました。

    これでデッドリフトが出来るようになると思うと楽しみです。

    後は栄養の事を更に勉強して、身体を変えていこうと思います。

    ここのサイトのおかけでメジャーで身体を計測するとお腹周りだけは確実に減ってきました。

    1. 八百 健吾

      コメント通知が来ていなくて返事が遅れてしまいましたm(_ _)m

      新しいトレーニング用品ができると楽しいですよね。うまく行くと良いですね。
      良かったらまた経過を聞かせてください^^

  9. アンディさん、八百さんはじめまして。

    いつも楽しくこのサイトで勉強しています。

    ダンベルからバーベルにステップアップしようと思い、色々見ていました。

    この記事のコメント見てたら、ショートシャフトでも効果がありそうなので買ってBIG3に移行しようかなと考えてます。

    ノーマルシャフトじゃなくショートシャフトでもスクワットやベンチプレスを行う事は可能ですか?

    少しずつ身体が変わっていくのを見ると、嬉しくなってきます。

    これからも色々このサイトで勉強させてください。

    無知ほど怖い事は無いと実感してます。

    1. 八百 健吾

      Rocketさん、コメントありがとうございます。

      短いバーベルシャフトでもスクワットとデッドリフトは可能です。
      とにかく場所を取らないものという意味では良いですが、デメリットもあります。

      ■ パワーラックやベンチプレス台が使えないことがある。(短くなればなるほど)
      ■ 長身の場合、スクワットではグリップ幅が窮屈になったり、ワイドスタンスでデッドリフトができなかったりする。

      これを踏まえて、手元にダンベルがある場合、短いバーベルを追加して確実に変わるのは、ナロースタンスのデッドリフトができるようになるということですね。
      ガンバってください^^

  10. 断食時間中にビタミンミネラル剤なら摂取してもよいのでしょうか?
    あと、来月から増量したいと思うのですが断食時間にプロテインまたはBCAAなどを水で溶かして飲むのは脂肪燃焼効果を落としてしまうのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      初めまして。コメントありがとうございます。

      >断食時間中にビタミンミネラル剤なら摂取してもよいのでしょうか?
      大丈夫です。
      >断食時間にプロテインまたはBCAAなどを水で溶かして飲むのは脂肪燃焼効果を落としてしまうのでしょうか?
      ものすごく細かいことを言えばそうですが、体脂肪が落ちるかどうかは、断食時間の確保よりもカロリー収支が重要です。増量ということであれば、なおさら心配する意味の小さくなるポイントですね。
      このシリーズを読んでもらうと理解が深まると思います。

      1. 早速のお答えありがとうございます!
        リーンゲインズの脂肪燃焼効果に驚いてましたので増量時期になるべく脂肪をつけたくないと思い質問させていただきました
        年齢も40を超えてきたので健康も考えて脂肪を極力つけずゆっくり増量していきたいと思います 

  11. 三年近くパワーリフティングをやっています
    最近忙しく家でダンベルプレスとダンベルデッド、ダンベルスクワットをやっているのですが、バーベルと同じように扱って挙上重量アップに貢献できるでしょうか?ご意見お願いします

    1. 八百 健吾

      ゆうさん、コメントありがとうございます。

      重量アップに貢献は可能だと思いますが、バーベルと比べると効率は良くないと思います。
      挙上重量を伸ばすには、まず筋力アップが欠かせませんが、これはダンベルでも可能です。どんなウェイトトレーニングでも筋力・筋肉量が伸びれば、パワーリフティングの記録の伸びにもつながるでしょう。

      ただ、パワーリフティング3種目の動作でできるだけ効率良く筋力を発揮するには、バーベルでの練習が欠かせません。上級者の方になるほど、バーベルでのトレーニング無しで記録を伸ばすのは現実的でなくなっていくと思います。

      1. ダンベルトレーニングの場合でも高重量低レップで大丈夫ですか?

        1. 八百 健吾

          高重量・低レップのトレーニングが良いかはケイースバイケースです。
          ゆうさんの状況を存じ上げないので、そこはなんとも言えないですね。
          サイトをあちこち読んでもらったらヒントになる情報は見つかるのではと思います。

  12. アンディさま、八百さま
    初めまして。
    私はビキニのコンテスト出場を目指しています。

    男性からはよく、有酸素運動は必要ないと言われていましたが、

    女性は生理的に持久系トレーニングで脂肪燃焼しやすくできており、男性以上に低強度の有酸素運動でいい結果が出せることが多いです。

    との部分が気になり、理由がわかれば教えていただきたいと思い、コメントを残させていただきます。
    よろしくお願いいたします。

    1. 八百 健吾

      初めまして、こんにちは。

      ご質問の部分はメノの話を訳していますが、彼は具体的なメカニズムについて突っ込んだ話をしていません。
      関連しそうなこととして思いつくのは、例えば10RMが同じでも1RMは低くなる傾向があるなど、女性は男性に比べて強い力発揮が苦手な方がおられるので、低強度の運動の方がストレスなく行いやすいということがあるかもしれません。
      それとは別に、この記事で少し触れていますが、減量後半ガンコに残る脂肪を落としたいとき、脂肪細胞から遊離脂肪酸を取り出すという部分で男女間での違いがあり、女性の方がここがスムーズに行きにくいので、有酸素運動で血行が良くなることに意味があるということもあるかもしれません。

      いずれにしても、減量後半の非常に細かい部分の話で、そこまで減量をすることが女性の健康にとってプラスかということもあわせて考えなければいけません。
      基本的なこととして、大多数の方の減量に有酸素運動は必要ないということや、カロリー収支や三大栄養素の摂り方を押さえることの方が効率も重要度も高いのは変わらないですね。

      1. 八百さま
        ご返信いただき、ありがとうございます。
        まずは苦手な(笑)食事管理から、取り組んでみます!
        とても参考になる情報をたくさん掲載していただいて感謝しています。

  13. アンディさん、八百さんはじめまして!

    私は4月から体重20キロ減を目指しています。(身長185cm/体重100kg)
    悪戦苦闘するなかでこのサイトを知り、記事を夢中になって読みました。

    私の部屋は狭いアパートなのでバーベルが置けず、10キロのダンベル運動とeat stop eatで今5キロ減できました。
    いつか部屋を引っ越してバーベルが置けるようになったら指導をお願いしたいです!

    それをモチベーションにして、今しばらくは一人で頑張ります。
    このサイトを作ってくれて本当に感謝しています。

    1. 八百 健吾

      田中さん、はじめまして。コメントありがとうございます^^

      じっくり段階的に進められているのはとても良いことだと思います。
      まずは運動と食事管理を習慣づけることですね。
      ダンベルを使ったトレーニングの記事は見てもらいましたか?
      ダンベルと共通のプレートが使えるもので、短いバーベルシャフトを購入するのも良いかもしれません。これでデッドリフトができるようになります。
      28mm径の短いシャフトはあまり高いものではないですが、スペースや振動の問題もあるので、環境としてはジムに通えればベストですが。
      うまく継続できそうな方法を探ってみてください。ガンバってください^^

      1. たくさんの御助言、ありがとうございます!
        ダンベルを使ったトレーニングの記事はブックマークしてます!(笑)
        フラットベンチがないため、今までyoutube にあるダンベルだけでできるサーキット動画で運動してました。
        実はバーベルが置けない代わりにベンチを買おうか真剣に考えてまして、今回のコメントをきっかけに導入してみようと思っています。
        目標のシックスパックを叶えたいので、今自分にできることを継続していきたいと思います。

        1. 八百 健吾

          トレーニングの幅を広げるのにベンチを購入されるのは良いと思いますが、いま必要かというと微妙かもしれません。
          ベンチを導入することでできる種目といえば、ダンベルベンチプレスとワンハンドロウが思い付きます。
          ダンベルベンチプレスは現状腕立て伏せでも置き換え可能ですし、ワンハンドロウはベンチがあると便利ですが、無くても可能です。
          もしベンチを置くスペースがあるなら、プレートとバーベルシャフトを追加する方が、トレーニングの質を上げるのにつながるかもしれないなと思いました。
          ベンチがあるとモチベーションが上がるところもあると思うので、思うようにやってもらって良いんですけど^^

          1. とても分かりやすい御助言ありがとうございます!
            ベンチを入れなくても代替可能ならすんなり方針転換できます!
            部屋を思いっきり片付けてバーベルのスペースを作るか、職場の近くにパワーリフティングのジムがあったのでそちらの門を叩いてみようかと思います。

  14. 有酸素運動(ランニング、スイミング)は、ストレス解消にちょうど良い。

    身体つくりとは全く別物として、実施しています。
    ウエイトとは少し感じの汗をかき、ウエイトよりも心地よい疲労感と頭のスッキリ感を覚えます。

    1. 八百 健吾

      こよさん、こんにちは。

      楽しみとしての有酸素運動は良いものですよね。

      やり過ぎてしまう人が少なくないので、身体づくりの目標とのバランスを意識しておくのは大切でしょうね。

  15. 釜石 一男

    アンディさん八百さん初めまして。
    恥ずかしながら人生で一度は6packにしてみたく、このサイトを知り。4月からジムで週3回BIG3とカロリー制限をしています。自分はこのサイトの洋梨体型に入ると思いカロリー収支をマイナスにしながらトレーニングをしています。
    今回の記事と関係無いのですが、デットリフトでまだまだ挙げれる感覚があるんですが握力が持ちません。その場合やはり握力がつくまで同じ重さで続けるべきでしょうか?

    1. 釜石さん、初めまして。コメントありがとうございます。
      英語で返事させてください。

      The desire to see a six pack once in your life isn’t anything to feel embarrassed about, I think it’s perfectly natural to have that one on your bucket list. That’s one way this site helps people, by giving them a road map to get there. So, chase it wholeheartedly, see how you feel when you get there, then continue on your journey – whether that be physique improvement or simply chasing after the next item on your list.

      As for the deadlift grip – if you’re new to the action (beginner/novice trainees), just keep at it for the time being. – Your connective tissues simply need more time to develop and the safest thing for long-term joint health is to wait. For intermediate trainees the grip can become a limiting factor straps and wraps are something that could be implemented for the working sets where it is necessary, but not for the warm-up sets. This way you the grip doesn’t limit the training effect that can be achieved, but the grip still gets trained from the warm-up sets.

      ケンさん、訳してください :)

    2. 八百 健吾

      アンディのコメントを訳しておきます。

      *****

      「一生に一度は6パック」というのは、なにも恥ずかしいことではないですよ。
      そう思っている人はたくさんいると思いますし、このサイトを使って達成できる目標のひとつです。
      一度思い切りやってみて、6パックを達成した時点でもっと先を追い求めたいか、ほかの目標に切り替えるか考えてみると良いと思います。

      デッドリフトのグリップですが、最近筋力トレーニングを始められた人の場合は、そのままの重量で続けるのが良いと思います。
      結合組織が強くなるのに時間が掛かるので、時間を掛けた方が関節に無理を掛けずに済みます。
      中級以上のトレーニーになると、握力がどうしてもネックになるということはあるので、その場合は本番セットのみストラップを使うという選択肢も出てきます。
      ウォームアップセット中はストラップを使わないことで、握力強化のトレーニング効果も確保でき、本番セットでは全身の力を使いきることができます。

      1. 釜石 一男

        返信のコメントありがとうございます。
        独学でトレーニングしているので、色々不安に思う事もありましたが、お返事いただいてメンタル的にも励みになりました!
        ずっとBIG3のみやっていたので、どこまで筋量が上がったかわかりませんでしたが、今日たまたま懸垂をしたら、2ヶ月前に1回も上がらなかったのが、アンダーグリップで10回以上上がりました。
        地道に努力すれば必ず結果は出ると改めて思ったので、6pack目指して頑張ります!
        これからもサイトの記事上がるの楽しみにしてます!

        1. 八百 健吾

          >今日たまたま懸垂をしたら、2ヶ月前に1回も上がらなかったのが、アンダーグリップで10回以上上がりました。
          素晴らしいですね!頑張ってください^^

  16. はじめまして
    このサイトを見て朝食抜いてジムでBIG3始めたものです。
    有意義な情報ありがとうございます。

    自分はあまりガッチガチに筋肉をつけたいと言うわけではなく、
    無駄につきすぎた脂肪をゴッソリ落としたいのですが、仕事の関係上なかなかきっちりジム通いするのが難しく、BIG3出来るのが中3-4日空いてしまいます。
    流石にそれだけだとトータルでの運動消費カロリーが少なすぎる気がしてしまうので、ウエイト翌日は休むとして、
    その他の日に消費カロリー増やす目的で走るのはどうでしょうか?
    この場合あくまで代替なのでウエイトより効率が悪いのは仕方ないですが…

    1. あらいさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      減量中に筋力トレーニングが十分にできない場合、筋肉が落ちるリスクが上がるので、カロリー収支のマイナス幅は大きくしない方が無難です。
      週1〜2回でも、ジムでとても良いトレーニングができていればだいぶ違いますが。
      なにか運動を足すとしたら、3〜4日ジムに行けない期間で1回でも自宅でできる筋力トレーニングがあるか考えてみるのが良いかもしれません。

      ガンバってください^^

    2. 8つの自重種目で作る筋力トレーニングプログラム
      少しでも役に立てれば幸いです。

  17. アンディさん。八百さん、こんにちは!いつも楽しくブログを拝見させて頂いてます。

    私は今年度から健康・スポーツ関係の施設に勤めています。以前から肥満改善を目的とした有酸素運動を疑っていたのですが、今回のブログで勉強して自信を得ることができました。ありがとうございます。

    私の職場では、肥満改善プログラムという有料の運動教室が開催されていて、内容はほぼエアロビクスで構成されています。私が担当している訳ではないのですが、クライアントが一所懸命にエアロビクスをやっているのを見ると居た堪れない気持ちに襲われます。

    はっきり言ってしまうと私以外の職員は「肥満を改善するなら有酸素運動」という図式が成立してしまっています。そして全員が全員、バーベルトレーニングが好きではない、やる必要性を感じないという共通点があります。

    フィットネス業界って一体何なんでしょう?(-。-;

    1. Do1040さん、初めまして。中身のあるコメントありがとうございます。

      >「肥満を改善するなら有酸素運動」という図式が成立
      有酸素運動そのものを楽しんでいて、その結果として体脂肪が落ちたというのはあって良いと思いますし、実際そういう経験をされる方はたくさんいますよね。
      ただ、それは副産物でしかないので、体脂肪を落とす、体形を変えることが目的の場合には、目的に合わせた方法を使い分けられる知識が重要ですね。当然といえば当然のことなんですけど。

      >フィットネス業界って一体何なんでしょう?(-。-;
      フィットネス業界は、結局なにが人気で商売になるかで動いているなとつくづく思います。

      バーベルトレーニングは、世界記録を狙うパワーリフターにも、オリンピック選手の体力強化にも、OLさんのシェイプアップにも使えます。
      みんなが100kgでベンチプレスや200kgでデッドリフトができなくて良いんですが、どうしてもムキムキのボディビルダーのようなイメージと一緒に売り込まれるので、ごく一部の筋肉マニア向けという印象を持たれる方が多いんでしょうね。

      個人的には、まずサービスを提供する側に、正しい知識が重要だと認識する人が増えるのが大切だと思います。
      クライアントさんに「やせたい=有酸素運動ではないんですよ」とか「バーベル=来月にはキン肉マンではないんですよ」とはっきり説明できる知識ですね。
      そして目先の利益やトレンドにとらわれず、正しい知識を使って結果を出せば、きちんと評価され、仕事がもらえるという実感が必要でしょう。

      ウチのサイトは3年前は誰も見向きもしませんでしたが、徹底的に情報の質にこだわることで、たくさんの人に読んでもらえるようになりました。
      この業界で働くトレーナーさんもそれぞれにやり方があると思いますけど、コツコツ積み上げることで変わることはあるんだと思います。

      1. ^ Ken, excellent answer.
        Do1040さん、コメントありがとうございました。一つだけ追加したいポイントがあります、英語で書かせてください、

        When it comes to obese clients, any kind of activity is better than nothing.

        If you have an obese client come through the door, your job is to get them in shape. There is a long road ahead.

        You’re the expert and they don’t know what is good for them, they’ll do what you say, so you need to choose carefully what you suggest.

        What’s importan to bear in mind that you can’t force people to do something.

        Let’s say you have 100 people. The first 50 you only offer barbell training to, the latter 50 the aerobics class. I think the latter is probably a better option as the retention rate will be higher, and you can build from there with these people. The others are potentially lost forever.

        Why? Well aerobics (or any group exercise class for that matter) provides group support, accountability and motivation, and is possibly one of the easiest ways for people to start getting into shape and building positive habits. Plus, we have the widely spread misconception that cardio is better for weight management than strength training – possibly better to not fight that at the start, but work to change that misconception once you have their buy-in and trust.

        Once the fitness habit has been built it can be used as stepping stones to resistance training and perhaps further dietary intervention. The key has to be progressing the client gently without overwhelming them.

        So, at your new place of work, go with the flow in working with people, but be there to suggest further ways to help people progress when they are ready for the next step.

      2. 八百 健吾

        アンディからの追記を訳しています。

        ***

        肥満の人に関しては、どんな運動でも何もしないより良いです。
        肥満の人が、体形的にも体力的にも一般的なレベルに到達するには、長い道のりがまっています。
        何をすれば良いのか分からない状態の方がほとんどで、Do1040さんをはじめ、指導をする側が、どういった提案をするかが重要になります。
        ただ、どんな運動にしても私たちはクライアントさんに強制することはできないということを意識しておくことが大切だと思います。

        例えばの話ですが、100人に指導をするとして、50人にはバーベルトレーニングを勧め、あとの50人にはエアロビクスを勧めたとすると、おそらくエアロビクスの方が運動を続けられる人が多いのではと思います。
        運動を続けていれば、そこから広げて行くことができます。運動を止めてしまった人は、そこで終わってしまうかもしれません。

        エアロビクスに限らず、グループで行う運動のクラスでは、グループ内での助け合いがあり、モチベーションにつながったり、参加する義務感が生まれたりします。こういうことが、運動をする習慣づくりに役立つ可能性は高いです。
        「肥満解消には筋力トレーニングよりも有酸素運動」という誤解は広く受け入れられてしまっていますが、スタート時点からそういう難しい話をするよりも、とにかくエアロビクスでも運動を始めてもらって、クライアントさんのヤル気が上がって、信頼を得られたところで、少しずつ説明していく方が結果的にうまくいくかもしれません。

        運動する習慣が定着してきたら、段階的に筋力トレーニングに移行していったり、さらには食事管理を取り入れたりとステップアップしていくことができます。ここでは、一気にすべて取り入れず、クライアントさんのペースを見ながら進めることが大切でしょう。

        Do1040さんの職場では、いまの流れに沿って進めつつ、クライアントさんが次のステップに進めると感じたときに、ほかの方法を提案していけると良いのかなと思いました。

        1. アンディさん、八百さん、返信ありがとうございます。

          視野を広げることが重要だと再認識しました。

          これからは知識と経験を積み重ね質の高いサービスを提供できるように、日々勉強していきます!

          ありがとうございました!

  18. アンディさん、八百さん こんにちは!

    ”とにかくクライアントがジムに来るたびクタクタになるまで走らせるパーソナルトレーナーが絶えないのは、「ガンバっている感」に訴える方がずっとカンタンだからでしょう。”

    良い言葉ですね!w

    私のジムも

    有酸素運動は男女とも行わない。
    そんな時間があればウエイトトレーニング!

    が基本方針ですが、他のジムから移られたクライアント様は
    どうしても有酸素運動をしたがる傾向にあります。

    噛み砕いて説明するのですが、

    「ガンバっている感」に訴える方がずっとカンタンだからでしょう。

    このセリフ、使わせて頂きます!m(_ _)m

    1. 八百 健吾

      FITさん、こんにちは!

      どんどん使ってください^^

      予想以上の反響があったので、記事を読まれている方に誤解のないように追記しておきます。
      「有酸素運動そのものに問題がある」とか「有酸素運動が有害だ」という趣旨の記事ではありません。
      ただ、ジムでトレッドミルやステーショナリーバイクに乗って汗を流している人は「体脂肪を落としたい」と考えていることがほとんどなので、その目的であれば有酸素運動は非効率なので、他の方法の方が目的に合っていますよ。ということです。

    2. このサイトのセリフパクって使ったら、一回100円課金です。:) 笑

      1. 少しアレンジして使いますので、10円程でお願いします!w

  19. こんにちは
    この記事を呼んで気になったことなんですが
    、女性のダイエットの場合細いまま痩せたいと思うんですがその場合は有酸素運動を取り入れたほうがいいのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      初めまして、こんにちは。

      >細いまま痩せたいと思う
      筋肉量を増やしすぎたくないという意味かと思いますが、ウチでは女性でも基本的にバーベルでの筋力トレーニングをオススメしています。
      女性はもともと体質的に男性ほど筋肉量が増えないので、女性がムキムキになって困るということはまず起こりません。
      トレーニングをすることで適度に筋肉が付いて、身体のシルエットを作ってくれます。
      特に日本人女性は、ウェイトトレーニングに対する漠然とした抵抗感や恐怖感を持たれている方が多いので、すんなり理解してもらえないポイントですが。

  20. 佐々木 宗

    いつもこのサイトで勉強させていただいております。格闘技が趣味です。
    今日の記事を読んで気になったのですが、いつも私は週1〜2回程度インターバル走を行っています。これもあまりよくないトレーニング方法なのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      佐々木さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      インターバル走に何を求められているかですね。
      心肺機能の強化という意味では、インターバル走でないといけない理由はあまりないと思うので、他の方法を考える余地はあるかもしれません。
      他にインターバル走がご自身の目的に合った運動だと考える理由があれば、続けられるのも良いと思います。

  21. こんにちは、趣味で筋トレとサイクリングをしております。(競技よりも、通勤やロングライドという目的でロードバイクに乗っております。そこまで高強度なことはしていないのですが)
    同時にeat stop eatなんかもやっておりますが、ただ単に痩せたい場合、サイクリングを控えた方が良いのでしょうか?
    よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      hiromiさん、こんにちは。

      >ただ単に痩せたい場合、サイクリングを控えた方が良いのでしょうか?
      サイクリングを楽しまれているなら、完全に止めてしまう必要もないと思います。いくつか考えるポイントを書き出してみますね。
      ■ 体脂肪を落とすにはカロリー収支が問題なので、サイクリングがそこにどう影響しているかですね。
      ■ さらにサイクリングで疲れが溜まって、筋力トレーニングに影響が出るなら、体形改善にはプラスではありません。
      ■ ご自身のトレーニング記録の推移や、体重・体脂肪量の変化を見て、サイクリングの頻度や運動量を調節するということになるかなと思います。

      いまひとつピンと来なければ、この記事をじっくり読み返してもらって、このシリーズを読んでもらうと理解が深まると思います。

      1. 遅れましたが、返信ありがとうございます。身体の疲労を考えながら、これからも筋力トレーニングを続けます。
        無理なダイエットをしてリバウンドをしたため、今度は健康的に痩せたいのが本音です。
        今のところサイクリングは某漫画・アニメの影響ではあるのですが、ダイエットそっちのけで楽しんでいるという感じです。

  22. はじめまして。
    競輪の小嶋敬二選手は下半身の筋トレは一切していないそうですが大腿の周囲は75cmもあります。そこで、競輪のような大変負荷のかかる有酸素運動ならば筋肥大にも寄与するのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      初めまして、こんにちは。

      >競輪のような大変負荷のかかる有酸素運動ならば筋肥大にも寄与するのでしょうか?
      はい、十分に効果があると思います。

      このページで紹介している元オリンピック日本代表の中武選手に話を聞いたことがありますが、競輪選手はウェイトトレーニングをせずに自転車だけで脚の筋力・筋肉量をつくる人が多いそうです。
      中武選手は、海外の選手と世界レベルで戦うにはどうすれば良いかと考えてウェイトトレーニングを取り入れるようになったそうです。

  23. いつも勉強させていただいてます^o^‼️
    福島県にいるので、ボート行くときは一緒に行きましょう^o^‼️

    1. 八百 健吾

      田中さん、こんにちは!
      福島なんですねぇ。趣味でバイクに乗るんですが、五色沼のあたりを走ったときにカヌーをたくさん見ました。有酸素運動というより、ゆっくりくつろいでいる印象でしたけど。
      喜多方ラーメン食べに行きたいです^^

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