フリーウェイトが使えないときの筋トレマシーン9種目

投稿者 : Andy Morgan

筋力トレーニング マシン種目 プリーチャーカールこのサイトでは、高重量を扱えるバーベルの基本種目を中心にしたトレーニングを勧めています。筋力を上げて筋肉を増やすために必要な要素を押さえやすく、もっとも着実に結果につなげられる方法だと考えています。
ただ、日本にはバーベルを使えるジムが少なかったり、だれでも自宅にパワーラックが置けるわけではなかったり、少しハードルが高いのも事実です。
筋力トレーニングにはいろいろな方法があり、どのトレーニング方法でも要点を押さえれば身体を鍛えることはできるので、「ヤル気はあるけど環境がない」という人に向けて、シリーズでバーベル以外のトレーニング方法を使ったプログラムを紹介していきます。第2回目は一般的なジムにあるマシーンを使ったトレーニング種目です。

マシーントレーニングプログラム解説

プログラムであること

日本の一般的なジムは、ほぼ例外なく筋力トレーニングマシーンを揃えていて、ジムに加入すると各マシーンの使い方をサッと解説されることが多いです。
マシーンの使い方はカンタンで手軽に始められますが、マシーンの数が多いと何から手をつければ良いのか、どれだけやれば良いのか迷ってしまう人も居ると思います。
一般的なマシーンを使って全身をカバーできるようプログラムを考えました。

マシーントレーニングプログラムの対象者

マシーン中心のジムを使うことになり、何から手をつけようか迷った人。

マシーントレーニングの長所と短所

良い所

  • 身体の使い方を難しく考えなくても狙った筋肉を鍛えられる。
  • 一般的なマシーンはほとんどのジムで共通なので、一度使い方を覚えれば大丈夫。
  • まちがったフォームが原因での怪我のリスクが少ない。

痛い所

  • 可動域や動作パターンの範囲が決められているので、身体に合った自然な動きにならない。
  • 長い目で見ると筋力バランスの乱れや関節のトラブルにつながるリスクがある。
  • 身体の各部位の調和のとれた動きではなく、スポーツ競技力向上につながりにくい。
  • 上級トレーニーには重量が不足しがち。

マシーントレーニングプログラム実践ガイド

トレーニング頻度は中1日の休みをはさんで週3回。ワークアウトAとワークアウトBと2種類のメニューを設定し、トレーニング日ごとに交互に行います。
今回は「上半身・下半身」と、「プッシュ・プル」のふたつの分割パターンを設定しました。

上半身・下半身スプリット

ウォームアップ

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて軽い有酸素運動で身体を温める。
  • 必要に応じて各筋力トレーニング種目を軽い負荷で始める。

ワークアウトA

  • 1種目目:チェストプレス 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:ロウ 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:ショルダープレス 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:ラットプルダウン 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:バックエクステンション 8〜12回 x 2セット

ワークアウトB

  • 1種目目:レッグプレス 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:レッグカール 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:プリーチャーカール 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:トライセッププレスダウン 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:RKCプランク 10秒ホールド x 3セット
  • 6種目目:カーフレイズ(やるかどうかは好み)

クールダウン

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて静的ストレッチをする。
  • 必要に応じて数分間有酸素運動。

実践スケジュール例

  • 1週目 – 月曜日:A ▷ 水曜日:B ▷ 金曜日:A
  • 2週目 – 月曜日:B ▷ 水曜日:A ▷ 金曜日:B
  • 3週目 – 月曜日:A ▷ 水曜日:B …のサイクルで繰り返す。

プッシュ・プルスプリット

ワークアウトA

  • 1種目目:レッグプレス 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:チェストプレス 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:ショルダープレス 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:トライセッププレスダウン 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:RKCプランク 10秒ホールド x 3セット

ワークアウトB

  • 1種目目:ロウ 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:レッグカール 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:ラットプルダウン 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:バックエクステンション 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:プリーチャーカール 8〜12回 x 2セット
  • 6種目目:カーフレイズ(やるかどうかは好み)

 

負荷設定のヒント

漸進性過負荷の原則

マシーンに限らず筋力トレーニングで身体を変えられるかは、筋力が上がるのに合わせて段階的に負荷を上げていくことができるかに掛かっています。
これを漸進性過負荷の原則と言います。自分にとって楽にできる運動を続けていても身体は変わっていかないということです。
基本的に各種目とも挙上回数か重量を増やしてトレーニング記録を伸ばしていくようにしましょう。

回数で負荷調整

当たり前と言えば当たり前ですが、同じ重量なら回数を多くこなす方がキツくなります。ある種目で8回2セットができれば、次は9回2セット、さらに10回2セットと回数を増やしていくことで過負荷を達成できます。
ここでは可動域を変えないことが重要です。基本的にどんな種目も可動域がせまくなると楽になります。例えば、ラットプルダウンで8回2セットできたとして、次に9回こなすために同じところまでハンドルを引き下ろせなければ、必ずしも負荷が上がっているとは言えません。

重量で負荷調整

各種目、12回2セットに到達したら重量を上げましょう。こなせる回数は減りますが、また少しずつ挙げられる回数を増やしていくようにしましょう。
正しいフォームで8回2セットをやり切れない場合は、自分にとって重すぎると考えて、少し重量を落としましょう。

各種目フォーム解説

チェストプレス

  • 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を使う定番のマシーン種目。
  • グリップがみぞおち付近の高さに来るようにシートとアームの位置を調整する。
  • 手首をまっすぐにしてグリップを握り、アームを前に押し出す。
  • マシーンによってアームの軌道が違うので、軌道に合わせてヒジの位置を調整する。

ロウ

  • 上背部を鍛えるロウイングマシーン。ケーブルを引くタイプも一般的。
  • 足をしっかり踏ん張れるように胸のパッドとシートを調整する。
  • パッドを使わなければ体幹の関与が増える。
  • ヒジを引くのは胴体の横に来るまでか、胴体のやや後ろくらいまで。

ショルダープレス

  • 三角筋と上腕三頭筋を使うショルダープレスマシーン
  • グリップの握り方を選べるマシーンが多く、使う筋肉が微妙に変わる。
  • アームの軌道に合わせてヒジを動かすようにする。

ラットプルダウン

  • 上背部と上腕二頭筋を使う定番マシーン種目。
  • しっかり踏ん張り、ウェイトで身体が浮かないようにシートを設定。
  • ハンドルを胸に向けて引き下ろす。
  • ヒジが胴体の横に来るあたりまでが可動域の目安。

バックエクステンション

  • 脊柱起立筋を鍛える定番種目。
  • ウェイトスタックを使うマシーンもあるが、動画のようなスタンドが使えればベター。
  • 胸にウェイトプレートを抱えることで負荷調整ができる。

レッグプレス

  • 高重量が扱える下半身のメイン種目。
  • つま先をやや開いてスタンスを決め、できるだけ大きな可動域を使う。
  • 可動域の下の方で、腰が丸まらないように注意。

レッグカール

  • ハムストリングスのアイソレーション種目。
  • マシーンのアームの支点にヒザの位置を合わせる。
  • 上半身はまっすぐに保ち、背中の筋肉でウェイトを挙げないように注意。

プリーチャーカール

  • 上腕二頭筋のアイソレーション種目。
  • マシーンのアームの支点にヒジの位置を合わせる。

トライセッププレスダウン

  • ケーブルを使った上腕三頭筋の補助種目。(動画3:22〜3:28)
  • ヒジだけを動かすフォームが一般的だが、動画のように肩関節も動かすことで上腕三頭筋の長頭までまんべんなく鍛えることができる。

RKCプランク

  • 体幹種目の定番「プランク」の発展バリエーション。
  • マシーン種目ではないが、クランチマシーンより効果的。
  • 四つん這いの姿勢から、手を組み、ヒジをつき、足を伸ばして踏ん張る。
  • ヒジと足の幅を広げると楽になり、狭くすると難易度が上がる。
  • 思い切り手を握りしめ、脇を締め、腹筋に力を入れ、骨盤が軽く後傾し、ヒザの皿を持ち上げるようにお尻・太ももを引き締める。

オススメしないマシーン種目

レッグエクステンション

  • 大腿四頭筋のアイソレーション種目。ヒザを痛める可能性があります。
  • 大腿四頭筋を鍛える種目は他に多くあり、アイソレーション種目が必要な人はごく稀。
  • 身体づくりが目的の一般人の筋力トレーニングには不必要にリスクが高い。
  • さらに詳細な解説はコチラ(英語)

クランチ

  • 腹筋のアイソレーション種目。
  • プランクをはじめ自重種目でもっと効果的なトレーニングができる。

細かな注意点

マシーンだけで全身バランスよく鍛えるのは難しい

マシーンはだれが使っても大体同じ動きになるように、あらかじめ決められた軌道に沿ってトレーニングをします。
まちがった動きをする余地が減るので、怪我のリスクも減りますが、すべてのマシーンが自分の身体にあった自然な動きになることは期待できません。自分の目的に合ったマシーン種目を部分的に取り入れるのは有効ですが、長い間、マシーンだけを使ったトレーニングで全身をバランスよく鍛えることは難しいと考えましょう。

やっぱりフォームは大事

マシーンでも大きな負荷を掛けると可動域が小さくなったり、身体が負荷を逃がそうとして、変な動き方をしてしまうことは十分にありえます。
デモビデオを見て楽にできそうだと思っても、実際にやってみるとキツいと感じるかもしれません。ちょっと余裕を持てる負荷設定から始めましょう。実際に余裕があれば、そこをベースラインに、次のトレーニングから少しずつ回数や可動域を調整するようにしましょう。

セット間休憩は一定に

セット間休憩は60〜120秒程度が考えられますが、種目・体力に合わせて調整してください。一旦時間を決めたらできるだけ一定に保ちましょう。
厳密にはセット間休憩の時間が変わると、これも次のセットの難易度に影響するので、ストップウォッチなどで測るのがベストです。

プログラムであること

今回はマシーン種目ばかりを集めました。なんらかの事情でマシーンしか使えない日があれば、一応の参考にはなるかと思います。
マシーンを使うのは基本的にジムでのトレーニングになりますが、ジムには大抵ダンベルも置いてあります。もちろん自重種目も使えます。そのときの状況に応じて、すべてマシーンに頼り切らずに済むよう工夫してみてください。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。
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コメント

  1. はじめまして!

    今年の春先から自重トレーニングを始め、少し欲が出てきて9月より近所のジムに通い始めた初心者です。

    レッグエクステンションを行った後、膝に若干違和感を残すようになり『少しweight落とすかな?』なんて考えていた矢先で、このサイトにたどり着きました。

    Howtoを教えてくれるサイトは数あれど、否定的な意見も交え説明のあるこちらは大変参考になります。
    製作者の方も顔写真入りで紹介してあり信用度が増します。
    やたら購買を推すアファリエイトサイトとは一線を画していますね。

    これからも勉強させて頂きます!

    1. 八百 健吾

      Sanchosさん、コメントありがとうございます。

      情報の質にこだわるためにアフィリエイトリンクを使わないことにしているので、そう言っていただけると嬉しいです。
      サイトの記事が少しでも身体づくりのヒントになれば幸いです。トレーニング楽しんでください^^

  2. はじめまして、ヤスと言います!

    セット間の休みについての質問なのですが、イーブックでは”必要なだけ休んで次のセットに入りましょう”と書いてあったのですがこの記事では休みの時間は一定にした方がいいと書いてあります。やはり一定の方がいいのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      ヤスさん、初めまして!コメントありがとうございます。

      ご指摘いただいて気付きました。言葉足らずで混乱されたかもしれません。すみませんm(_ _)m
      セット間休憩を制限することで挙上記録が落ちてしまうなら、十分休んで全力を出した方がトレーニング効果が伸びるのを期待できるというのは、eBookで読んでいただいた通りです。
      それとは別に、このページは、トレーニングを初めて間もない方を想定して書いています。一般的に挙上重量が小さい内は、120秒程度休憩をはさむと十分に回復できることが多いです。
      セット間休憩の目安を作ることで、トレーニングにメリハリが出たり、次のセットまでに集中力が切れてしまうのを避けられるのを期待しています。
      ただ、これも個人差や種目による違いも出てくるので、あくまでも目安で、短い休憩では息が整わなかったり、集中力が戻らないような場合には、長く休んでもらうのは問題ありません。

  3. いつも参考にさせていただいています。

    レッグエクステンションの不要性についてです。

    本記事のコメント欄に「レッグエクステンションは膝に悪くリスクも高い。ハムストリングスとのバランスが大事。一般的に大腿四頭筋がハムストリングスより強いひとが多く、そのうえでレッグエクステンションを行うとバランスが崩れ怪我のリスクを高める」といった八百さんのコメントがあります(私の解釈に誤りがあれば申し訳ありません)

    私は今の今まで、脚トレの日にアイソレーション種目としてレッグエクステンションを取り入れていました。ちなみに脚の日の種目は下記のとおりです。
    ・バックスクワット    5rep×5set
    ・フロントスクワット 5rep×5set
    ・ヒップスラスト 10rep×4set
    ・レッグカール 10rep×5set
    ・レッグエクステンション 10rep×5set
    ・リバースランジ 10rep×5set
    ・カーフレイズ(マシン) 10rep×5set
    スクワット2種目についてはrep数を8回までできるようになるまで同じ重量を取り扱い、達成し次第次の重量でまずは5×5を目標に取り組む←このルールは5×5法を自分なりにアレンジしたものですが、アレンジはいらないでしょうか。

    私の目指す方向は筋肥大です。やはりその場合でもレッグエクステンションは不要でしょうか。
    不要な場合どのような種目を取り入れるべきでしょうか。
    ちなみに私の現在の状態としては
    身長:164cm
    体重:64kg
    スクワット:100kg×7rep×5set
    です。

    ご回答していただけると嬉しいです。
    長文になりましたが、よろしくお願いいたします。

    1. 八百 健吾

      べいべさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >レッグエクステンションの不要性について
      「レッグエクステンションはなにがなんでも使うべきではない」ということではないんですが、「避けられるリスクは避けておこう」という意味合いで紹介しています。

      >5×5法を自分なりにアレンジしたものですが、アレンジはいらないでしょうか。
      良いと思います。うまく状況に合えば効果的なアプローチかなと思いますし、実際に記録が伸びていれば良いと思います。

      >目指す方向は筋肥大〜レッグエクステンションは不要でしょうか
      べいべさんにドンピシャの答えは出せないですが、少し考え方を書いてみます。
      まず、筋肥大を目的にする場合は、トレーニングのボリュームが重要になります。筋肉量が増えると、それに合わせて段階的にトレーニングの量を増やしていく必要があります。
      さらに、例えば大腿四頭筋で同じボリュームをこなすなら、1種目だけでなく、複数種目を取り入れた方が筋肉が偏りなく鍛えられやすいです。大腿四頭筋の一部が特に大きくなるのではなく、まんべんなく大きくしやすいということです。(トレーニングを効果的に行うには、各種目での動きに慣れていることが必要なので、特に初心者の方などが不慣れな種目を同時にたくさん取り入れるのは諸刃の剣なところもありますが…。)
      ということで、大腿四頭筋の大きさだけでなく、形にもこだわりたいという場合には、まんべんなく鍛えるために補助種目としてレッグエクステンションを加えるという選択肢は十分にあると思います。

      >不要な場合どのような種目を取り入れるべき
      バックスクワット、フロントスクワットの他に比較的取り入れやすいところでは、レッグプレス、ランジ、ステップアップあたりがありますね。
      言い換えるとレッグエクステンション以外に試せる選択肢はこれだけあります。バーベルを使えないジムに通われている方は、他の選択肢から取り入れて、それでも筋肉の形にこだわるのに不足を感じれば、バーベルを使えるジムに移ることを考えてみて、それでも不足を感じればレッグエクステンションも考えてみるというような考え方はできるかなと思います。

      1. 八百さん

        とてもわかりやすい御回答ありがとうございます!
        大腿四頭筋を狙うのであればレッグエクステンションよりも違う種目でやった方がリスク回避になる、それを踏まえたうえ四頭筋のかたちにこだわるのであれば取り入れてもいいということですね!
        私の場合、かたちを目指すよりも先ずベースを作るために肥大を狙った方がいいのかな…まだまだデカくなれると感じているので、まずはデカくしたい(もちろん最終的にはかたちにもこだわりたい!)
        とにかくデカくし、さらに追及する手段としてかたちを気にしていく。
        それともデカさもかたちも同時進行で求めていく。
        どのような方針でプログラムを組むべきですか?

        私の通っているジムのレッグプレスマシンは可動域が狭く、下げきったときに膝の角度が90度(もっと浅いかも)くらいになってしまいます。レッグプレスマシンを使う場合、脚のスタンスを狭くしフィニッシュの際に膝を伸ばし切る(膝をロックする)とよく四頭筋に効く、とジムのトレーナーさんに教わりましたが、それは正しいのでしょうか?又、四頭筋に効かせたい場合、私の通ってるジムのような可動域の狭いレッグプレスマシンでも大丈夫でしょうか?
        このようなレッグプレスマシンは臀部やハムストリングスにもしっかり入らない気もします。体のサイズ等によって変わるかもしれませんが、こういったマシンは有効的でしょうか?

        質問が多くて申し訳ありません。
        私の身近にはこのように細かく回答していただける方がいないので、八百さんの助言にはかなり力をいただいており、とても参考にさせていただいています!
        よろしくお願いいたします。

        1. 八百 健吾

          べいべさん、返信が遅くなってすみませんm(_ _)m

          >デカくなれると感じている
          まず筋肥大のために全体でのボリューム確保を優先して、筋肉の形にかたよりを感じたら、補助種目を入れ替えてみるのが良いかも知れません。

          >脚のスタンスを狭くし〜よく四頭筋に効く
          レッグプレスのスタンスの幅によって大腿四頭筋の活動は変わらないという論文を見たことがあります。
          ただ、マシンの差や個人差もあると思うので、これがべいべさんにそのまま当てはまるのかは分かりません。べいべさんが試してみて気に入ったら取り入れるのも良いかも知れないですね。ただ、細かなテクニックを考える前に、ボリューム確保の方が重要だろうと思います。

          >可動域の狭いレッグプレスマシンでも大丈夫
          筋肥大を目指すトレーニング全般で、可動域を大きく取れる方が有利になることが多いですが、可動域がせまいから筋肥大が起こらないということはありません。
          べいべさんの環境で使えるトレーニング種目でボリュームを確保するということだと思います。

          >臀部やハムストリングスにもしっかり入らない気もします
          もともとレッグプレスは大腿四頭筋を中心に使うので、お尻やハムストリングは他の種目でカバーするのは必要でしょうね。

          今回の話は、岡田先生の記事に通じるところがあると思います。もしまだでしたら、時間のあるとき目を通してみてください。

          ガンバってください^^

  4. 山本 颯哉

    はじめまして。
    筋トレ初心者です。
    私は大学のジムでトレーニングをしているのですが、そこにスクワットマシンがあり、もっぱらそればかりを使用していました。
    昨年の冬です。そのことを体育の時間、専任の講師に言ったところマシンを使うのはやめた方が良いと忠告されました。
    最もだと思ったのでこの春からバーベルを使ってスクワットを行おうとしました。しかし、どの重さが適切かわからないのです。
    ちなみに春休み期間はジムはクローズしてました。
    前置きが長くなって申し訳ないです。
    聞きたいことはスクワットマシンのデメリットと、バーベルに移行するならどの重さから始めたら良いかということです。
    私のデータとして
    体重61㌔、ベンチプレス50×5×5、デッドリフト70×5×5、スクワットマシン170×10×3です。
    なにぶん右も左もわかりませんで、アドバイスいただけたらありがたいです。
    お願いします。

    1. 八百 健吾

      山本さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >スクワットマシンのデメリット
      どういうのタイプのマシンを使われているかが分からないですが、マシン全般に言えることとして、身体の動きを制限することになりがちということがあります。逆に、バーベルを使う場合、背中に担いだバーベルを安定させながら動くために多くの筋肉が使われるというメリットがあります。

      >どの重さから始めたら良いか
      バーベルシャフトのみから身体の使い方を確認しながら、フォームを崩さずに設定回数がギリギリ挙げられるところまで少しずつ重量を上げていくと良いと思います。このページが参考になるかもしれません。

  5. アンディーさん八百さん,こんにちは。
    小学校から高校までずっとバレーボールをしていたのですが,高校卒業以来運動を全くしなかったせいで,体脂肪率35.8の肥満になってしまいました。先月から減量目的でジムに通いだし,色々ネットでも情報を調べているところでこちらのサイトにたどり着き,以来頻繁に見させていただいています。頭の回転が悪いのか,自分には難しい話ばかりで,食事に関しても漸進性過負荷の原則に関してもあまり理解できませんでした。自分の頭の悪さにあきれます…。でも,魅力的な話ばかりなので,何度も読み直していつかうまく取り入れたいなと思っているところです!

    今回の記事に関して質問があるのですが,現在ジムではマシンを使用したトレーニング(私の場合『運動』の方になってしまっているかもしれません)のみ,週2回行っています。ダンベルやバーベルは数がなく,いつも埋まっている状態なので使うのが難しいのです。ジムのトレーナーの方に筋トレと有酸素運動のメニューを組んでもらって実施していますが,その際,「マシンの重さは15回3セットができる重さにしてください。20回できることができるように頑張ってください。」と言われました。しかしこちらでは8~12回の2セットでのメニューが組まれています。私がジムで立ててもらったメニューと比較するとかなり回数が少なくなっていますが,減量するためのメニューでは,負荷が強く回数少なめで行う方が効果的なのでしょうか?

    ちなみに,
    24歳女性 151cm 58kgです。

    長い質問になってしまってすみません。よろしくお願いいたします。

    1. 八百 健吾

      彩さん、初めまして。あちこち読んでもらっているようですね。
      理屈っぽくて難しく感じるかもしれませんが、実践しながら読み進めてもらうと腑に落ちる部分が増えてくると思います。
      1セットあたり15回でされているのは、問題ではありません。各種目の動きに慣れてきたら、もう少し少ない回数設定で重たい重量にトライしてみるのもいいと思います。

  6. アンディさん、八百さんこんにちは、有酸素運動の記事を書いてから結構経ちましたが、最近手頃な料金でスポーツセンターのトレーニング室に通えるようになったため、ここ最近通っています。ですがフリーウェイトのラックとベンチプレスが一台しかなく
    時間と曜日によってフリーウェイトとベンチプレス待ちの人が多いため、待ち時間が発生します。
    フリーウェイトとトレーニングマシンを組み合わせてトレーニングしようと思うのですが如何でしょうか?
    よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      SAYAさん、こんにちは。

      フリーウェイトとマシンの種目を織り交ぜてプログラムを作ること自体は問題ありません。
      自分のニーズと環境的に実際できることをいろいろ考え合わせる必要が出てくると思います。
      SAYAさんのことを詳しく知らないのでハッキリは言えませんが、メイン種目としてバーベル種目は維持しつつ、マシンで隙間を埋めていくような考え方が良いかもしれません。

  7. アンディさん、八百さんこんばんは。
    1か月前にコメントさせていただいてから、リーンゲインズとダンベルプログラムで順調に2キロ減できました。
    申し訳ないのですが、この記事のテーマと離れた質問をさせていただけないでしょうか。

    Q,キツいトレーニングを楽しむことは可能でしょうか?

    実は仕事の都合で今実家住まいで、近くに公営ジムしかないという状況です。
    そこはバーベルを扱えるのですが、私は基礎体力が無いという理由で職員から断られました。
    なのでマシンによるプログラムを行っているのですが、過負荷の原則に沿ってトレーニングを行うと、本当にキツいのです。運動とトレーニングの違いを感じた気がします。

    そんななか、精神的にどうやって皆さん前向きにトレーニングを行っているのか知りたいのです。
    このサイトの趣旨とも離れた質問になってしまい大変恐縮なのですが…一刀両断される覚悟はできております!

    1. 八百 健吾

      田中さん、こんにちは。

      田中さんの現状を詳しく知らないのでハッキリ言えないですが、どんな内容をどのくらいキツいと感じられているのかによって、どういう見方をすれば良いのかは変わってくるのかなぁと思いました。

      トレーニングで身体を変えていくには、もちろん頑張るのは必要です。これができないと始まりません。
      ただ、特にトレーニングを始めて間もない内は、それなりにしっかりやっていれば少しずつでも筋力は上がっていきます。
      トレーニングで扱える重量やこなせる回数が増えると、その変化が楽しくて続けられる人は多いと思います。

      初心者の人は、しばらく続けると、トレーニング種目の動作に慣れたり、神経系が発達して全力を出しやすくなったりして、これまでよりキツいトレーニング内容も「キツい」と感じずにこなせるようになることも多いと思います。
      さらにしばらくすると、それが気持ちよくなってきたり。。筋肉痛も出にくくなります。

      個人的にはあまり精神論というか、修行のような感覚にならず、どこに目を向ければ目標に向かって楽しく気持ちよく続けられるかを考えるのが良いのかなぁと思いました。
      田中さんとはちょっと状況が違いますが、河森コーチがこんな記事を書かれています。

      1. コメントありがとうございました。とても安心できました。
        同時に、具体的な説明がない質問をしてしまいすみませんでした。
        ジムの職員の方が付きっきりでレッグプレスを教えてくれたのですが、95キロ30レップス→105キロ20レップス→110キロ15レップス→120キロできるだけ→110キロできるだけ→105キロできるだけ、という指導内容でした。他の種目もこのようにやりなさい、と。
        暗黒の高校部活時代を思い出していました。

        また、河森コーチの記事も読んでいてほっとしました。
        私自身、吐くほどにキツくなければ…とどこかで思っていたみたいです。
        八百さんのおっしゃる通り、精神論や修行のようにならない、楽しく気持ちよくトレーニングをこれからしたいと強く強く思いました。
        どうもありがとうございました!

    2. 山口 敦司

      一言で言えば「変化・成長」です。
      ほんの少しでも前回よりウェイトが上がった時、
      朝、体重が減っているのを見た時、
      胸囲が増え、腹囲が減った時、

      そういう時、「もうちょっと頑張って続けよう」と思えます。

      あ、あと、ジムで凄い身体の人達、凄い重量を上げている人達を見ると、「いつかああなりたい。少しでもあれに近づくために頑張ろう」と思います。

      1. 山口さん、こんばんは。
        コメントありがとうございました。
        変化と成長、全然まだまだだと自分で喜ばないようにしていたきらいがありました。
        こんなところも修行的な姿勢で臨んでたのかな、とふりかえることができました。
        ありがとうございました!

        1. ロードランナー

          こんにちは
          私もウエイトトレーニングを始めたばかりの頃は、ただただキツくて苦しいものだと思っていました。
          しかし私の場合、ワークアウト前にカフェインを摂るようにしたら、ワークアウトに集中出来るようになり、ワークアウトそのものも、楽しくなってきました。
          良い意味でイライラしながら(闘争心を出す感じで)ワークアウトを行ってみてはいかがでしょうか?

          1. ロードランナーさん、こんにちは。カフェインをとってトレーニング、アドバイスありがとうございます。
            体型改善のために「やらなきゃ」という姿勢でいたので、闘争心を出して能動的にやれるように試してみます!

            1. サイトの刷新や、ebookの公開など大きな変化が続いていますね!
              私の方は9月からジムへの足が遠のき、体重は維持しているものの、体型が段々洋ナシ型になってきました。
              今日サイトやここのコメントを読み返し、来年の夏までに体型改善するぞ、という当初の目標とやる気を思い出しました。

              今の自分のカロリー摂取量を見直し、もう一度楽しいと思えて続けることができるようなトレーニングを習慣にしたいと思います。

              1. こんにちは!

                サイトのデザイン変更は以前から計画していたんですが、やっと公開にこぎつけられたところでホッとしています。
                他のeBookも記事の更新も予定が山積みで、分身の術でも使えたらと思うところですが、少しずつ進めていこうと思います。

                身体づくりは時間が掛かりますからね。長く続けられることを大切にガンバってください。

  8. お久しぶりです。
    マシン、僕は良く使います。対象筋を徹底して追い込むためには必要なのですが、マシンといえども、効かすためのテクニックは必要ですね。

    この頃、いつものジムが使えず、他の近場の大手ジムやプロ野球選手のキャンプのために作られた施設を利用しましたが、場所によってマシンの種類が違うので、マシンのベンチの位置や角度、グリップの位置など、全然違うので、自分に合った位置を探すのが正直かなり面倒でした。マシンによっては、全然合わないものも・・・

    レッグエクステンションなんかは、本当に危険ですね。使わないわけではないですが、いつもレッグプレスを足幅狭めて大腿四頭筋を追い込んでいます。その後にレッグエクステンションをやったりしますが、本当に軽い重量で回数多めでやります。

    あとは、大手ジムに行って感じたことですが、トレーナーは運動は好きだけど、筋トレの経験は浅いヒトがほとんどなので、フリーウェイト然り、マシン然り、ムキムキなお客さんの方が扱えたりしていて、不思議な光景でした。笑

    1. 八百 健吾

      こんにちは!

      マシンは実際に動かす前に自分の身体に合わせた調整が必須ですね。

      レッグエクステンションが「必要」というシーンは少ないと思いますが、良い使い方をされてるのかもしれないなと思いました。
      この記事を書くにあたって、何人か英語圏のコーチのレッグエクステンションに対するスタンスを確認したんですが、使うなら「パフォーマン重視のアスリートよりも見た目重視の真剣なトレーニー向け」という意見がありました。太もものティアドロップを強調するのにってことですね。

  9. 八百さん

    更新、お疲れ様です。
    ラックが使われていて使用できないが、時間がない。
    そういう時の参考になります。

    マシーンを使ったトレーニングメニューについて、質問があります。
    回数を8ー12×2セットとしておりますが、この数はバーベルを使ったトレーニングの設定と違います。
    どのような理由でこの回数を決めておりますか?

    マシントレーニングだと一度で鍛えられる箇所が少ないため、種目数が多くなる。
    その結果、トレーニング量が確保すると時間がかかる。
    トレーニング量と時間のバランスを考えて、8ー12×2セットと想像しておりますが。

    1. 八百 健吾

      こよさん、こんにちは^^

      種目数が多いので、トレーニング量と時間の関係というのがひとつの要因です。

      8〜12回は筋肥大に有効とされ、スタンダードな設定です。BIG3のようなコンパウンド種目は、高重量を扱えるという特徴を活かすためにもう少し低回数の設定をオススメすることが多いです。
      あとはバーベル種目のようにフォームを覚えることが重要な場合には、セットごとのレップ数を抑えて、セット数を増やす方が有効ということがあります。これについては河森コーチのサイトに良い記事があります。

      特に細かくこだわる必要はありませんが、アイソレーション種目などであまり高重量・低回数はやりにくくなると思います。
      上記の種目では、例えばレッグプレスをもう少し低回数にしても良いかもしれませんが、全体にできるだけシンプルにするため同じ回数設定にしています。

      1. 八百さん

        返事が遅くなり申し訳ありません。

        バーベルとマシン。
        それぞれの特徴を活かすトレーニングセットになるのですね、

        ダンベルだとバーベルやマシンでは与えることができない刺激ができると思いますので、また違ってセットになるのでしょうね。
        次回の更新も楽しみに待っています。

        あ、河森コーチの記事は以前に読んだことがあります。
        フォームを崩すことで膝を痛めた経験があるので、それ以来、フォーム第一のトレーニングになっていますね、
        自分から見ていても不安定がフォームで結構な回数を実施している人がジムにいますので、怪我しないかなぁっていつも思っています。

  10. はじめまして!

    サイトの大ファンでありながら初めてコメントさせて頂きます。

    今回の記事はマシントレーニングについてでしたが、一つ質問がありますのでご返事宜しくお願いします。

    半年前からどうしてもフリーウェイトだと追い込むのが難しくてプレス系の種目(ベンチプレス、ショルダープレス)をスミスマシーンで行うようになりました。フリーウェイトより容易に筋肉を追い込めること、以前より明らかに対象の筋肉が大きくなったことから愛用してたのですが、久しぶりにフリーウェイトでベンチプレスを行ったときにスミスマシーンで扱ってる重量の10%減ほどの重量しか挙がらなかったことに加えてまったく軌道が安定せず対象筋にあまり効かなかったのです。マシントレーニングに重きを置いたせいで補助筋、スタビライザーが鍛えられなかったことが主な原因だと思います。ここで質問なんですが、このままプレス系の種目の代替種目としてスミスマシーンで行うことは長期的な観点から見て何か問題があるか?もしくはフリーウェイトで行うべきか?

    ちなみに今現在ダイエット中でしてかなりこのサイトのおかげであまり苦労なく続けられています。ずっとボディビルダー教の信者でして、一日5~6食食べなきゃいけないとかトレーニング後には必ずプロテインを・・・とか思っていましたがこのサイトに出会えて
    かなり考え方が変わって楽になりました(特に以前は3~4時間ごとの食事のために外に遊びにあまり行けなかった^^:)ダイエットが終わり次第、読者体験談としてお送りさせて頂きますのでぜひ宜しくお願いします。

    当方のスペック
    19歳男性
    トレーニング歴2年半
    身長180cm体重87kg体脂肪率17%
    BIG3
    ベンチプレス110kg×1
    スクワット160kg×1
    デッドリフト200kg×1

    1. 八百 健吾

      明さん、初めまして。コメントありがとうございます^^

      真剣に試行錯誤しながらガンバっているのが伝わってきます。
      トレーニング種目の決め方はケースバイケースですが、おそらくフリーウェイトに戻すのは良いアイデアだと思います。
      特にバーベルのベンチプレスはバーの軌道が垂直ではないので、スミスマシンとの違いは大きいですね。スタビライザーの話がありましたが、かたよった鍛え方になっている感じはありませんか?

      マシンからフリーウェイトに切り替えると重量が落ちるのは自然なことです。
      一般論の範囲ですが、少し重量が落ちるのは気にせず、バーベルでフォームを確認しながら少しずつ重量を戻していくのが良いのかなという気がしました。

      また経過を聞かせてください。体験談も楽しみにしてます^^

    2. 明さん、コメントありがとうございました。
      To add to Ken’s reply.

      The reason that you experience the strength drop when switching exercises is because you were no longer used to that exercise and needed a few weeks to retrain the neural motor patterns. That’s all. This is true of everything, not just from less stable to more stable exercises (free bench -> smith bench for example) but also vice versa.

      It’s not uncommon for someone to be able to dumbbell bench press more than they can bench for example, why? Simply because they’re not used to the exercise. If they were to switch over to the free weight bench exclusively, after a few weeks they’d find that the total weight they can lift would rise above the dumbbells, that’s because the bench, by having the two hands locked into position, allows for more force to be exerted.

      At the end of the day a bigger muscle is a stronger muscle.

      A skinny guy can be efficient at a movement and be stronger, but only to a point.

      The bigger guy that got there just with machine weights has more potential to be “functionally strong / athletically strong” with the right training afterwards, as long as they didn’t wreck their joints with the fixed movement patterns that machines only allow for in getting there.

      1. 八百 健吾

        アンディから追記です。
        必要以上に話がややこしくなるかと思って前回のコメントで書かなかったんですが、訳しておきます。

        トレーニング種目を変えると扱える重量が落ちるのは、その新しい種目の動作パターンに慣れていないのが大きな理由です。
        これは、安定性の高い種目かどうかに関わらず言えることです。
        フリーウェイトのベンチプレスからスミスマシンでのベンチプレスに変えると安定性は上がりますが、動作パターンに慣れていないと必ずしも重量アップするとは限りません。

        他にも、ダンベルベンチプレスに慣れている人は、バーベルよりもダンベルの方が高重量を扱えるということは十分ありえます。これは、バーベルの動作パターンに慣れていないのが原因です。
        ただ、両手の位置が固定されるバーベルベンチプレスの方が種目として安定性が高いので、この人がバーベルベンチプレスに完全に切り替えると、数週間後にはダンベルよりも高重量を扱えるようになる可能性が高いです。

        結局は、大きな筋肉は強い筋肉です。筋肉の少ない人も動作パターンに慣れることで挙上重量を伸ばすことはできますが、ある程度までで頭打ちになります。

        マシーン種目を中心に筋肉を増やした人は、マシーンの決められた動作パターンのせいで関節にトラブルを抱えたりしていなければ、その後にトレーニング内容を見直すことで、ファンクショナルな筋力とかスポーツ競技力につなげられる伸び代があるということになります。

  11. 山口 敦司

    スクワットの補助種目にはレッグエクステンションが良いのだと思ってました。どこかの記事に「スクワットやレックプレスと違い、膝に負担がかからない」と書いてあったのですが、実はリスク高いのですね。

    1. 八百 健吾

      何気なく書いてもらったと思いますが、いろんな要素が詰まったコメントですね。

      解剖学的な話は専門ではないですが、気になる方も多いと思うので、分かる範囲で書いておきます。

      まず、ヒザの健康を保つには、太ももの前後の筋力バランスが重要です。一般的に、大腿四頭筋の方がハムストリングスよりも強い人の方が多く、そこへ大腿四頭筋のアイソレーション種目を入れると筋力バランスのズレを助長する結果になる可能性が高くなります。

      スクワットがヒザに悪いと言われるのは、ハーフスクワットが発端にあることが多い気がします。ハーフスクワットではもっぱら大腿四頭筋が使われ、臀筋やハムストリングスに負荷が分散されません。さらに、高重量が扱えてしまうので、その分関節への負担が大きくなります。

      レッグエクステンションについては、まず、シアロード(せん断荷重)と言って、脚(ヒザ)に垂直に負荷が掛かることが挙げられます。
      それからスクワットやレッグプレスとの主な違いは、ハムストリングスが働かないということです。これが前十字靱帯を痛める原因になる可能性があります。

      英語圏のコーチも人によって微妙に見解の違いがあるんですが、現状ウチとしては、多くの人にとって必要のないリスクと考えています。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。皆様のフィットネスライフに役立つ情報を厳選して発信していきます!