遺伝的に生まれ持った筋肉量の限界とは?

投稿者 : Lyle McDonald

生まれ持った筋肉量の遺伝的限界とは? AthleteBody.jpインターネットの質問サイトや掲示板を見ていると、ウェイトトレーニングを始めたばかりの人から「筋肉を増やせる限界はどのくらいか?」という質問がよく出てきます。
こういう場合は決まって「筋肉量や運動能力には遺伝的に生まれ持った限界がある」という人と、「根性で頑張ればなんでもできる」という人の間で、答えのないやりとりが繰り返されることになります。


生まれ持った限界がどこにあるかズバリ言い当てられる人なんていないのは、わざわざ説明しなくても分かることでしょう。
ガタカというフィクション映画では、遺伝情報を読み取って、それが何を意味するのかを知ることができるなんて設定になっていましたが、そんな世界がやってこない限り現実には不可能です。
なにかハッキリ言えるとしたら、「体重200kgでバキバキに絞れた身体」なんて極端な例がありえないということくらいです。

もちろんトレーニングを始めてもいない段階で、こんなことをあれこれ考えても意味のないことだと思います。根本的なことですが、まともなトレーニングと食事をして、身体がどう変わるかを見るのが第一で、自分が到達できるかどうかもよく分からないことを悩むのは本末転倒です。実際に行動する前から自分の限界を知ることなどできません。

何はともあれ、まともなトレーニングを始めるのが先決ということですが、私は人それぞれに生まれ持った遺伝的限界が存在すると思います。それが現実であり、限界をきちんと認識することで「とにかく頑張ればできるはず」という考え方に苦しめられるのは避けられます。

ダラダラと長い前置きになりましたが、「しっかりしたトレーニングと栄養管理を続けて筋肉を増やせる限界はどのくらいなのか」が今回のテーマです。いくつか違った角度から検証していきますが、だいたい同じような結論に行き着くと感じられると思います。

ここに書いている内容はウェイトトレーニングを行っている男性に当てはまります。女性向けのデータを出すのはもっと難しいのですが、一般的に女性の筋肉量の限界は男性よりも低くなることは認識しておいてください。

ライル・マクドナルドモデル

私自身で考えたのか、どこかで見つけて拾ってきたのかハッキリ覚えていませんが、今回に近いテーマで「筋肉を増やせるペース」という話をするときに、よく以下の数字を参考に提示しています。

トレーニング年数 筋肉量の増え幅 / 年
1年目 20 〜 25lbs(9 〜 11.3kg)
2年目 10 〜 12lbs(4.5 〜 5.5kg)
3年目 5 〜 6lbs(2.3 〜 2.7kg)
4年目 2 〜 3lbs(0.9 〜 1.3kg)

上にも書きましたが、この数字は男性向けのものです。女性にはだいたい半分くらいの数字が当てはまるでしょう。(まともなトレーニングを始めて最初の1年間で4.5~5.5kg程度の筋量増。)
また、この数字は大まかな平均値であり、「まともなトレーニングと栄養管理」の定義は人によってまちまちです。さらに、若い人は年配の方に比べて筋肉が増えやすいので、年齢によっても数字は変わってきます。例えば、高校生がすごく速いペースで筋肉を増やせることは珍しくありませんが、こういう場合は体重が軽い状態からスタートしていることが多く、さらに成長期で自然と筋肉の成長が進みやすい環境ができています。

表の中のトレーニング年数は「まともなトレー二ング」を行った年数です。例えば、ジム通いを4年続けていても、あまり効果の上がらないトレーニング内容で実際に筋肉が増えていなければ、1年目と変わらない伸び代が残っているかもしれません。

「まともなトレーニングを4年以上」という時間は掛かりますが、上の表の数字を合計すると、40~50lbs(18~22.5kg)くらい筋肉を増やせるということになります。
例えば、体重150lbs(69kg)の体脂肪12%で、除脂肪体重130lbs(59kg)からスタートしたとしましょう。4~5年しっかりトレーニングを続ければ、除脂肪体重170~180lbs(77~82kg)くらいに到達できるかもしれません。もし体脂肪率が12%であれば、体重は190~200lbs(86~91kg)くらいになります。

繰り返しますが、これはだいたいの平均的な値です。これよりもう少し多く増やせる人や、低い結果に終わる人も出てくるでしょう。年齢やホルモンなど他の影響も出てきます。

アラン・アラゴンモデル

アランは彼のリサーチレビューの中でこのテーマを取り上げており、薬物を使っていない人の場合、おおよそ下の表のペースで筋肉を増やせるとしています。
私のモデルとは少し違ったアプローチで、体重に対する割合で筋肉量アップのペースを考えますが、結果的には似たような数字になります。
クレアチンのサプリメント摂取やグリコーゲン超回復があると、筋肉量が変わらなくても除脂肪体重が短期間で大きく変わることがありますが、この表ではそういった体重の波は無視しています。

カテゴリー 筋肉量の増え幅 / 月
初心者 体重の1〜1.5%分
中級者 体重の0.5〜1%分
上級者 体重の0.25〜0.5%分

例えば体重150lbs(68kg)の初心者は、1ヶ月に1.5~2.25lbs(0.7〜1kg)くらいのペースで筋肉を増やせる計算になります。これで1年に18~27lbs(8~12.3kg)です。
この人は、1年後に体重170lbs(77kg)の中級トレーニーとなり、0.85~1.7lbs(0.38〜0.77kg)のペースで筋肉量アップを続けられるということになります。1年で10~20lbs(4.5kg〜9kg)の計算ですが、実際に20lbs(9kg)が達成できれば並外れた伸びだと言っていいと思います。
さらに1年後には体重180lbs(82kg)の上級者となり、1ヶ月に0.5~1lbsの伸びということになります。実際に1ヶ月1lbsのペースで筋肉を増やせる上級者はそう多くないでしょう。
その後、1~2年トレーニングを続けると体重190~200lbs(86~91kg)あたりで伸びどまりを迎えるかもしれません。体脂肪が10%だと除脂肪体重は170~180lbs(77~82kg)です。途中の考え方は少し違っても、ほぼ上記の私のモデルと同じ結果になります。

ケイシー・バットモデル

私のモデルもアランのモデルもかなり簡略化した考え方をしていて、実際に最大筋肉量に影響する要素をすべて考慮しているわけではありません。そのひとつに挙げられるのが骨格のサイズで、手首・足首などを測って比べることができます。
ケイシー・バットはドラッグフリーのボディビルダーです。彼は、トップレベルのドラッグフリーボディビルダーを徹底的に分析し、身長・手首・足首のサイズを入力すると最大筋肉量の推定値を出してくれる計算器(英語)を開発しました。

手首7inch(17.8cm)、足首8.75inch(22.2cm)、体脂肪率10%の設定で身長を変えると推定値がどう変わるのか試してみました。

身長 体重(体脂肪率10%) 除脂肪体重
172cm 85.7kg 77.1kg
178cm 89.8kg 80.7kg
183cm 93.4kg 83.9kg

もちろん手首と足首のサイズによって結果は変わってくるので、自分自身の数字で試してみてください。やや控えめな計算結果が出る傾向で、私やアランのモデル内で提示している上限値に届くのは比較的高身長の場合に限られるようです。それでも大きく離れた数字ではなく各モデルともに射程圏内と言えるでしょう。

一部には「骨格のサイズなんて関係ない」と言う人もいるかもしれませんが、ケイシーの考え方を肯定する研究もあります。そして、ケイシーは実際のボディビルダーを分析してこの計算式を作っています。この対象になったボディビルダー達は「限界なんてあるんだろうか」と思わせるようなタイプの人たちだということを忘れてはいけません。

同じトレーニングプログラムを使っても、華奢な骨格の人は、ガッチリした骨格の人よりも筋肉量の増え方が少なかったという研究が少なくともひとつあります。
さらにもう少し基本的なこととして、テストステロンなどのホルモンは骨の成長や骨格の大きさに影響します。つまり、生物学的に見て骨格サイズとホルモンレベルにはつながりがあり、これがトレーニングをしたときの伸び代や、最大筋肉量の違いにつながっていると考えることができます。

また、トップレベルのストレングスアスリートは大きな骨格に丈夫な関節の持ち主であることが多く、骨格が小さい人は持久系スポーツに活路を見出すことが多いのも決して偶然ではありません。
単純に、それぞれのスポーツで必要となるトレーニングをこなすのに適した身体ということはありますが、おそらく身体全体のホルモンバランスの現れだとも言えるでしょう。

マーティン・バークハンモデル

リーンゲインズ考案者のマーティンも、コンテストレベルまで絞り込んだトップレベルのドラッグフリーボディビルダーを観察してきた経験を基に、ケイシーよりも若干シンプルな計算式を公開しています。

身長cm − 100 = 体重kg(体脂肪率4~5%)

つまり、自分の身長から100を引いた数字が、自分の遺伝的限界まで筋肉量を上げ、体脂肪4~5%くらいまで絞りこんだ時の体重ということになります。
ケイシーバットモデルの計算に使ったのと同じ身長で、体脂肪10%だとどのくらいの体重になるか見てみましょう。

身長 体重(体脂肪率5%) 体重(体脂肪率10%) 除脂肪体重
172cm 72kg 77.1kg 69.3kg
178cm 78kg 81.6kg 73.5kg
183cm 83kg 87.0kg 78.5kg

完全に一致するわけではないですが、ケイシーバットモデルとかなり符合する数字です。ひとつ注意する点を挙げると、コンテストレベルまで絞り込んだボディビルダーは、体内の水分やグリコーゲンが大きく減っていることが多いです。これが除脂肪体重を下げる要因になるので、水分とグリコーゲンが通常レベルだと5~10lbs(2.3〜4.5kg)程度増えると考えるのが現実的ではないかと思います。これを考え合わせると、ケイシーバットモデルとほぼ一致する数字になってきます。

現実を見るために

ここで紹介したような推定値のリストを見ると、動揺したり怒ってしまったりする人がたくさんいます。「ここに出てくる数字は、人によってヤル気が違うのを反映していない」という声が多いですが、それはナンセンスです。

ケイシーとマーティンのモデルは両方ともトップレベルのボディビルダーのデータを基にしています。どんな限界でも越えてしまうのではと思わせるようなタイプの人たちで、彼らのヤル気に疑いの余地はないでしょう。
私とアランのモデルは、この分野に長年携わってきた経験を基にしています。このページで紹介した内容に当てはまらない「例外」になる人がたくさん存在するとしたら、すでに誰かの目に触れているはずです。

実際どの程度の結果が実現可能なのかということに関して、プロボディビルディングの影響で、極端に現実ばなれした感覚が広がってしまっていて、それが話をややこしくしています。
プロボディビルダーがギリギリまで絞り込んで260lbs(118kg)の身体でステージに上がる一方で、ドラッグフリーのボディビルダーには180~190lbs(81〜86kg)が精一杯というとガッカリする人もいるでしょう。
もちろん一般人の感覚では、体脂肪の少ない状態で180~190lbs(81〜86kg)というのはスゴい身体です。ただ、プロボディビルダーの規格外のサイズに比べてしまうと、とても小さく見えるというのが現実です。

アーノルド・シュワルツェネッガーが現役のボディビルダーだったときには体重230lbs(104kg)でした。体脂肪5%と仮定すると、除脂肪体重220lbs(100kg)になりますが、これは(本人いわく少量の)アナボリックステロイドがあっての結果です。

ドラッグフリーのボディビルコンテストに行くと現実を見ることができますが、コンテストレベルのコンディションで体重200lbs(91kg)を超える人を見ることなどまずありません。例外が居ても片手で数えられるほどで、このレベルの身体に到達する人もごく稀です。
いつも選手層が厚くにぎわいを見せるのはもっと軽い階級で、階級が上がるごとに出場選手自体が少なくなり、特にコンテストレベルのコンディションで出てくる人は少なくなります。一部には200lbs(91kg)を超える体重でステージに上がる人もいますが、これは単純に絞り切れていないだけです。体重220lbs(100kg)でも体脂肪率10%なら除脂肪体重は200lbs(91kg)しかないわけで、実際にコンテストレベルまで絞り込むともっと軽くなることがほとんどです。

さらに、ドラッグフリーで体重270~280lbs(122〜127kg)あるようなストレングスアスリートを引き合いに出す人もいますが、28%~30%ほどある体脂肪を計算に入れると除脂肪体重は189~196lbs(85〜89kg)ということになります。もちろん筋肉量は多い方になりますが、飛び抜けているわけではありません。

トレーニング方法や栄養管理が進歩することで、筋肉量の限界も変わるはずだと考える人はたくさん居ると思いますが、そうもいかないようです。ヒトの遺伝子は変わっておらず、ドラッグフリーのボディビルダーやその他のアスリートが、このページで紹介する推定値を超えた除脂肪体重で試合に出てくることはありません。限界まで到達するのが早くなることはあるかもしれませんが、ドラッグフリーで到達できる最大筋肉量は、少なくともこの数十年変わっていないようです。

ケイシーのサイトからの引用です。

これまで何年にもわたって、たくさん人からメールがありました。私のサイトで公開している情報に対して、根拠のない主張や、ケンカ腰のコメント、個人を攻撃する内容までありました。たくさんの人が「こんな推定値なんかカンタンに超えてみせる」と言ってきました。
しかし、正当に証明できる数字で、実際にこの方程式を使って出せる推定値を有意に超えたという提示を受けたことは一度もありません。この方程式を作るにあたっては、トップレベルのドラッグフリーボディビルダーとのやりとりがありましたが、彼らも含めてです。

この記事は特にネガティブな話をしたくて書いているのではありません。冒頭でも話したように、自分の遺伝的限界がどうなのかということを心配する前に、トレーニングと栄養管理に力を注いで欲しいと思います。

ただ、筋肉を増やせる量には遺伝的な限界があるということを認識していないと、バカなトレーニングや食事方法を試そうとする人が出てきます。自分の遺伝的限界に近付いてきた人は、もう不可能なペースでもっと筋肉を増やそうとして、思い切り太ってしまうことがよくあります。思い切り食べて思い切り筋肉を増やそうという考えですが、そんなことは起こらないのです。

さいごに、このページで紹介した推定値に基づいて考えると、どの程度のカロリー摂取量が適切かなど、かなり現実的な栄養管理のヒントが得られます。

英語オリジナル記事

AtheleteBody.jpからの追記 その1

増量時にはカロリー収支をプラスにしますが、筋肉を増やせる伸び代に合わせてカロリー摂取量を考えます。ウチのサイトでは、以下のような範囲をオススメしています。

  初心者 中級者 上級者
筋肉量の増え幅 1〜1.5kg  0.5〜1kg  0.2〜0.3kg
カロリー収支  +200〜300kcal +100〜200kcal +若干

 

AtheleteBody.jpからの追記 その2

エリック・ヘルムス筋肉量の遺伝的限界というテーマで、このサイトで紹介しているエリック・ヘルムスがアラン・アラゴンのリサーチレビューに非常に詳細なゲスト記事を寄稿しています。
通常は毎月10ドルの購読料が必要になる出版物ですが、特に公益につながる情報だからということで、アランがこの記事のみ無料公開(英語リンク)してくれています。
すべてを翻訳すると必要以上に長く複雑になってしまうので、概要を紹介します。

Fat Free Mass Indexを使った研究レビュー

アナボリックステロイドの使用者と非使用者での筋肉量の違いを検証した研究を取りあげ、そのデータと解釈の仕方を紹介しています。

この研究では、筋肉量を比較するための尺度として、Fat Free Mass Index(FFMI)が使われています。一般的に知られるBody Mass Index(BMI)と同じようなシステムですが、BMIでは体重を基にするところを、FFMIでは除脂肪体重を使うので、身長に対する体重が同じ場合でも、脂肪と筋肉の区別が付かないというBMIの弱点を克服することができます。FFMIは以下のような計算式で求められます。

FFMI = 除脂肪体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m

(この研究ではさらに身長180cmの男性を基準に正規化されています。)

遺伝的に非常に恵まれた人が薬物の使用なしで到達できるFFMIは最大で25前後と言われています。

この研究では、まずアナボリックステロイド使用者83人と非使用者74人を対象にFFMIを計算し、数字を比較しました。アナボリックステロイド使用者の平均値は〜25となり、非使用者の平均値は〜22となりました。

これをもう少し分かりやすい数字に置き換えると、両グループともに平均して身長は180cmで体脂肪率13%でしたが、使用者は体重のグループ平均が92kg、非使用者ではグループ平均82kgということでした。

両グループともに突出して高い数字を示した被験者もおり、非使用者ではFFMIが最大25、使用者では最大32という数字が得られました。

この研究の対象となったアナボリックステロイド非使用者は、ドラッグフリーのコンテストに出場するボディビルダー、ウェイトリフター、なにかしらの記録を保持しているストレングスアスリートなど、かなりレベルの高いデータを得られる被験者でした。

アナボリックステロイドが無かった時代のトップボディビルダー

この研究では、薬物の助けを借りずに達成可能な筋肉量の限界を知るには、上記のデータでも十分ではないとして、アナボリックステロイドが使われる以前の時代のデータもあわせて検証しています。

1939年〜1959年のミスターアメリカ優勝者のデータを基にFFMIを見積もり、以下のように一覧表にしています。

アナボリックステロイド ボディビル 筋肉量 Fat Free Mass Index

またエリック・ヘルムスによると、アナボリックステロイドの研究が進み、筋力増強に効果があるかも知れないと考えられるようになったのは1940年代であり、その後、量産が可能になって一般人にも手に入れられるまで普及していったことから、このデータも完全にドラッグフリーであると断言できない背景があるようです。

そこで、アナボリックステロイドの普及度合いと照らして、データの信憑性を年代によって分けて黄緑色とオレンジ色の枠で囲っています。

1944年までは、非常に厳しい基準で見て薬物使用があったと考えられないデータで、1953年までは少し基準をゆるめて見ると、薬物使用が無かったと考えるのが自然という範囲です。

1939年〜1944年の間では、優勝者のFFMIは平均24.9で最大27.3になります。

1939年〜1953年で考えると、FFMIの平均は25.6で最大値は28.0です。

これらの平均値は1939年〜1959年全体の平均と比べても大きくは違わず、実際この研究者は「FFMIに有意な上昇は見られない」と結論付けています。

グレッグ・ナコルズのコメント

このエリック・ヘルムスの記事を踏まえて、グレッグがコメントをくれました。

グレッグ・ナコルズまず、エリック・ヘルムスのレビュー記事の内容の繰り返しになりますが、ほぼ間違いなくアナボリックステロイドを使えなかった時代のデータで、FFMI27.3という人がいました。少し範囲を広げると28.0の人もいました。

FFMI25.0にしても28.0にしても、それが薬物なしで到達可能な絶対的な限界だと考えるなら、この数字が遺伝的に考えられる最高の条件を持った人を対象にして得られたものだと考える必要があります。

たしかに当時のミスターアメリカの優勝者たちは、現在のトップクラスのドラッグフリーボディビルダーと比べても遜色ない体格をしており、たとえばFFMI26.9とリストに名前があるGrimekは、いまの基準で考えてもすごい重量を挙げることができました。

しかし、1940年代、50年代と比べると、ウェイトトレーニングやボディビルディングはスポーツとして大きく成長しています。競技人口が増えることで、筋肉量を増やすという意味で遺伝的に恵まれた人が、当時よりも多くボディビルディングやストレングススポーツに関わっている可能性は十分に考えられます。

あらゆるスポーツで、より遺伝的に優れた選手が現れて新しく記録が塗り替えられていることを考えると、ボディビルディングに限っては1940年が絶対的ピークだったと考えるのはおかしいでしょう。

さらに上記の数字を現在にそのまま当てはめようとするなら、1940年代から、トレーニング、栄養、サプリメントといった分野でまったく進歩がなく条件が変わっていないと考える必要があります。

ちょっとうがった見方をすれば、筋肥大のためのトレーニングという意味では、たしかに大きな進歩がないと言えるかもしれません。筋肥大に関してはピリオダイゼーションは大きな意味を持たず、とにかくハードなトレーニングをたくさんこなすことが一番大きな要素のように思います。要はあまり難しく考えなくても、とにかく思い切りトレーニングしていればデカくなれるということです。

しかし、栄養とサプリメントに関しては間違いなく進歩があったと言えるでしょう。たとえば、クレアチンはいまでこそ当たり前になっていますが、1940年代にはサプリメントは存在せず、普段の食事から摂ろうと思ったら相当な量の肉を食べなければいけなかったことになります。これが劇的な違いを生むわけではありませんが、クレアチンが筋肉を増やすのに少し助けになることは認められています。

FFMI27.3がドラッグフリーで到達可能なことは上記の研究で分かっています。さらに、1949年の28.0もおそらくドラッグフリーでしょう。この1940年代のボディビルダーたちが遺伝的にエリート中のエリートだったと断言はできません。

さらに、現在のトレーニング、栄養、サプリメントでの進歩を考え合わせると、薬物を使わずにFFMI28台に到達する人がいてもおかしくないと思います。ただ、これは非常に限られたごく一部の人で、大多数の人はFFMI25にも到達することはできません。これは自分の生まれ持った遺伝を受け入れるしかありませんが、FFMI25を超えたら自動的に薬物を使っていると考えるのは早計でしょう。

マーティンのモデルをFFMIに換算した場合

ちなみに上記のマーティン・バークハンモデルの数字を基にFFMIを計算すると以下のようになります。(正規化は行っていません。)

身長 体重(体脂肪率5%) 除脂肪体重 FFMI
172cm 72kg 69.3kg 23.4
178cm 78kg 73.5kg 23.2
183cm 83kg 78.5kg 23.4

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Lyle McDonald

Lyle McDonald

ライル・マクドナルドは、栄養学・生理学の深い知識と、独自の減量プログラムでアメリカのフィットネス界では広く認知されており、テーマの違った栄養管理の本を7冊執筆しています。
彼のサイトBodyRecomposition.comには栄養管理に限らず、トレーニング関連や、論文レビューなど、幅広い情報が掲載されています。
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コメント

  1. 返信ありがとうございます
    では投稿者様はどのような見解をお持ちでしょうか
    モデルの要素にある手首足首というのは骨太かどうか決定するためのもので骨太のが筋肉が貼り付く表面積が大きいというのは分かるのですが、やはり骨盤回り胸骨の周経肩幅で決定される上半身のフレームの表面積も筋肉量の決定に大きく影響するし表面積の個人差も大きい気がします(さらに言えば腹直筋や背筋などの縦に走る筋肉は筋断面積に関わるから筋力にも影響するような)
    タイソンにしても体重を上半身の筋肉で稼いでるのか内蔵で稼いでるのかでフィジカルの評価・解釈が大きく変わるというのが個人的な考えです

    1. 八百 健吾

      骨格が筋肉量の限界を知る手がかりにはなるのだと思います。

      Gregが筋肉量と骨量の比率が5:1〜5.5:1くらいがドラッグフリーで到達可能な水準という記事を書いていました。英語が大丈夫であれば読まれてみてください。
      ただ、骨量を正確に測定するにはDXAでも十分ではないので、現実的に使えるものというと、ケイシーバットモデルに行き着くということです。

      それとは別に、各個人の身体づくりで実際にどこまで到達可能かということを考える場合には、遺伝的な体質を突き詰めるよりも、各自の目標を明確にして、継続可能なトレーニングや食事管理を考えることの方が重要なのだと思います。

  2. 通説を追う筋トレ記事ばかりが量産されるなかこのようなサイトを先日見つけ熟読させていただいてます 自分は174の55の13なので、まだそういうことを気にしなくていい身分なのでしょうが質問します
    骨格の身長について記述したものは散見されますが横幅はどうなのでしょうか 肩幅、骨盤、骨の直径、骨格の厚みなど
    自分身長別のは肩幅平均より6cm短くおそらく骨密度も高くないです
    ホルモン的な相関もそうですが、何よりフレームで決定される筋長と筋断面積の関係が気になります
    また骨格の厚みに関しては、上の質問者様も挙げているタイソンの体重が気になります
    体脂肪を考慮しても限界突破してるように見えますが、彼の胸囲は筋肉によるものなのか骨格の厚みによるものなのか 後者なら内蔵量が平均より高いというのはよくあることなのでしょうか
    多岐にわたってしまいましたが、一つでも回答していただけましたら幸いです

    1. 八百 健吾

      まりささん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。

      >身長について記述したものは散見されますが
      記事内のケイシーバットモデルは身長以外の要素を取り込んでいますね。個人的にそれ以上の要素を反映したシステムは知らないです。

      >タイソンの体重が気になります体脂肪を考慮しても限界突破してるように見えます
      骨格、筋肉量、体脂肪量など完全に切り分けて正確な分析ができるわけではないですが、身長180cm/体重100kg/体脂肪13%と仮定すると、FFMIは26.8になります。
      これは多くの人にとって到達しがたいレベルですが、絶対にありえないとも言えないところだろうと思います。

  3. 質問です
    自分は今19歳で最近ウエイトトレーニングを始めたのですが、高校生の頃は陸上競技などの運動はしていましたがまともなウエイトトレーニングをしませんでした。伸び盛りの高校時代にウエイトトレーニングをしなかったことをもったいないことをしたと思っています。そこで思ったのですがウエイトトレーニングを高校の頃と今からやるのとでは筋肉量の限界値に影響はありますか?また、高校の頃に始めた自分に追いつくことはできますか?

    1. 八百 健吾

      かげとらさん、コメントありがとうございます。

      いつウェイトトレーニングを始めるのが良いかは、単に年齢で語れないように思います。
      どういう結果が出るかには、使えるトレーニング設備、情報、適切な指導が受けられる環境があるかや、実際に継続的に実施できるかといったことが影響してきます。
      高校時代に始めていたら、こういう条件がどう変わっていたかというようなことまで比較することはできないでしょう。
      これからいかに良いトレーニングをするかということを考えるのが良いと思います。

      1. ではもしも高校と今が同じ条件で、開始年齢だけが違った場合はどうですか?筋量の限界値に影響は出ますか?もし筋量の限界に影響が無く同じならば、限界に到達する年齢が遅れるだけで最終的には追いつけるのではないかと思っているのですが・・・

        1. 八百 健吾

          検証できるものではないので、これから良いトレーニングをすることを考えるのが良いと思います。

  4. アンディ、八百さん、こんにちは。

    こちらのサイトでコメントをするのは初めてですね。
    いつもアドバイスありがとうございます。

    RippedBodyのFaceBookの方にナチュラルでの筋量の遺伝的限界についての記事が掲載されているのを見て、ふと自分の限界が知りたくなり、ケイシー・バットモデルに則り計算してみました。(計算には下記サイトを利用しました。)

    http://www.weightrainer.net/bodypred.html

    上記のサイトでは有難いことに体重だけではなく、胸囲や首まわり、腕回りの太さなどが出てきました。
    しかし、同時に複雑な気分になる現実も知ることになりました。

    どうやら私の骨格では低い体脂肪率を保持したまま上腕40cmに達するのはなかなか難しいようです。(計算結果では体脂肪率8~10%の状態で39.5cmと表示されました。)

    体脂肪が少ない状態で上腕40cmというのは、私の目標の一つです。けれどもその目標を達成するのには予想以上の年月と努力が必要なようでした。。。。(笑)

    けれども、ポジティブに考えれば、必ずしも達成できない目標ではないということを知ることができましたし、そもそも目標を達成してしまったらあまりやりがいがないので、自分が抱いている目標が達成困難なことであるということは嬉しい現実なんだと考えるようにしました。

    この記事は自分の目標が到達可能な目標であるのかどうか?それにはどれぐらいの年数が必要か?を知ることができるのでとても参考になりました。

    このような記事は日本のサイトではまずお目にかかれないので重宝しました。ありがとうございます。

    1. 八百 健吾

      Tomosukeさん、コメント欄では初めましてですね!
      (読者のみなさん、Tomosukeさんはパーソナルコーチング真っ最中のクライアントさんです。)

      Greg Nuckolsの記事ですね。ボクはまだ読んでいないんですが、Gregは「どこまで行けるかも大事だけど、そこにたどり着くまでのプロセスを楽しもう」という話をしていたと思います。
      途中段階がイヤになって、33cmも35cmも38cmも通過する前に止めてしまうと目標達成はないですからねぇ。
      ポジティブな気持ちで一歩一歩って大事なことだと思います。

  5. 八百さん

    この記事だけではなくほかの記事にもいえることですが、お二人が日本語で発信なさってる情報は貴重です。記事のあとのコメントのやりとりも有益です。つくづく感謝します。

    腹筋がアイソメトリックな性質をもっているという記事を読んで、衝撃を受けて、わたしは長い間、おそらくは無意味に行ってきたクランチをやめました。かつ腹筋をプランクなどでアイソレートする必要がある水準の基準を参考にしてバーベルでの基本トレだけで腹筋を意識するという方法にかえました。

    この記事でも「ビルダーは脊柱起立筋下部や腹直筋を肥大させたくないので体幹を使わないアイソレーションが好まれる」というコメントもなるほどという感じです。

    憧れのビルダーが実践している方法を、レベルの差があっても、そのまま実践することは、薬物サポートの有無以上に、ボディビルディングの審査基準を鑑みても一般トレーニーには適合しないのでしょうか。

    What can be achieved as a natural bodybuilder?という記事も私が興味をもってることにぴったりでした。モチベーションを刈り取ってしまうというデメリットよりも、ただ知的な好奇心として。

    AM.

    Thank you for keeping uploading your awakening,nearly astonishing comments. I really appreciate your clarification.

    1. sasakiさん、コメントありがとうございます。

      このサイトの情報に価値を感じていただけて嬉しい限りです。何より続けていこうというエネルギーになります。

      クランチに関しては、sasakiさんの目的次第で完全に無駄と考える必要はないと思います。
      コンパウンド種目で体幹は鍛えられますが、すでにコンパウンド種目をしている人がさらに腹直筋の筋肥大を狙うなら、アイソメトリックなトレーニングよりも、コンセントリック・エキセントリックの動きがあった方が効果的とも言えます。
      コンパウンド種目のみで十分なのか、さらに6パックを目立たせたいかなど、目標によって実践内容に幅があって良いところかなと思います。

      もちろん、ポッコリお腹をどうにかしたい人が、シットアップやクランチから始めるのは「順番が違いますよ」ということになるんですが。

  6. FFMIを算出する式の身長cmは身長mではないでしょうか。
    それとこれに用いられた除脂肪体重というのは正確なものなんでしょうか。

    1. Yes! Thank you Inoueさん。訂正しました。

      1. 八百 健吾

        この研究では、体脂肪率の計測にキャリパーが使われたようです。
        1995年という時期を考えると、いまより選択肢は限られていたと思いますが、現在市販されているBIA方式の体組成計と同じように、体脂肪率の換算に誤差が出るリスクがあります。また、測定者がキャリパーの扱いに慣れているかで測定精度も変わってきます。
        そもそも体脂肪率はいまも正確に求められるものではないので、限界はありますね。

        被験者の数は大きいですし、できるだけ意味のあるデータが得られるよう、当時できる範囲で最善を尽くした研究とは言えるのかなと思います。

  7. いつも有益な情報共有ありがとうございます!

    日本のボディビルの世界では、サイズの大きい人が出てくると「怪しい」「使っている」などと陰で言われる事があります。

    しかしそういった人たちでさえ、この論文からはドラッグフリーで到達可能なレベルであることがわかります。
    なんでもかんでもユーザー疑惑を持つのはやめ、遺伝的な資質を考慮すべきですよね。(全ての運動で遺伝的資質が重要要素の一つなのは明白ですが、ボディビルの場合はそれが目に見えてしまうので、遺伝的資質として認めるのが辛いのかもしれません)
    しかし過去のドラッグ使用履歴が筋肥大能に残す影響が少なからずあることを考えると、現状ドラッグフリーかどうかのみでは片づけられない問題でもあると思います。

    昨日行われたアジアボディビル選手権ですが、日本開催であり厳しくドーピング検査が行われました。しかし重量級の選手の筋量はライフタイムドラッグフリーで到達できるとは考えにくいものがあります。ドーピング検査の限界も感じざるを得ません。
    クリーンな選手を守るというのは、簡単な問題ではありませんね。。。

    1. Excellent comment Okada先生. Thank you.

      >クリーンな選手を守るというのは、簡単な問題ではありませんね。。。
      Sad, but absolutely right.

    2. 八百 健吾

      今回の追記はアンディが「いまの記事に上がっている数字だけだと、このサイトがきっかけで濡れ衣を着せられるボディビルダーが出かねない」と心配したのが発端でした。

      岡田先生のおっしゃるように、過去の薬物使用まで確実にチェックすることができないですし、各個人の生まれ持った遺伝を数値化することもできないので、グレイゾーンは残ってしまうわけですが。

      現場にいる人たちの気持ちの動きや、選手に対する疑惑の目を肌で感じられている岡田先生が「選手を守る」という視点を持たれているのは、周囲の方には心強いだろうと思います。

  8. ケイシーバッドモデルとかは平均的に見てだろうから、まだ考慮されてない部分もあるのか?
    肩峰幅、胸郭の厚み、筋繊維の組成とかまで計測したらもっと正確になりそうですね。

    1. 八百 健吾

      次回からは、せめてハンドルネームと認識できる名前をご記入ください。
      フォームに記入されていたメールアドレスもデタラメで、まともに応対する意味を見出せません。

      内容として記事に無関係ではなかったので承認だけしておきました。

  9. 高橋 克敏

    こんにちは。
    骨格に対する体重は興味深いです。
    ボクシングのマイク・タイソン(身長180㎝、リーチ180㎝程度)は当時のヘビー級チャンピオンとしても背がものすごく低く筋肉質でした。
    体重は100㎏程度で体脂肪率は10パーセント前後だったと思います。
    ボディビルダーと比較すると腕や足が細い反面、体幹、特に胴体の筋肉が太いのでまた違うとは思うのですが。
    手首周りや足首回りは当時のボクシングマガジンを見る限り、身長2mクラスの人と同じだったと思います。
    たしか彼は13歳のアマチュアのときには背が低いながらもスーパーヘビー級の一つ下のクラス、リミット91㎏のヘビー級でした。

    近年のボディビルダーはステロイド以外に成長ホルモンの使用もあり、内臓肥大が進行している分、腹筋を控えているということはあるのでしょうか?
    ドリアン・イーツもボディビルダーは分厚い腹筋にはしたくない、とのコメントがありましたが、裏を返せば内臓肥大が進行してしまっているのかな、というようにも思えます。

    1. 高橋さん、コメントありがとうございます、返事が遅れてすみません。

      Did Mike Tyson take drugs? The testing procedures weren’t as strict back then. It’s not my place to comment further. I’d say that his fighting body-fat percentage was a little over the 10% you are thinking, probably more like 12-13%, but he looked like 10% because he carried so much muscle mass. As a boxer, you don’t want to be shredded ripped, especially in the higher weight classes as the fat protects you from the heavy body punches. Same with most contact sports.

      GH causes internal organ growth, which is why you see bodybuilders with distended abdomens. They would want to limit the exercises that build the core, especially the obliques and lower back. Avoiding the power lifts (Deadlifts, Squats) and sticking isolation work instead may help with this. These are the considerations of very advanced lifters though only. They are NOT the concern of the recreational trainee, but I cringe writing this knowing that some people will find it as an excuse to not train with barbells. – People that look for shortcuts only cheat themselves.

      1. アンディのコメントを訳しておきます。

        マイク・タイソンがドラッグを使っていたかは分かりませんが、当時のドーピングテストはいまよりユルかったでしょう。
        彼の試合時の体脂肪率は12〜13%くらいありそうに思います。とても筋肉量が多いので10%くらいに見えるのかなと思います。
        他のコンタクトスポーツでもそうですが、重量級のボクサーとしてある程度体脂肪がある方が重いボディブローから身を守るのに有効
        なので、ギリギリまで絞り切っていないのでしょう。

        成長ホルモンは内臓肥大を起こします。お腹が張り出したボディビルダーがいるのはこの影響ですが、たしかに体幹(特に腹斜筋と下背部)のトレーニング効果の高い種目を避けようと考えるかもしれません。
        そのためにはデッドリフトやスクワットを避けてアイソレーション種目ばかりを使うと都合がいいかもしれないですね。

        こういうことは、ものすごくハイレベルのトレーニーのみが考慮することで、趣味でトレーニングをする一般人が悩むところではありません。
        ただ、こういうコメントを見るとそれを理由にバーベルでトレーニングするのを避けようとする人が出てくるので、それがコーチの悩みどころです。

        1. アンディ様、八百様、ありがとうございます。

  10.  筋力トレーニングは朝、夜とダブルでやらないほうがいいでしょうか?
    自分はウエイトリフティングをやっていて、朝練でスクワットなどの筋力トレーニングをしようと思いましたが、筋力向上には不向きかと思い技術系のトレーニングをしようと考えてますがどうなんでしょうか?

     9ヶ月でフルスクワット2.3倍フロントプレスを体重分まであげられる様になりました。 しかしデッドリフトをやってなくスクワットより5キロ10キロしたです。 デッドリフトとスクワットを強くしたいと思い週の頻度を多くしたいと考えてます。週に何回がベストでしょうか? 

     カロリーをお菓子でおぎなっても筋肉は増えますか?もちろんトレーニングはします。

     タンパク質って体重の2倍で十分なんですね。3倍位とったほうがいいのかなと思ってました。

    たくさん質問してすいません。回答お願いします。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      トレーニングの頻度をどうするのが良いかは、トレーニング強度、ボリューム、回復力によって変わってきます。
      コメント欄のやりとりでは具体的な状況が見えないので、個人に合った答えを出すことはできません。

      お菓子でたくさんカロリーを摂るのはオススメはしませんが、特に禁止する必要もありません。

      たんぱく質の必要量は、除脂肪体重やそのときの目標によって変わります。以前にもアドバイスしたように、あまり細かく悩まず、デブにならない範囲でしっかり食べてしっかりトレーニングするのが良いと思いますが、気になるならこの記事を読み込んでください。

      記入頂いたメールアドレスで個人を特定できたので回答していますが、せめてハンドルネームを記入してください。コンピューターのスクリーンの向こうに人がいて、質問を読み、頭を使って答えていることを理解してください。アルファベットひとつの名前でのコメントには誠意を見出せません。

  11. 増量期に入ったばかりで、タイムリーな記事、ありがとうございます。なんだか、毎回、タイムリーにほしい情報がアップされていて、勝手に縁を感じています。笑

    カロリー摂取のヒント・・・

    1ヶ月で増やす体重を、1ヶ月に増やせる筋肉量の幅にあわせればいいということだと解釈しました。

    合っていることを願いつつ、頑張ってみます。

    有益な情報をアップしてくれて、ありがとうございます!

    1. こんにちはー!

      M&Mさんくらいのレベルになると、増量期間中まったく脂肪を付けずに筋肉だけ増やすというのは現実的ではないので、「体重増=筋量増」とはいかないことが多いです。

      筋量の増え幅x1.5〜2倍くらいのペースで体重を増やすのをオススメすることが多いです。
      とにかく体脂肪を増やさないことにこだわるなら、体重よりも筋力アップにフォーカスするのも方法ですね。こっちの方が伸び方はゆっくりになりやすく、じっくり進める気持ちが必要になります。

      この記事は読んでもらってますか?

      応援してます^^

      1. その記事は読みました!

        焦らずゆっくり進めていこうと思います!

        がんばります!

  12. 「業界のウソと戦う」というコンセプトを見事に体現している記事だと思いました。
    現実的で賢明な理想を持てると思います。

    シュワルツェネッガーの(本人いわく少量の)という所で思わず笑ってしまいました。
    スタローンの「ステロイドではなく成長ホルモンだ!」という言葉を思い出しました。
    2人とも私のヒーローではあるのですが・・・。

    1. こんにちは。コメントありがとうございます^^

      薬物は健康リスクがあるのでウチのサイトでは決して勧めませんが、ボクもふたりとも好きです。
      健康を犠牲にしてでも追いかけたいものがあるなら、最終的には本人次第なのだと思います。

      ただ、薬物を使ってできた身体でドーピング禁止競技に出たり、まったく関係のないサプリメントの広告塔になっていたりするのはいただけないですね。

    2. Love them both. I think there’s an important distinction to be made here between these guys and people that claim to be natural but aren’t.

      Arnie was a bodybuilder in untested competition. It is not a secret what these guys did or do today. (If I remember reading correctly on Lyle’s forum, around 8 years ago the average Olympia drug bill was estimated to be $100,000. God knows what it is now.)

      Stallone was/is an actor, as became Arnie. In my opinion actors owe nothing to the public other than to look good for their roles. In a way, you could say that the public force them into doing it, because the public demands ever increasingly jacked superheroes – and if they don’t then they wouldn’t get hired.
      The fact that drugs are used by many actors to get in shape for their roles is obviously something they can’t publicly admit, but it’s not even in question that they are used. However, as actors, not folks in tested competition, whether they use drugs or not personally doesn’t really matter to me.

      1. 八百 健吾

        アンディのコメントを訳しておきます。

        私も両方大好きです。シュワルツェネッガーやスタローンと、薬物を使っていながらそれを隠している人との間には明確な違いがあると思います。

        シュワルツェネッガーは、ドーピング検査のないボディビルコンテストに出ていました。彼らのやっていることは、いまも昔も秘密ではありません。(たしかライル・マクドナルドのサイトで読んだんですが、8年前でオリンピアの選手は薬物に年平均10万ドル使っていたといいます。いまはさらにエスカレートしているかもしれません。)

        一方スタローンは俳優です。(シュワルツェネッガーもそうですが)
        役に合った身体を作るということ以外、彼らに義務や責任があるとは思いません。ある意味、一般大衆が彼らに無理強いしていると言えるでしょう。
        観衆は絶えずすごい身体のスーパーヒーローを求めていて、その要求に応えられなければ仕事がもらえないわけですから。

        公に認めることはしませんが、使っている俳優がいることは明らかです。ただ、薬物を使ってドーピング禁止の競技に出ている人とはちがって、俳優が薬物を使うかどうかは、私は個人の自由だと思います。

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アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで9年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと二人三脚で内容充実のサイト作りをしていきますので、ご期待ください^^