トレーニングプログラムの選び方

投稿者 : Andy Morgan

トレーニングプログラムの選び方 AthleteBody.jp

ここまで数種類のトレーニングプログラムを紹介しました。各プログラムの詳細はそれぞれの記事で確認してもらえますが、今回は、実際に自分に合ったプログラムを選んで実践するためのガイドをまとめました。
トレーニング経験や目標、身体の回復力など、どういう状況でどのプログラムが適しているのか、どういう変更を加えるべきか、いまの自分には何が必要なのかを考えるヒントにしてもらえればと思います。

減量期間(カロリー収支マイナス時)

トレーニング初心者・経験者に関わらず、減量中はリニアプログレッションと言われるタイプのプログラムが向いています。
リニアプログレッションとは、日本語にすると「直線的な進め方」というような意味になります。ここまでに紹介した中では、BIG3ルーティーンスプリットルーティーンが当てはまりますが、できる限り同じ挙上重量をキープするか、少しずつでも増やしていくことがポイントになります。

初心者のスタート地点

トレーニングを始めてしばらくは、食事量(カロリー収支がプラスかマイナスか)に関係なく筋力を上げる事ができます。
初心者には、BIG3ルーティーンのように、トレーニング日ごとに同じ種目で全身を鍛えるプログラムが適しています。この段階では、あまり複雑な内容にせずに、基本になる種目に専念してフォームを身体で覚えるのが大切です。
また、トレーニングで全力を出し切ることができておらず、その分身体の回復も早いので、トレーニング内容を分割する必要もありません。
自分はトレーニング初心者だなと思う方は、まずはここから始めましょう。

BIG3ルーティーンへ →

この記事の続きはもう少し先に読んでもらえれば大丈夫です。

初心者の先への進め方

トレーニングを続けて各種目の動きに慣れ、扱う重量が上がってくると身体に掛かる負担も大きくなって行きます。身体が十分に回復できるようにトレーニング内容も調整が必要になってきます。
BIG3ルーティーンからスタートした場合、まずはデッドリフトのボリュームを少し削るだけで大丈夫なことも多いです。
そこからしばらく続けると、いよいよトレーニング内容を分割していく必要が出てきます。2種類のメニューをトレーニング日ごとに交互に繰り返すA/Bスプリット、そしてさらに3種類のメニューに分割するA/B/Cスプリットと進めて行くのは有効なパターンです。

BIG3 5×5 ▷ BIG3 省ボリューム版 ▷ A/Bスプリット ▷ A/B/Cスプリット

種目の選び方・ボリューム設定など、実際にどういう組み立て方をすると良いのかは、経験値や回復力によって変わってきますが、この記事でプログラム例を挙げて紹介しています。

BIG3からスプリットルーティーンへの移行 →

経験者の減量時

上記の4つはすべてリニアプログレッションプログラムで、減量中の経験者も、これをベースにして効果的なプログラムを作ることができます。
減量中もフォームを崩さない範囲で、できるだけトレーニング記録を伸ばすように頑張りましょう。しかし、減量中に筋力を上げるのには限界があり、経験者はどこかで伸び止まります。
A/BスプリットとA/B/Cスプリットでは、リバースピラミッドトレーニング(RPT)が有効です。セット数・レップ数の設定方法のひとつで、ボリュームを抑えて高強度のトレーニングをしたいときに適しています。一般的な回数設定よりも複雑にはなりますが、これもリニアプログレッションの一種です。
高重量でフォームが乱れない自信があれば、RPTを取り入れて少しでも記録を伸ばせるかも知れませんが、減量中は必ず目に見える成果(重量アップなど)があるとは言えません。

リバースピラミッドトレーニングへ →

RPTを使ったA/B/Cスプリットまで分割して記録が伸びなければ、さらにデロードやピリオダイゼーションなどの複雑なプログラミングの手法を用いてもあまり効果は上がりません。ここで不足しているのはプログラムの複雑さではなく、カロリーです。

減量中は高強度・低ボリューム

減量中にトレーニング記録が伸びなくなったら、記録の維持に専念しましょう。カロリー制限で身体の回復力は落ちています。疲れが溜まるのを避けるため、トレーニングのボリュームは筋力を維持できる範囲で最少にするのが、おそらくベストでしょう。
トレーニング歴の長い上級者は、これまでの蓄積で高いワークキャパシティを持つ人が多いですが、減量中はやはりボリュームを抑えた方が良いことが多いです。
必ずしもここに紹介する型にハマらなくても良いですが、筋量維持が目的の場合、週3回以上トレーニングが必要になるのは考えにくいです。ただ、毎日のようにトレーニングするのが普通になっている人は、週4回として極端な変化を避ける方が精神的に良いことはあるでしょう。

体脂肪の多い人は話をややこしくする

同じ減量中でも、体脂肪率の高い人と低い人では話が違います。肥満体形の人は、テーブルに並ぶ食べ物が少なくても、身体に蓄えた体脂肪からエネルギーを取ることができます。つまり、同じだけカロリー収支のマイナス幅を取っても、身体の回復に使えるエネルギー量が違うので、減量中にできるトレーニング内容も変わってきます。
体脂肪が高い状態で減量を始めて、リニアプログレッションのA/B/Cスプリットルーティーンで筋力が伸び悩んだとします。通常なら、上記のように高強度・低ボリュームの内容で記録の維持に専念するところですが、グレッグのゲスト記事にあるようなピリオダイゼーションを取り入れても効果的かもしれません。
増量時に比べるとこなせるボリュームが低くなるのは避けられませんし、ワークキャパシティには個人差があるので最終的には試してみないと分かりませんが、少し重量を落としてボリュームを上げる設定に変えてもおそらく筋量維持は可能でしょう。

ピリオダイゼーション(初心者を抜けてからの筋力トレーニング)→

減量中の推奨プログラム早見表

  初心者 中級者 上級者 肥満者
BIG3 5回 x 5セット
BIG3 省VOL版
A/Bスプリット
A/B/Cスプリット ×
ピリオダイゼーション × × ×

増量期間(カロリー収支プラス時)

上記のプログラムはすべて増量中にも使えます。減量期間を終えると、トレーニング内容を切り替えたくなる物ですが、そのままの内容でも食事量が増えるだけで筋力・トレーニング記録が伸び始める人が多いです。
複雑なトレーニングプログラムの話は読んでいておもしろいかも知れませんが、できるだけ長くリニアプログレッションのプログラムで筋力を伸ばせた方が良いです。そうすることでトレーニングを不必要に複雑にせずに済みます。
食事量を増やしたり、トレーニングの分割を細かくすることで筋力を伸ばせなくなったら、ピリオダイゼーションを取り入れるタイミングと考えましょう。

ピリオダイゼーションって?

数週間ごとなどの単位でトレーニングを期間分けして、実践内容を変えて行くことを言います。「初心者を抜けてからの筋力トレーニング」という記事に詳しい解説を掲載していますが、ざっくりと考え方をまとめておきます。

ワークキャパシティ ピリオダイゼーション AthleteBody.jp

  • トレーニングで身体に掛かるストレス(蛇口から流れ込む水量)が、身体の適応を引き起こすのに十分で、かつ身体が回復できる範囲内に納まっている間はリニアプログレッションのプログラムで筋力を上げ続けられる。
  • いずれ身体の回復が追い付かなくなるので、リニアプログレッションで永遠に筋力を上げ続けることはできない。
  • これまでのトレーニングのボリュームが低く、ワークキャパシティ(シンクと排水口のサイズ)が小さいことが、筋力アップを妨げる主な要因になっている。
  • ワークキャパシティを上げるには、扱う重量を上げるのではなく、1回ごとや1週間あたりでのトレーニングのボリュームを上げるようにする。重量は一旦落とすが、数週間掛けてボリューム(セット数・レップ数)を増やすことで、ワークキャパシティを上げる。その後、ボリュームを落としながら重量を上げていき、自己ベスト更新を狙う。

増量中の推奨プログラム早見表

  初心者 中級者 上級者
BIG3 5回 x 5セット × ×
BIG3 省VOL版 ×
A/Bスプリット ×
A/B/Cスプリット ×
ピリオダイゼーション ×

筋力のオマケの話

減量中は可動域が広がるのでトレーニング記録の変化に注意

右手を左の脇の下に回して、背中の(広背筋に被る)脂肪を掴んでみて下さい。減量期間中には、この脂肪が燃えることを覚えておきましょう。もちろん、腕も脚も脂肪が落ちます。
バキバキに絞れると、筋肉のカットがハッキリ見えるので迫力のある身体になりますが、脂肪が落ちるので胸囲や腕のサイズは小さくなります。
経験者・上級者が減量に入るときには、筋力を維持するのを目標にしましょうという話をします。これが筋量を維持できている良い目安になるからですが、実際には脂肪が落ちることで可動域が広くなり、物理的に同じトレーニング記録を出すのが難しい条件になっていきます。ベンチプレスを例にすると分かりやすいですが、脂肪が落ちるほどバーベルの移動距離が長くなるので、同じ重量で同じレップ数でも仕事量は大きくなります。

  • 5〜10%程度の記録ダウンは珍しくありません。(減量幅の大きさによります。)
  • BIG3ではスクワット、デッドリフトよりもベンチプレスが影響を受けやすいです。
  • スクワットとデッドリフトにどの程度影響が出るかは、手足の長さによって変わります。

つまり、同じ筋力なら記録は下がるのが自然で、必ずしも筋肉が落ちたというワケではないというのがポイントです。逆に、例えば10kg減量して、トレーニング記録を維持できていれば筋量が上がったと考えることもできます。

トレーニング記録の数字でプログラムは決められない

初心者・中級者・上級者をトレー二ング記録でレベル分けするための数字がいろいろありますが、これはプログラム選びや変更のタイミングを考える目安には使えません。(初心者・中級者なんて同じ言葉を使うので紛らわしいですが、別物と考えて下さい。)
初心者向けプログラムを使ってどこまで筋力を伸ばせるかは個人差が大きいです。同じトレーニングでスクワット500lbs以上まで行ける人も居れば、200lbsに届く前に行き詰まる人もいます。
自分でコントロールできる要素(睡眠・ストレス・食事の質・トレーニング環境 etc.)を押さえた後は、どうしようも無い要素(年齢・遺伝 etc.)が物を言う部分が大きいです。自分の持てる物を最大限活かし、後は悩まないようにしましょう。

体形づくりの指標にはなる

ただ、筋力と筋量は結びつきが強いので、体重に対するトレーニング記録を見ると、体脂肪を落としたときの自分の身体にどれだけ期待できるかの参考にすることはできます。マーティン・バークハンの筋力レベルの指標を紹介しておきます。

  中級者 上級者 エリート
スクワット 体重 x 1.6倍 体重 x 2.0倍 体重 x 2.0〜2.4倍
ベンチプレス 体重 x 1.2倍 体重 x 1.5倍 体重 x 1.5〜1.8倍
デッドリフト 体重 x 2.0倍 体重 x 2.5倍 体重 x 2.5〜3.0倍
懸垂 体重 x 8回 or
体重 x 1.2倍
体重 x 15回 or
体重 x 1.5倍
体重 x 15〜20回 or
体重 x 1.5〜1.8倍
期間の目安 2年以内 5年以内 10年以内

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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コメント

  1. 今年の1月から10年ぶりにジムに入会ししばらく我流でトレーニングしていましたが、2月の終わりにこのサイトと出会いました。3月よりリーンゲインズ実施して週3回のトレーニングで体重 76kg ⇒72kg、体脂肪率 20%⇒13% まで減らせました。BIG3を中心に体型も順調に理想に近づきつつありますが肩の貧弱さが目立っています。肩全体に丸みをつけて大きくしていきたいのですが、BIG3に肩のトレーニング種目を加えるとすれば何が良いでしょうか?

    1. hetareoyajiさん、こんにちは。

      選択肢としてはいろいろありますが、バーベルが使える環境では、立位でのオーバーヘッドプレスからオススメすることが多いです。

      ガンバってください^^

  2. 今現在、big3をメインとした種目で2分割トレーニングを行っています。(週に3回、AとBを交互に、休みを1日挟む)
    A. スクワット ベンチプレス ショルダープレス ハンギングニーレイズ

    B. ベンチプレス デッドリフト 腕の種目を2種目

    (big3の種目の後に、パンプアップさせる目的でそれぞれ別種目を2〜3セットで1種目します)

    こちらのサイトでおっしゃっているような5rep×5setは、ウォームアップセット後同じ重量で行うとありますが、これでは最大パワーを発揮することができないのではないでしょうか?
    5セット同じ回数挙げようとするとメインセットの最初の1,2,3セットあたりは全力を出し切らずに終わり、残りの4,5セット目は5レップ挙げるのはギリギリですが最初の1,2,3セットで疲労しているため、本来もっと高重量を挙げられたはずです。
    なぜ同じ重量、回数で行う必要があるのですか?

    また、私の場合ウォームアップセットを2〜3セット、メインセットを2〜3セット行います。メインセットは同じ重量で行い、1セット目から力を出しきり5レップ挙がると次回から重量を上げます。
    メインセット後、2〜3セットくらいアイソレーション種目等で8〜12レップしてパンプアップさせます。
    ボリュームなどこれで足りているのでしょうか。
    このような方法に対して何かアドバイスがあればお願いします。

    (きちんと伝えようと長文になってしまいすみませんでした)

    1. かるたさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      トレーニングプログラムは、どうするのが絶対的に優れているという白黒ハッキリした答えがあるものではありません。
      それぞれの特徴を理解して、個人の状況にあった要素を組み込んでいくということになります。

      5回5セットを同重量で行うのは、シンプルさが利点としてあげられますが、それが「必要」かどうかは状況次第です。パンプ目的の種目が必要かも、どのくらいのボリュームが適切かも状況次第です。

      今週中にeBookを公開できる予定にしていますが、その中にいろいろヒントがあると思うので、良かったら読んでみてください。

  3. 筋力レベルの指標は女性にもそのまま当てはまりますか?

    1. いえ、男性を対象にしたものです。

      1. 女性ならばどのレベルで中級者と言えるでしょうか?
        個人差によるでしょうが目安として知りたいです。

      2. 個人差もあると思いますが女性ならばどのくらいで中級者と言えるでしょうか?

        1. 女性は下半身の筋力は、男性に近いレベルまで上がる方も少なくありませんが、上半身の筋力は男性と比べて伸び悩む方が多いようです。
          手が空いたら、もう少し詳細な記事を上げるかもしれませんが、ご自身でおっしゃるように筋力の個人差や得意種目・苦手種目などもあるので、細かな数字を気にしなくていいと思います。
          ご自身の筋力が伸びているかどうかの方が重要ですよ。
          次回からはコメント欄がチャットのやりとりのようにならないよう、質問を練ってから書き込んでいただければと思います。

  4. 初めまして、りゅうと申します。現在海外で仕事をしながら、筋トレをしています。こちらの記事を読んで、自分はまだ初心者であることを再認識しました。これからビッグ3だけにしようと考えていますが、しかしビッグ3だけだと、上腕二頭筋も鍛えられますか?

    1. りゅうさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      BIG3だけだと上腕二頭筋のトレーニング効果は低いですね。他には上背部や三角筋の中部など完全に鍛えきれない部分は出てきます。
      それでも初心者の方には、他の種目を足さずにBIG3だけに集中してトレーニングする期間を作るのをオススメしています。
      3種目するだけで、カバーしきれない部位をこうやってあげられる組み合わせはなかなかありません。
      トレーニング種目を覚えて、正しいフォームで行えるようになるには時間が掛かります。種目数が増えるほど、覚えることが増えて、効果的にトレーニングができるようになるまで時間が掛かったり混乱するポイントが増えることになりがちです。
      マシン種目などと比べると、BIG3は比較的難易度の高い種目と言えますが、種目数を制限できることと、一度覚えると将来的に長く使い続けられることなど、しばらくこの組み合わせに専念する時間を作るのは意味があると考えています。

      ガンバってください^^

      1. 八百さん
        大変わかりやすくご説明いただき、ありがとうございます。
        私は現在176cm、66kgで、MAX成績はスクワット90kg、ベンチ80kg、デッドリフト100kgですが、例えば今日からbig3だけにするとしたら、いつまで続ければいいですか?やはり中級者レベルに成るまでですか?
        また、すごく極端的な話ですが、もし生涯ずっとbig3だけやっていれば、腕が鍛えられないままで、太い木に細い枝が生えたような体になりますか?それとも腕も勝手に太くなりますか?
        長文になり、申し訳ありません。

        1. BIG3を週3回で続けて身体の回復が間に合っているか?
          BIG3のフォームを身体で覚えて、他の種目を取り入れてフォームを覚えていく余裕が持てるようになってきたかというあたりがポイントになりますね。

  5. 八百さん、アンディ、さんこんにちは。

    またまた質問があるので、よろしくお願いします。

    さきほど、「漸進性過負荷の原則」の記事で、クロスフィット体験談に付いてコメントさせていただきました。そのときに、クロスフィットのトレーナーさんの指導で、ちょっとだけ納得いかなかったことがあったので、ご意見を伺えればと思います。

    〜 中略 〜

     スポーツの能力アップのためや、基礎的な筋力アップの補助的種目としてクイックリフトを入れることは、あまり意味のないことなのでしょうか。。。私は、スナッチからオーバーヘッドスクワットすることで、普通のスクワットのときよりも腹筋や背筋が鍛えられていることを実感してますし、1ヶ月くらいでかなり体型が変わってきたのが分かります。

     よろしければ、クイックリフトについて忌憚のないご意見をお聞かせいただけないでしょうか。

     また、クイックリフトはケガのリスクが高いことは間違いありません。そのことから、八百さんが、AthleteBody.jp上やクライアントさんに進んで勧めることはしていないことも理解しております。そのことも前提に質問させていただきました。ご了承いただければと思います。

    1. kiharaさん、こんにちは。

      トレーナーさんとのやりとりを再現して書き込んでいただいた部分を「中略」として割愛させて頂きました。
      単純にコメント自体が長くなることと、(匿名ですが)他で指導されている方の方法をコメント欄でやりとりできる情報だけを基に、不特定多数の方が見れる場所で批評するのはフェアでないと考えましたm(_ _)m

      まず、一般的な筋力トレーニングとして、このサイトではBIG3を中心にしたプログラム作りを勧めていますが、漸進性過負荷の原則に乗っ取っていれば、BIG3でなければいけないということはありません。他の方法で同じゴールにたどり着く事は可能です。…で、クイックリフトについても同じ見方ができると思います。

      クイックリフトにはクイックリフトの効果があり、それは広く認知されていると思います。正しいやり方を学べる環境と設備があれば価値があると思います。ただ、クイックリフトでないとダメかというと、目的によっては他の種目で代用できる場合もあると思います。

      いくつか参考になりそうな記事を紹介しておきます。

      ロンドンオリンピックの重量挙げの試合をYouTubeで観ることができるんですが、カッコいいなぁと思います。

    2. 八百さん、

      まず、配慮を欠くコメント、質問の仕方になってしまったことを謝罪させてください。大変、申し訳ありませんでした。確かに、読む方にバイアスをかけてしまうような記述の仕方であったと思います。反省しております。すみませんでした。

      また、その辺りのことを踏まえて私のコメントを割愛、要約してくださり、また回答していただけたことに八百さんのお人柄が伝わってきます。

      私がAthleteBody.jp に興味を持ったのは、まずトップページにある、「ウソと戦う」というコピーです。

      いろんな人のいろんな意見、新しいメソッドが次々出てくるのがこの業界です。私は、AthleteBodyで出てくる記事、質問、回答というサイクルを、医療業界でいうセカンドオピニオンとして助けてもらってるような気がします。八百さんやアンディさんの丁寧かつ公平なご回答がサイトの信頼感を高めているのだなと感じました。

      確かに、八百さんのおっしゃる通りだと思いました。私のトレーナーの方も、私のリクエストを聞いた上で、「その目的であれば、こういう提案ができますよ」と言うことだったということだと思います!(^o^;)。

       加えて、今回も参照リンクのご紹介、ありがとうございました!興味深く読ませていただきました!実は加賀さんのブログにも目を通していたのですが、すっかり当該記事の内容が頭から抜け落ちてました(-_-;)…。

      私の疑問は全て加賀さんのブログに解答として載っていますね!

      確かに、重量挙げ種目、カッコいいですよね(^o^;)。カッコいいと思ってしまうようになった自分の変化がなんだか面白いです(笑)

      これからも、よろしくお願いいたします!

  6. はじめまして。いつも素晴らしい記事ありがとうございます。

    私は陸上競技の短距離(100m・200m)をやっているのですが、足底筋膜炎になってしまい、走ることを自粛しています。

    ケガの程度によるかもしれませんが、ケガをしているときにウエイトトレーニングはやっても良いのでしょうか?また、もしやっても良いのであれば、どのようなプログラムで行えばいいですか?

    1. 田村さん

      初めまして、コメントありがとうございます。

      申し訳ないですが、ここでは答えが出せない質問ですね。
      ケガの種類(足底筋膜炎)とその程度に、短距離走の選手として田村さんが必要なトレーニングを総合的に考え合わせる必要があると思います。
      陸上のコーチに相談するか、もしくは医師・理学療法士にリハビリメニューを組んでもらったりするところかも知れないですね。

      お力になれなくてすみませんm(_ _)m

      1. 八百さん。ぶしつけな質問でしたが、丁寧にありがとうございます。

        分かりました。陸上のコーチと担当して下さっているお医者さんと相談してみます。

        ブログの更新楽しみに待ってます。

        1. ありがとうございます^^

          うまく行くと良いですね!

  7. シナモンロール

    記事ありがとうございます。
    パワーラックとバーベル、リーンゲインズで少しずつ体型がかわってきました。

    スクワット 体重 x 1.6倍をこなせない場合は初心者ということなんですね。私は減量中ですが2年以内に、スクワット 体重 x 1.6倍に達成できるように頑張ります。

    筋力レベルの指標について質問なのですが
    バーベルを使ったトレーニングを開始して、2年以内に
    スクワット 体重 x 1.6倍をこなせない場合は、トレーニングに向いていなかったり、遺伝的に劣るのでしょうか?

    1. こんにちは、コメントありがとうございます。

      >スクワット 体重 x 1.6倍をこなせない場合は初心者ということなんですね。
      イジワルな読み方をすると一応そういうことになりますが、あまり数字にこだわらない方が良いです。

      種目によって得意・不得意もあります。
      マーティンは「まともなトレーニングプログラムを使っていれば、2年で達成可能」としていますが、2年の間にトレーニングを休まないといけないこともあるかも知れません。

      2年間トレーニングを続けると、この数字にこだわる必要が無いことが実感を持って分かると思います。
      大切なのは、自分が遺伝的に人と比べてどうかではなく、自分自身が伸びているかなので、2年時点でこの数字に届いているかよりも、どうすれば伸びるかを悩む方が良いですね。

      ガンバってください^^

  8. 今回も良記事ありがとうございます。

    心待にしている記事をベストなタイミングでアップしてくださるところが心憎いですね~o(^o^)o

    さて、質問ですが、記事にある目安の重さについてです。体重×1.6などは、その重さで5回×5セットできるくらいが目標ということでしょうか。

    それとも、最大挙上重量として、1レップ上げることができたらOKという重量でしょうか?

    いつもお世話かけますが、ご回答、よろしくお願いいたします。

    1. kiharaさん、こんにちはー^ ^

      そう言えばちゃんと書いていませんでした。これは1RM(1回1セット)の数字です。全力ギリギリですね。

      こういうサイトで計算できるんですが、5回1セットなら重量は85%くらいの数字で目標達成ということになります。
      例えば、体重70kgの中級目標を計算する場合…
      70kg x 1.6倍 = 102kg(1RM)
      102kg x 0.85 = 86.7kg(5RM)
      セット数まで考慮できる計算式は無いので、数字で出せる目安は5回1セットまでですね。休憩時間が変わると条件も変わるので仕方ないですね。

      もう少し言うと、体重はワリと簡単に変わります。体脂肪がどの程度あるかで数字の意味も変わってくるので、細かくとらわれ過ぎないことが大切ですね。

      1. 八百さん、返信ありがとうございます!

        なるほど、この自動計算サイトは便利で目安になります。

        ただ、フィットネスクラブのトレーナーさんに、「maxを追い始めると、ケガのリスクが高まるから、気をつけてくださいね。でも男はいつまでも男の子だから、○○さんのMaxは110らしい、とか聞くと負けたくないと思っちゃいますよね(笑。」、と言われました。

        確かに、そうですね(^o^;)。

        ケガだけには気をつけないといけません。

        今年の10月でリーンゲインズを始めて、またBIG3だけにトレーニングを絞って1年になります。

        プールサイドでも恥ずかしくない体になってきました。

        どれだけ、Athletebody.jpにお世話になったことかと思います。本当にありがとうございます
        o(^-^)o

        最近では、BIG3だけにも飽きてきたので、八百さんのコメントで紹介していただいたクイックリフトに挑戦しています。

        ちゃんと教えてくださるトレーナーがいらしてくれるジムで良かったです。

        ちゃんとした指導を受けていると、Youtube でハイクリーンの動画を見ても、良い例、悪い例が分かるようになってくるものですね(笑。

        また、スナッチ、クリーンは、これまでスクワット、デッドリフトで鍛えてきた筋肉をどう使うのか、ちゃんとデッドリフトができていたのか、がよく分かります。

        やはり基本のトレーニングはBIG3ですが、長い人生の中でトレーニングを考えると、新しいことに挑戦するのは、トレーニングのスパイス、というよりも人生のスパイスになって楽しいです。

        これからも、Athletebody.jp をおかずに人生を美味しく過ごしますね~。よろしくお願いします。

        1. kiharaさん

          クイックリフトを教えてもらえるトレーニング環境は素晴らしいですね。
          おもしろ半分でやるとケガのリスクも高いので、サイトでは広くオススメしていませんが、楽しそうですね。
          地道にBIG3を続けてきた効果を実感されてるのは素晴らしいですね。BIG3はクイックリフトにもつながるし、ボディビル的な方向に行くにも土台になるしで、本当に基本なんだなと思います。

          1. 八百さん

             本当にそうです!

             なので今はケガだけ気をつけて無理しないようにフォームの反復練習ばかりしています。

             ネットでの動画を見ていても、怖いフォームでハイクリーンしている動画が散見されて、見ていてもハラハラします。

             今は、クリーンのキャッチの練習ばかりしています。歩いてるときもイメトレしてるくらいです。

             駅のホームでゴルフの素振りをしているオジサマも時々いらっしゃいますが、もし環状線のホームでキャッチのエア練している人がいたら、それ、たぶん私です(笑。

             アブナイ人に見えると思うので、話しかけないほうがいいかもです(笑。

            1. kiharaさん

              通われているジムにサイトがあれば、このサイトのジム紹介ページに載せられればと思ったんですが、興味もたれるでしょうか?良かったらジムでお話してみてもらえますか?

              >もし環状線のホームでキャッチのエア練している人がいたら〜アブナイ人に見えると思うので、話しかけないほうがいいかもです(笑。
              kiharaさん大阪だったんですねー。気をつけます。笑笑

          2. はい!またご連絡しますね~

  9. アンディさん、八百さん

    コーチングありがとうございました。この記事待っていました!
    コーチングの後、設定してもらった通りに続けて順調に絞れています。体重は少しずつ落ちながらトレ記録はキープできてるんで順調かなと思ってます^^;

    ただ、デッドリフトがちょっと苦しくなってきました。いまA/Bスプリットで5回5セット続けてるんですけど、正直ちょっとしんどいです。(重量は体重x2まで来ました!)
    デッドリフトを減らした方が良いのかなと思うんですけど、RPTが良いのか、普通にセット数を減らせば良いのか分かりません。
    それから、デッドリフトを減らしたら、他の種目を入れた方が良いですか?

    アドバイスお願いします!

    1. Thanks for the question. Good to hear from you.

      Clearly volume or frequency needs to be reduced here. For those deadlifts you could cut down to 2 sets of RPT, you can drop down to 3 sets of 5 (or less sets). You could even move to a full three day split. Try things out and experiment.

      The feeling that you need to put something else in there is just psychological. You’re making the decrease to free up some recovery capacity, so better to not put something else in there just because you could.

      1. NAKAZONOさん

        コーチング期間中はお世話になりました。コメント欄を使ってもらってありがとうございます^^
        アンディの回答を訳しておきますね。

        デッドリフトの頻度か、1回あたりのボリュームを落とす必要がありますね。
        RPTを2セットか、5回3セットにするのも良いと思います。もしくは、A/B/Cのスプリットに進んでも良いかもしれません。絶対のルールがあるワケではないので、試してみてください。

        デッドリフトを減らすのは、回復力とのバランスを取るためです。気分的に何か入れたくなるかも知れませんが、いまは入れない方が良いですね。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
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本橋 直人

科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。皆様のフィットネスライフに役立つ情報を厳選して発信していきます!

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