BIG3ルーティーン

投稿者 : Andy Morgan

デッドリフト

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれます。この3種目とそのバリエーション種目は、全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることができます。
この3種目の挙上重量を競うスポーツをパワーリフティングと言いますが、体重制限のあるウェイトカテゴリー内で競うパワーリフターを見れば、この3種目でいかに強くたくましい身体をつくることができるかが分かります。
筋力トレーニングのプログラムの中心に据えて長く使い続けて行くことができる種目ですが、このページではトレーニング初心者にオススメの基本プログラムと、実践上の注意点をまとめて紹介します。

BIG3ルーティーン解説

BIG3ルーティーンとは?

バカバカしいほどシンプルなのに素晴らしく効果的なプログラム。エネルギー、集中力、回復力をすべて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの「デカい基本種目」に注ぐことがポイントで、初心者にガッツリ筋肉を付けてくれます。

BIG3ルーティーンのオススメ対象者

トレーニングを始めて間もない人はすべて対象になります。トレーニング歴は長くてもあまり効果の上がらない実践内容で筋力レベルの伸びていない人にも効果的です。
経験者がトレーニングをしばらく休んで、久しぶりに再開する場合にも使えます。
筋力・筋量の高い経験者は、トレーニングの目的に応じて他の種目も取り入れて行きますが、初心者は週3回のトレーニングで毎回3種目すべてする方が伸びが速いです。

BIG3ルーティーンの使いどき

筋力アップが目標の増量時、体脂肪ダウンが目標の減量時、同時進行が目標の場合にも使えます。

BIG3ルーティーン実践ガイド

プログラム概要

セット数・レップ数は固定したパターンを使います。ウォームアップが終わってメインセットに入ると、1セット目から最終セットまで同じ重量で同じレップ数を行います。
1つの種目のメインセットをすべて終えてから、次の種目に進みます。
基本設定は以下の通り。週3回、トレーニング日ごとにこの内容を繰り返します。

ウォームアップ

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて軽い有酸素運動で身体を温める。

1種目目:スクワット

  • ウォームアップセット
  • メインセット 5回 x 5セット(セット間休憩90秒〜120秒)
  • 3分休憩(ベンチプレスに向けてリセットするのに必要なだけ)

2種目目:ベンチプレス

  • ウォームアップセット
  • メインセット 5回 x 5セット(セット間休憩90秒〜120秒)
  • 3分休憩(デッドリフトに向けてリセットするのに必要なだけ)

3種目目:デッドリフト

  • ウォームアップセット
  • メインセット 5回 x 5セット(セット間休憩90秒〜120秒)

クールダウン

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。

重量設定ガイド

何kg挙げれば良いのか?

1回目のトレーニングでは、少し控えめに確実に5セット挙げきれる重量を使いましょう。余裕があれば次のトレーニングで重量を上げればOKです。
特に初心者の方は、初めの1ヵ月程度、とにかくフォームを覚えることに専念する時間が必要です。この間は限界ギリギリの重たいウェイトを挙げることや、ジムでカッコ良く見えるかは考えず、軽い重量で始めて、フォームが固まっていくのに合わせて、少しずつウェイトを上げて行くようにしましょう。

初心者の重量の決め方のヒント(Mark Rippetoe流)

初めてのトレーニングでは、5回を1セットを繰り返して、セットごとに少しずつ重量を上げていく。5回を挙げ切るのがギリギリのウェイトまで来た所で、その種目は終わって次の種目へ移る。
2回目のトレーニングでも同じ要領で、最後のセットで前回よりも少し重たいウェイトを挙げられるよう挑戦してみる。
3回目のトレーニングで、上の基本設定に移行する。2回目のトレーニングと同じウェイトを使って、各種目5回5セット挙げられるか挑戦する。

重量を上げるタイミング

フォームを崩すことなく5回5セット(もしくは他の設定回数)を挙げられたら、次のトレーニングで重量を上げる。

重量を下げるタイミング

2回以上続けて、目標のレップ数の10%以上失敗した場合、重量を落としましょう。5回5セットの場合は、合計で22レップが目安になります。疲れが溜まる最終セットのレップ数が問題になります。
スクワットの重量設定例を表にしてみました。(あくまでも例の数字です。)

トレ回数 重量 挙上回数 結果 次回の重量
1回目 60kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
2回目 65kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
3回目 70kg 5x5x5x5x3 2レップ失敗 次回重量キープ
4回目 70kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
〜 中略 〜
22回目 110kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
23回目 112.5kg 5x5x5x4x3 3レップ失敗 次回重量キープ
24回目 112.5kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
25回目 115kg 5x5x5x4x3 3レップ失敗 次回重量キープ
26回目 115kg 5x5x5x5x2 3レップ失敗 次回重量10%ダウン
27回目 102.5kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
28回目 115kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
29回目 117.5kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ

重量の上げ方

身体が重量に適応できるよう、ウェイトは大きなジャンプをせずにゆっくりと段階を踏んで上げて行くようにしましょう。(身体の適応は筋肉だけでなく、腱・靭帯などの結合組織、神経系、骨密度なども含まれます。)
重量を上げるペースは人それぞれですが、一般的により多くの筋肉群を使うデッドリフトとスクワットではベンチプレスよりも大きな上げ幅を取れることが多いです。
このプログラムを始めてすぐの頃は、トレーニング日ごとにデッドリフトとスクワットでは5kg刻み、ベンチプレスでは2.5kg刻みでウェイトを上げられることが珍しくありません。その後、上の表でも見られるように、トレーニング記録を伸ばせるペースは少しずつ遅くなって行きます。

BIG3ルーティーンはいつまで使える?

これは遺伝、スタート時点での筋肉量、回復力によって変わります。回復力はカロリー収支、食品選び、睡眠時間、ストレスなどの要因によって変わります。
特に回復力は重要な要素で、筋力を伸ばして行くには、どこかのタイミングで種目によってボリュームや頻度を減らすなど、プログラムに変更を加える必要が出てきます。

ボリューム

まず考えてみる所が各種目のボリュームです。トレーニング記録が上がるにつれて背筋の筋肉痛がつらくなってくる人が多いので、デッドリフトを5セットから3セットに減らすのは一般的です。

各種目のトレーニング頻度

ボリュームを減らして、トレーニングごとに記録を伸ばせるようになればそれで良いですが、それでも伸び悩む場合は、スプリットルーティーンに切り替えて各種目の頻度を下げることを考える必要があるかも知れません。

大事な注意点

筋力アップと体脂肪ダウンの同時進行を狙ってスタートした場合、どんなにトレーニングプログラムを工夫しても、カロリー収支がマイナスの状態で筋力を上げ続けることはできません。解決策はシンプルに「食べること」だったりします。
初心者はスタートからしばらくは同時進行できることが多いので、このポイントを見逃してしまいがちですが、伸び悩んだら、増量か減量に目標を絞る必要が出てきます。

BIG3ルーティーンの長所と短所

良い所

  • とてもシンプルで間違える所がない。よく効く。
  • 初心者リフターがフォーム練習するのに十分なボリュームがある。
  • 不必要な飾りがなく、一番効果的な種目に集中できる。

痛い所

  • トレーニング環境を整えるのが難しいことがある。
    ジムにスクワットラックが無かったり(スミスマシンで代用はNG)、デッドリフトは禁止されていたりする。
    対策は、ジムを変えるか自宅にトレーニング用品を揃えること。
  • 正しいフォームを教えられるトレーナーが多くはない。
    対策はジムを変えてトレーナーを探すか、ビデオや本を使って勉強すること。

フォーム参考ビデオ

YouTubeには英語でフォーム解説をしてくれているビデオがたくさんあります。
特に正しいフォームを学ぶのが大切なスクワットとデッドリフトですが、タコライス研究日誌のBuckybeanさんが日本語訳を付けたビデオを作ってくれています。

スクワットフォーム紹介

デッドリフトフォーム紹介

翻訳:Buckybeanさん

ウェイトトレーニング種目の大半はYouTubeで見ることができますが、ビデオの数が多いのでクオリティもさまざま。
種目名と以下の名前を併せて検索したら、まず間違いなく良いものが見られます。

Mark Rippetoe / Eric Cressey / Tony Gentilcore / Bret Contreras / Jordan Syatt

BIG3ルーティーンのよくある質問

Q1. これで腹筋を鍛えられる?

BIG3の3種目すべてで腹筋は鍛えられています。アイソメトリック収縮といって、シットアップのように関節の曲げ伸ばしを伴わないので見落とされやすいポイントです。
例えばスクワットでは、バーベルの重量に負けないように、腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋などの筋肉が体幹部をまっすぐに保つ働きをしています。このテーマについては以下のページでより詳しい説明が読めます。

体幹トレーニングの落とし穴 →

Q2. BIG3をやらないとダメ?

怪我や可動域の問題など特別な事情がなければBIG3をされるのをオススメしますが、フロントスクワット、オーバーヘッドプレス、トップサイドデッドリフト、懸垂、ロウイング系種目など、段階的に負荷を上げて行くことができるコンパウンド種目ならほとんどなんでもこのルーティーンで使うことは可能です。

新しいトレーニング種目を覚えるとき、うまく身体を使えないのは自然なことです。急がずに練習して慣れるための時間を取りましょう。
身体の可動域や柔軟性の問題で向かない種目のある人は居ますが、稀なケースなので、「自分はできない」という理由探しをするより、とにかく練習してみる方が前進できるでしょう。

Q3. 懸垂かラットプルダウンを加えたいんだけど?

他の種目を足すのはガマンしましょう。懸垂は良い種目ですが、1回のトレーニングでBIG3にコンパウンド種目をもうひとつ加えると、回復が追いつかなくなる可能性が高いです。
BIG3を正しいフォームできっちり負荷を掛けてやると、3種目目のデッドリフトが終わる頃には懸垂なんて考えられない状態になることが多いと思います。

Q4. ウォームアップはどうする?

ウォームアップで疲れてしまわないように最小限を心掛けましょう。セット数・レップ数・使用重量に決まったルールはありません。身体が温まって、メインセットに向けて集中力が高まっているのを感じるようにしてください。

コメント欄でもう少し説明しました▽

その他の細かい注意点

  • トレーニング経験の無い人やブランクのある人は、ゆっくりとトレーニング生活に入って行くようにしましょう。
    トレーニングは日焼けのような物です。一日で真っ黒にならないように、ジムでも一気に重たいウェイトから始めようとしないことが大切です。
  • トレーニング中フォームが不安になったらムービーを撮って自分の動きをチェックしてみましょう。真横から撮影すると大事な所が客観的に見やすいです。
    定期的に撮影して、同じ重量でフォームの変化などを比べると理解が深まります。
  • セット間休憩は必要に応じて長く取っても良いですが、一旦決めたらストップウォッチやタイマーを使って一定に保つようにしましょう。
  • ジムの雰囲気がトレーニングに集中しにくかったら、音楽でテンションを上げるのも良いです。イヤフォンをしていると集中したいときに話し掛けられるのを防ぐこともできます。
  • トレーニング中にメールやFacebookのチェックはガマンしましょう。
  • 睡眠は8時間。しっかり寝られるよう工夫しましょう。

Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。
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コメント

  1. このBIG3については月・水・金にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行い(週に1回)、
    順に重量を上げていくものだと思っていましたが、1日にすべての種目を行うのですね。
    そうなると重量挙で行なっている練習法に通じるものを感じます。70~80%(頑張れば10回できる重量)で5回行うのであれば、次種目への負担は少ないかと思います。
    1種目に心血を注ぎたい場合は1日1種目で問題ないと思いますがいかがでしょう。
    自分の場合、膝の靭帯損傷でスクワットは避けたいので、デッドリフトを行った後にマシーンで四頭筋、二頭筋を高回数で追い込むやり方しかないかなと思っています。
    何かサジェッションがありましたら、お願いいたします。

    1. 昨日質問させていただきましたが、
      疑問点については分割法のページを拝見して解消できました。
      お騒がせしました。
      ありがとうございます。

      1. 八百 健吾

        ひろぽんさん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。

        ひとつ目のコメントを拝見しただけでは、分割法のページがヒントになるかもというのは気付けませんでした。
        参考になる情報を見つけてもらえたようで何よりです。

  2. 八百さま、こんにちは!
    前田と申します。
    私もBIG3ルーティンを始めたのですが、
    失敗した時の下げ幅は2.5kgではダメなのでしょうか?
    10%にしている理由を教えてください。
    それと10%重さをダウンしてクリアしたら2.5kgずつ重量アップするのではなく、いきなり失敗した時の重量に戻す理由も教えていただきたいです。
    お忙しい中恐れ入りますがよろしくお願いします。

    1. 前田さん、こんにちは!コメントありがとうございます。

      鋭いご質問です。重量を上げていく過程の、どの辺りにいるかで、重量の下げ幅も少し変わってきます。

      この記事内の表のはじめの方では、自分に合った重量を探しているような形になります。そういうタイミングで、少し重くしすぎてしまったというような場合には、2.5kgや5kg減らすというのも良い判断だと思います。
      この表の中で10%ダウンとしているのは、しばらく続けていて、伸び悩んできたような場合を想定しています。少し思い切って重量を落とすことで、疲労を抜くことができます。疲労が抜けることで、持っている力をフルに出せるようになって、挙げられなかった重量が挙げられるようになるというのを狙っています。

      これに関しては、eBookの中の「フィットネス・疲労理論」という部分で解説しているので、あわせて読んでもらうと理解しやすくなるかなと思います。

      1. 八百さま、ご返信ありがとうございます!

        ebook読みました。
        デロードについても改めて読むと新たな発見がありますね!

        初期の段階では、設定を重くしすぎた場合は2.5kg〜5kg減らし、
        しばらく続けて伸び悩んできた場合には思い切って10%ダウン
        ということですね。
        そして10%ダウンした重量でクリアした場合も2.5kgずつ段階的にアップしていかず、失敗した重量に戻すということですね。
        例)100kgで失敗した場合
        90kg 5×5クリア→100kgへ

        ところで私の場合、BIG3ルーティンを始めたばかりなのですが、
        ベンチプレス50kg5×5をクリアして52.5kgアップすると、すべてのセットで5回行かない(4、4、4、3、3)という状態になってしまったのですが、
        1)もう1度か2度52.5kgに挑戦する
        2)2.5kg落として50kgにする
        3)10%落として47.5kgにする
        八百さまなら、どのように指導されますか?
        お忙しい中恐れ入りますが教えて頂けると助かります。
        よろしくお願いします。

        1. 八百 健吾

          前田さんの状況を十分に存じ上げないので断定的なことを言いにくいのですが、50kgでしばらく続けて5回×5セットが余裕が出てくるようになったら、再度52.5kgに上げてみると良いかもしれません。

          1. 八百さま、お忙しいところご返信ありがとうございます!
            そうですね。
            今日もやってみたのですが、やはり50kgは5回5セット上がります。
            でも、八百さまがおっしゃるように、しばらく続けて慣れてから上げたいと思います。
            ありがとうございました!

  3. 八百さん、こんにちは
    以前、スクワットの際に肩が痛くてうまくバーベルを担げない、というご相談をこちらのコメント欄でさせていただいた横田です。

    その後いろいろ試行錯誤しましたが、最終的にはご回答いただいたように一度医師にかかり、トレーニングを一定期間休むように言われましたので、おとなしく2ヶ月ちょっとトレーニングを休み、その間は肩のアイシングやストレッチなど改善に専念したところ、肩の痛みも引き、バーベルもうまく担げるようになりました!
    今はベンチプレスのフォームなども見直し、以前より肩の痛みを感じずにトレーニングが出来ています。

    ご回答いただいた八百さん、kiharaさん、には大変感謝しています。
    ありがとうございました。

    さて、今回は別のご質問なのですが、現在 Big3 のトレーニングを週2回ペースで再開しやっと以前の重量に戻ってきたのですが、どうも3種目の重量バランスが取れていないように感じております。

    現在スクワットが60Kg、ベンチプレスが52kg、デッドリフトが95kg となっています。
    上半身が貧弱なのでベンチプレスの数字が低いのはしょうがないと思ってるのですが、デッドリフトに比べてスクワットが低すぎるように思います。

    そこで質問なのですが、こういった部位間、種目間での重量記録のアンバランスというのは意識的の補正していかなければならないものでしょうか?

    現在デッドリフトの重量は順調に伸びているのですが、バランスを考え、あえてデッドリフトの重量アップをスローダウンし、スクワットが追いついてくるのを待ったり、逆にスクワットだけトレーニング頻度を上げたりする必要があるでしょうか。

    もちろんアンバランスの度合や目的にもよるのだと思いますが、一般的な体作りの範囲でご見解をご教示いただけると助かります。

    よろしくお願いいたします。

    1. 横田さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >肩の痛みも引き、バーベルもうまく担げるようになりました!
      おめでとうございます。kiharaさんもこのコメントを見られたら喜ぶと思います^^

      >種目間での重量記録のアンバランスというのは意識的の補正していかなければならないもの
      これはケースバイケースですね。挙上重量の差を縮める必要があるかどうかということと、必要があるならどう縮めるかということになると思います。
      例えばですが、もしスクワットのフォームがデッドリフトほど定着していないとすると、スクワットがうまくなれば、自然と挙上重量が上がってきてデッドリフトとの差は縮まるかもしれません。
      逆に、デッドリフトでは、無意識の内に腰が丸まっていたりすると、大きな重量も「挙げられてしまう」ということもあります。この場合は、重量を下げてフォームチェックをするのが良いかもしれません。
      こういうフォームの問題を考えられるのが良いような気がしますが、筋肉量のバランスの違いもあるかもしれません。その場合は、ご自身の弱点を探して、そこを鍛えるという方法も考えられます。ただ、これに関しては、もう少し全体に挙上重量や全身の筋肉量が増えてきてから考えられても良いような気もします。

      横田さんにドンピシャの答えは出せませんが、参考になれば^^

      1. 八百さん、
        早速お返事いただき、ありがとうございました!

        > こういうフォームの問題を考えられるのが良いような気がしますが、
        なるほど、これはまさにおっしゃるとおりかもしれません。
        確かに、スクワットはデッドリフトに比べ肩の痛みで試行錯誤していた時間が長く、フォームの定着にかけてきた時間がまだ短かったと思います。

        まずは基本に立ち戻り、スクワット、デッドリフトともにフォームをきちんと見直してみます。
        的確なアドバイスありがとうございました!

        1. 横田さん、

           ご無沙汰しております。コメントのチェックが遅くなってしまってすみません(>_<)。痛みが引いて、トレーニングを再開できて本当に良かったですね!自分のことのように嬉しいです。

           私の母もトレーニー初心者ですが、生活のリズムの中にトレーニング日が組み込まれてしまうと体調が悪い日でもムリしてトレーニングに行ってしまいます。必要な時にきちんと休息を取れるか否かに初級から中級レベルの壁があるんじゃないかと思います。

           種目間のアンバランスについてですが、私も同じような経験をしました。

           デッドリフトだけがどんどん上がって行ってスクワットがなかなか追いつかない状況は横田さんと同じです。

           八百さんのアドバイス通りフォームを見直すことを前提としますが、個人的にはそれほどアンバランスを気にしなくていいと思います。

           デッドリフトの挙上重量も永遠に上がっていくわけではありません。体型にもよりますが100kg~110kg前後くらいで、ちょっと停滞すると思います。私の場合は、その停滞している間にスクワットの重量も伸びてだんだんアンバランスが解消されていきました。

           筋トレは焦らずゆっくりボチボチと、だと思いますo(^o^)o

           私は特に細かいことに気にするタイプです(^_^;)。お互い、あまり悩まずストレスを溜めずに楽しく筋トレを継続しましょう!

          1. kihara さん、
            お返事ありがとうございました!

            同じ経験をされている、というお話を聞いて安堵すると同時に
            やっぱりマイペースにこつこつ続けることが一番大事だな、と
            実感いたしました。

            自分も細かいことにとらわれがちなほうなので、八百さんも良くおっしゃる
            「木を見て森を見ず」にならないように気をつけなければと思います。

            自分を甘やかさず、でも無理をせず、自分の出来ることを楽しみながら続ける
            というのは何事にも通じる当たり前のことだと思いますが、本当にこれが
            一番難しいことだったりしますよね。

            お二人の言葉を心に留めて精進したいと思います!

  4. 初めまして、自分はとにかく筋肥大をして、とにかくでかい体(例えば高重量階級のボディビルダーのような)になるというのが目的なのですが、このサイトに載っているクライアントさんの画像を見て、自分の目的としているような体とは少し違うな、と思ったのですが、当サイトやこのbig3プログラムは自分のような目的でも有効ですか?

    1. 八百 健吾

      Nekaさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >当サイトやこのbig3プログラムは自分のような目的でも有効ですか?
      このサイトに掲載している情報はNekaさんの目標達成に使えると思います。
      ただ、このBIG3ルーティーンが良いかどうかは、Nekaさんの現在の筋力や筋肉量によって答えが変わってくるところですね。
      すでにトレーニング歴が長く筋肉量も多い方が、さらに筋肥大を求める場合には、トレーニングのボリュームを増やす必要があるかもしれませんし、種目数も不足するかもしれません。
      どのくらいのボリュームをこなせるかは、食事量やその他の要素も影響するので、答えはケースバイケースになってきます。この記事が参考になるかもしれません。

  5. 八百さん、こんにちは~

    捜索願を出されないようにこまめに足跡を残すkiharaです(^_^;)。

    先日、Youtube でいろいろフィットネス動画のつまみ食いをしていましたら、Mark Rippetoe さんのベンチプレスレクチャーの動画を発見しました。

    https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI

    私の怪しいリスニング能力で恐縮なのですが、どうもマークさんは、ベンチよりオーバーヘッドプレスの方がコンパウンド種目としては優れているというような趣旨のことをおっしゃってるように聞こえました。

    とすると、3種目でメニューを考えるとすると、ベンチの代わりにオーバーヘッドプレスを入れても良いような気がしてます。または、オーバーヘッドプレスを加えて4種目するなど。

    ただ、Mark Rippetoe さんのオーバーヘッドプレスレッスンの動画を見ていると、挙げる前に背筋腹筋を緊張させ少し反っててから一気に挙げてます。これはスクワットやデッドリフトでしっかり体幹を鍛えて腹筋背筋の使い方を分かっていないと、いきなり初心者には比較的難易度が高く、ケガのリスクもあるフォームであるようにも見えました。

    また、ベンチよりも扱える重量が低いので、ベンチの代替としてメニューに入れた場合は全体のボリュームが低くなってしまうとも思いました。それに肩を中心に鍛えるよりもスタイル的にも胸板がある程度厚い方が見栄えも良い気もします(^_^;)。マークさんも、別にベンチプレスを全否定されてるようでもないですし。。。

    以上より、私見では、全くの初心者においては無理やりオーバーヘッドプレスをメニューに入れる必要性は高くないけども、ある程度トレーニングが進んだ人には積極的に取り入れてもいいのではないかと考えます。

    オーバーヘッドプレスについての、八百さんのご意見をお聞かせいただければ嬉しいです。

    1. 八百 健吾

      kiharaさん、こんにちは!

      >ベンチよりオーバーヘッドプレスの方がコンパウンド種目としては優れている
      両方の特徴を踏まえた上で、見方によってはそういう考え方もできるということだと思います。
      どちらが良いかというよりは、相乗効果を狙うものだと思います。

      >比較的難易度が高く、ケガのリスクもあるフォーム
      おっしゃるように独特なフォームで、比較的難易度が高くなるというのはあると思います。
      個人的には、ひとつのバリエーションとして知っておくのは良いとして、すべての人がこのスタイルにハマる必要はないのだろうと思っています。

      >ベンチの代替としてメニューに入れた場合は全体のボリュームが低くなってしまう
      まず、異なる種目間でのボリュームは単純な比較ができなくなります。さらに回数設定や、トレーニングの目的によっても変わってくるところですね。
      それでも、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスを完全に入れ替えてしまうと、結果的にそうなることはあると思います。(大胸筋のサイズを重視したい場合なんかは特に)

      >全くの初心者においては〜取り入れてもいい
      そうですね。このBIG3ルーティーンからスタートする方には、次のステップとしてオーバーヘッドプレスや懸垂を取り入れていくことをオススメすることが多いです。
      トレーニング設備、目的、経験値によっては、ベンチプレスをダンベルにしたり、腕立て伏せにしたり、オーバーヘッドプレスをこれ(英語)にしたり、組み合わせ方はいろいろ考えられると思います。

      >八百さんのご意見をお聞かせいただければ
      大きな捉え方として、私見をざっと書き出しました。だいたいアンディも同じような考え方です。(のハズです。笑)
      具体的なところを細かく話すととても長くなるので、いずれeBook形式でしっかりカバーしたいと思ってます^^

      1. 八百さん、

         ご回答ありがとうございます。e-bookでまとめていただけるのを楽しみに待っておりますo(^o^)o。

         とくに上半身のプレス系の種目は名前がいっぱいあってよく分かりません。同じトレーニングなのか違うトレーニングなのか。。。プッシュプレスにフロントプレス、ミリタリープレス、オーバーヘッドプレス。。。いろいろあって混乱してます(^_^;)。

         

  6. このサイトに出会っていろんな事が180度変わった気がします。そこでこのサイトを信じて初心からやり直そうと思います。そこでBIG3のルーティンを実践しようと思うのですが、少し気になった点があったので質問させて下さい。スクワット、ベンチプレス、デットリフトを週3回のトレーニングと書いてあったのですが、それだと回復しない内にまた次のトレーニングをやる事になると思うのですが、いいのでしょうか?自分の理解不足かもしれませんが、よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      あきらさん、こんにちは。

      >回復しない内にまた次のトレーニングをやる事になる
      あきらさんのトレーニング経験によっても変わってくると思います。
      トレーニングを始めて間もない方は、重量が小さいので負担も大きくなりにくいです。その分頻度を稼ぐことで各種目の練習機会が増えて、フォームが早く定着するのを期待できます。
      挙上重量が上がってくると回復が追いつかなくなることも考えられますし、この3種目だけではカバーできない部分もあるので、他の種目も取り入れたプログラムをオススメすることが多いです。
      トレーニング経験者の場合は、トレーニングを休んでいたところから復帰する場合や、BIG3のフォーム確認に専念したいときなんかには使えるかなと思います。

  7. はじめまして。

    偶然、当サイトに出会い約1年。今ではathletebodyが私のバイブル的存在となっています。
    BIG3の重要性も知り、50歳間近ではありますが、週3回位の頻度でバーベルを挙げております。
    そこで、質問があります。
    先日、会員になって3か月の某大手フィットネスジムにて、デッドリフトを行っていたところ、周囲にいた会員の方から『バーベルを床に降ろす時の音が大きいので、静かに降ろしてくれ」、「あなたは、バーベルを降ろしてるのでなく、落としている」との注意を受けました。
    確かに私は、床に降ろす際、やや脱力気味となることもあり、勢いよく降ろすことになり音が大きいのは事実です。因みに、私以外の会員で床置きからデッドリフトをする方は殆ど見かけません。デッドリフトをする方は多くいるのですが…
    私のデッドリフトは邪道なのでしょうか?
    以前、通っていたジムでは、私同様のやり方をする方も多くいたのですが…

    現在の私はというと、身体173センチ、体重70キロ。
    デッドリフトはナロースタンスで行っており、負荷については、始めた当初の頃は70キロ位でしたが、3か月て100キロを5回×5セットこなせるようになりました。
    指導やアドバイスなども一切受けたことがなく、もっぱら教本などを頼りに試行錯誤してきましたが、自分の行ってきたことが全て否定されたようで、釈然としない心境にあります。

    つまらない話かもしれませんが、ご意見、ご指南いただければ幸いです。

    よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      ラスカルさん、初めまして。コメントありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。

      デッドリフトで、バーベルを下ろすときにある程度力を抜くのは自然なことだと思います。環境が許せば落としてしまうリフターもたくさんいます。
      バーベルトレーニングに関してかなり深い理解のあるジムでないと、デッドリフトはなかなか市民権を得られないんですねぇ。
      音の対策としては、ラバーコーティングのあるプレートを使うか、ゆっくりバーベルを下ろすかということになるかと思いますが、音を抑えることに気を遣ってフォームが崩れてしまったり、思うようにトレーニングできなかったりするのも本末転倒です。
      他に、自由にデッドリフトのできるジムが見つけられれば一番の解決策かもしれませんね。

      ガンバってください!

  8. 八百様

    以前パーソナルのご相談をさせて頂いた、平澤と申します。
    あの時はありがとうございました!

    やっと仕事も落ち着いてきたのでジムにも通おうかと予定しております。
    ただ、ジムには週末しか通えないので平日用にバーベルとスクワットラック、ベンチプレス台を購入しました!

    こちらのサイトもしっかり読み込み、またオススメされていた他のトレーニング関係のブログなども読みつつ、まずはBIG3ルーティーンできちんとトレーニングする習慣をつけつつ、正しいフォームでトレーニング出来るようにしていこうかと考えております。

    そしてもう少し上達してきたところでパーソナルもぜひ受けたいと考えておりますので、その際は是非よろしくお願い申し上げます!

    ただ今現在歯列矯正中で食べ物の制限があるため、中々食事が思うよう食べられないのがネックです…

    ステーキガツガツ食べたいです(笑)

    質問ではありませんが、ご報告までにコメントいたしましたm(__)m
    それでは失礼いたします。

    1. 八百 健吾

      平澤さん、こんにちは。コメントありがとうございます!

      先日はお申し込みありがとうございました。ヤル気に水を差す返事になってしまって申し訳ない気持ちだったんですが、ご自宅にトレーニング用品を揃えられているんですね。
      フォームを身に付けることを意識されているのも良いと思います。重量を追いかける前に身体で動きを覚えることは大切ですね。

      トレーニングも歯の矯正もガンバってください^^

  9. 八百さん アンディさん 何時もお世話になってます。デッドリフトについてお聞きしたいことがありましてメールしました。
    私は47歳の趣味トレーニーなのですが最近コンベンショナルデッドリフトも少し飽きてきたので、やったことのないスモウデッドリフトに切り替えてやってみようか迷っています。
    一般トレーニーの場合コンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトでは、athletebydではどちらを推奨してるのでしょか?もしくはどちらでも好きな方でいいと言うお考えでしょうか?この二つのデッドリフトはいろいろ議論されていて、何をどう信じていいのか、分からなくなっています。信頼するお二人の意見をお聞かせいただければ幸いです。

    1. 八百 健吾

      MADさん、こんにちは。いつもありがとうございます。

      コンベンショナルデッドリフト(ナロウスタンス)とスモウデッドリフトの違いはよく語られる話題ですよね。
      コンベンショナルデッドリフトでは脊柱起立筋の負荷が大きくなり、スモウデッドリフトでは大腿四頭筋への負荷が大きくなる傾向があって、大臀筋やハムストリングなど股関節の伸筋のトレーニング効果はほぼ変わらないと考えて良いようです。

      ウチとしては、どちらが優れているということはなく、各個人にどちらが合うかというのが大切と考えています。
      これは両方とも試してみないと答えが出ないので、少しスモウデッドリフトを試してみるというのは良いことかなと思います。
      楽しんでください^^

  10. okito kaotsuma

    シンプルなトレーニングはないものかと辿り着いたものです。
    和文でこんなに素晴らしいサイトがあったことに感動しています。

    自身もこのプログラムをやろうと思うのですが、中級者以上のトレイニーにも有効なものなのでしょうか?

    そもそも初心者とはどの程度までを指すのでしょうか・・・?

    1. 八百 健吾

      こんにちは。コメントありがとうございます。

      >中級者以上のトレイニーにも有効なものなのでしょうか?
      なにを目的にトレーニングをされているかにもよりますね。
      挙上重量が上がってくると、この内容を週3回繰り返すのは厳しいかもしれません。この3種目ではカバーしきれない部位も出てきます。
      例えば、しばらくトレーニングから離れていて重量を戻していくときや、BIG3に集中してフォーム確認などをしたい場合には有効かなと思います。

      1. okito kaotsuma

        返信有り難うございます。
        ジムラット気味でパフォーマンスがどんどん落ちているので今一度このルーティンを用いて原点に立ち返ろうかと考えています。

  11. こんにちは。いつも楽しくサイトを拝見させて頂いてます。このサイトを拝見してからbig3に興味がでて今では週2~3回big3ルーティーンでトレーニングをしております。
    疑問がありましてbig3で全身を鍛えるとき、ハムストリングはデッドリフトで鍛えることはできますが、大腿四頭筋を鍛えるためスクワットはハイバースクワットで行うほうがいいのでしょうか。big3ルーティーンでトレーニングしているとハムストリングだけが筋肉痛になります。肥大化には筋肉痛は関係ないことは記事で読みましたが、気になりましたので投稿致しました。お手数ですがよろしくよろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      hideさん、こんにちは。

      hideさんの筋力レベル、筋力バランス、目的によって変わってくるところですが、パワーリフティングやウェイトリフティングといった競技でなければ、あまりこだわらなくて良いと思います。
      ハイバーの方が担ぎやすいと感じる人もいますし、ロウバーの方がバーベルを安定させやすいと感じる人もいます。
      一般的な身体づくりであれば、hideさんがやりやすいと感じる方を選ぶのが良いと思います。

      1. 返信していただきありがとうございます。私の場合、ローバーのほうが安定しやすかったので、ローバースクワットでトレーニングを続けていくことにしました。
        すみません。もう一つスクワットで悩みがありまして相談させてください。
        スクワットで沈み込んでいる時に腰がまっすぐに沈むことができません。沈んでいくと左腰が下に傾き体幹部が左に傾きます。ただまっすぐにしようとするためすぐに修正してまっすぐになり沈み込みます。
        ハーフスクワットくらいの位置まではまっすぐに沈みますが、それより深く沈んだ時に左に傾き、すぐに修正してまっすぐになりフルスクワットの位置まで沈んで立ち上がるって流れです。
        バーベルスクワットを初めてよく右の股関節周りの腱・靭帯をよく痛めます(今も沈み込むと痛みが出てます)おそらく今回の悩みが原因だと思います。シャフトのみでまっすぐ沈もうと練習してますがうまくできません。何か対策をご存知でしょうか。フォームをご覧になってないのでご教授が難しいと思いますが、よろしくおねがいします。

        1. 八百 健吾

          いくつか考えることがありそうですね。

          良いフォームでスクワットができない原因はなにか?
          股関節の痛みが改善すればスクワットのフォームは改善するのか?
          股関節の痛みが出ているのが、スクワットのフォーム修正で改善するのか?

          このコメント欄でお話を聞く分には、「鶏が先か、卵が先か」的な疑問の連鎖になりますが、経験豊かなトレーナーさんにフォームを見てもらうとなにかきっかけが得られるかもしれません。

  12. はじめまして!
    とある、知り合いと筋トレの話しをしていたところお互いの意見が合わなかったところで「BIG3を100㎏持ち上げられない奴が筋トレ語んな」と言われました。そのお方は40代後半男性で身長は160後半、体型も典型的な中年太りのお腹がぽっこり出ている感じで、アンダーシャツ越しの体型では、お世辞にも筋肉があるような体型には見えません。更に、同じ野球チームですが練習を見ていても、これもまた典型的な中年の動きで足元がままならいような動きです。とても普段トレーニングしている人には見えません。

    前置きが長くなりましたが、私は19歳/170㎝/60㎏で体脂肪率は11%です。いかにもアスリートって体型です。関節を痛めやすく、古傷もちなのでウェイトを避けてずっと野球のトレーニングをしていました。それでも他の方法でトレーニングしていたのでしっかり筋肉はついています。なので、デッドリフト、スクワットは初めてやった時も80㎏は普通に持ち上げられました。トレーニングを繰り返せば100㎏なんてすぐいけるだろうなって感じでした。問題はベンチプレスで、「二頭筋と胸筋は動作の邪魔になるから鍛えるな」と言われ続けていたのでそれを信じトレーニングした事がありませんでした。先ほども申し上げた通りそれでもただの練習でも十分筋肉はつくので、胸筋は真ん中の割れ目?もしっかり出てましたし、腕も太かったです。ですが、いざベンチプレスをすると60㎏じゃないとちゃんとセット数こなせんでした。100㎏までの道のりは遠そうでした。デッドリフトとスクワットだけでした、「そりゃ、何年もジムいってればできない方がおかしいでしょう」と言えたのですが、正直ベンチプレスは100㎏も持ち上げられるにはすっごい胸筋パンパンに盛り上がっている位鍛えられてないと、いきなり「やれ」て言われてもできないだろうって感覚でした。
    そこで思ったのですが、筋トレの中でもベンチプレスは特に重い重量を上げることだけを意識してトレーニングすれば、フォームとか実際の筋肉量とかどうでもよくて…みたいな話しをよく聞きます。そのおじさん自身胸筋なんて微塵も感じられませんでしたし、まさにその例じゃない?と思いました

    長々と話してしまいましたが、言いたかったことは、ベンチプレスにおいては重い重量を上げることだけを考えたら、上げれるのではないか?ということです。

    BIG3を100㎏あげられる云々の問題じゃなくて、いかに筋肉に効かせる事ができるか!って事だと思うんです

    意見がうまくまとまってなくてすいません

    1. 八百 健吾

      初めまして、コメントありがとうございます。

      ご自身の中で理解が十分でないと思うことを絞り込んで、文章を簡潔に整理してもう一度書き込んでもらえますか?
      具体的に答えを出せる疑問になっていれば、そのときお答えしようと思います。
      このコメントは数日で削除させていただきます。

  13. こんにちは。
    質問させていただきます。
     トレーニング歴7ヵ月、172㎝68㎏、体脂肪率約18%。23歳。ボディメイクのためトレ開始。
    独学で色々試してきて、現在上半身・下半身の分割法で週2回トレーニングしています。筋肉は徐々に大きくなってきているのですが、脂肪でたるんでいます。
     そこで減量をしていきたいと思っているのですが、減量期に分割法を行う事はあまり効率的ではないのか、と疑問が生じました。分割法で部位ごと筋肥大を狙っていくより、筋力維持&向上のBIG3の方が適しているのかな、と。
     更に、分割法と言ってもBP43、SQ55(両方10RM前後)程度なので、まずは全身の筋パワーを上げることが今後に繋がってくるのかとも考えました。
     しかし、最終目的は筋肥大なので、筋力向上のプログラムを選ぶべきか悩んでいます。もしBIG3をやるべきなら、欲を言えば懸垂も取り入れたいです。懸垂徹底ガイドに感化され、バンド買っちゃいました(笑)。
     減量は週に-0.5kg程度で進めていく予定です。

    まとめると、
     ①減量期は分割法かBIG3か?
     ②BIG3に懸垂が入る余地はあるか?
     ③自分程度の初心者はまずBIG3を頭打ちまでやるべきなのか?
    全然まとめじゃないような気もしますが、ご回答よろしくお願いします。

    更新も毎日楽しみにしております!

    1. 八百 健吾

      朝比奈さん、コメントありがとうございます。

      絶対的な正解があるわけではないので、朝比奈さんの状況次第でいろんなやり方が考えられます。
      BIG3のフォームを身体で覚えて安定して行えるようになっていれば、他の種目を入れるのも良いと思います。
      いまのトレーニング内容でも良いかもしれませんし、このページに紹介しているA/Bスプリットなんかも良いかもしれません。

      ガンバってください^^

  14. 初めまして。数点のご相談がありコメントを送らせて頂きます。

    当方19歳、174cm68kg、トレーニングは去年の四月から初めて現在で約9ヶ月です。

    最初の6ヶ月は分割法で胸三頭/背中二頭/足肩 という風にやっていたのですが、後に重量が伸びずにこちらの5×5法を行い始めました。

    現在は始めて間もなく3ヶ月というところなのですが、
    スクワット 100→107.5
    ベンチプレス 62.5→70
    デッドリフト105→125
    という伸び具合です。

    デッドリフトは1~2回トレ日を挟めば順調に伸びているのですが、スクワットとベンチが2週間でも伸びずに悩んでいます。

    デッドリフトは3セットまで落としていますが、これはそろそろスプリットルーティーンに移行すべきでしょうか?

    ご返答頂けると大変ありがたいです。

    ちなみにスクワットは通っているジムのトレーナーからの助言で、脊柱起立筋への負担を減らすためハイバースクワット。デッドリフトはプラットフォームがあるので床引きです。

    1. 八百 健吾

      ハヤトさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      トレーニング頑張っている感じが伝わってきました。書き出してもらった重量がハヤトさんにとってどうなのかが分からないので断定的なことは言えないですが、A/Bスプリットに移ってみるのも良いかもしれません。
      無料のeBookは読んでもらっていますか?A/Bスプリットでないといけないということはないので、eBookにもヒントになる情報があるかもしれません。

  15. 有路 昌浩

    八百さん、アンディさん

    こんにちは、以前パーソナルトレーニングでお世話になりました。

    パーソナルトレーニングを通して10キロ以上減量に成功しまして大変感謝しています!
    その後も教えの通りのメニューを行っています。

    八百さんとアンディさんはクリーンアンドジャークおよびスナッチをトレーニングメニューに加えることはお勧めでしょうか?

    クリーンアンドジャークおよびスナッチはパワー系のトレーニングで効果があるとのことで八百さんとアンディさんの意見をぜひお聞きしたいです!

    よろしくおねがいします

    1. 八百 健吾

      有路さん、こんにちは!

      ずっと続けられているんですね。コーチング期間もモチベーション高く実践していただきましたが、しっかり自己管理しながら続けられているだろうなーと思っていました。

      筋パワーを伸ばすのに重量挙げの種目が有効というのは広く認知されていて、正しいやり方の指導を受けたり安全に行える環境があれば価値があると思います。ただ、ハンパにするとケガのリスクもあるので、このサイトで積極的にオススメすることはしていません。
      重量挙げ種目が使えない環境でも、代わりにできることもあるので、そういう判断も含めて経験豊富なS&Cコーチの指導を受けられたりするとベストでしょうね。リンク先の記事が参考になるかもしれません。

      1. 有路 昌浩

        八百さん

        ご回答ありがとうございました。

        漸進性過負荷の原則を意識してトレーニングした場合は限界ギリギリなので危険が伴うということも考えられるということですね。

        最近トレーニングがマンネリになってきて違った刺激として変なTシャツ着て知らない人を笑かすことに喜びを感じていました。

        違った刺激として見よう見まねでやってみたいと思っていたのですが安易な考えのチャレンジはやめておくことにします。

        1. 八百 健吾

          >漸進性過負荷の原則を〜限界ギリギリなので危険が伴う
          重量挙げ種目は、バーベル種目の中でも特に動きが複雑で難易度が高いです。その複雑な動きを素早く行うので、フォームがしっかりできていないと怪我のリスクが高くなるということですね。
          BIG3のような筋力アップを主眼に置いた種目でももちろんフォームは重要ですけど、動きがゆっくりなので、身体の使い方を意識して修正しながら行うことができるのが大きな違いです。
          そういう意味で、直接フォームを見てもらったり、他に動きのシンプルな種目を教えてもらったりといった指導を受ける価値が大きくなるのだと思います。

          >変なTシャツ着て〜笑かすことに喜びを感じていました。
          テニスのパフォーマンス向上にいろいろ考えられているのかなーと思って読んでいたんですが、自分の中で有路さんのキャラが崩壊しました(笑)

  16. 八百さん、アンディさんはじめまして。

    トレーニングをしようと意気込むアラサー女子です。
    わかりやすい内容が多く参考になります。これからもチェックさせて頂きます。

    私は小4~大学までバスケをやっていましたが、社会人になり運動量が減り…代謝が悪くなり…
    体重も増え、見た目もダルダルな体になってしまいました。
    いろんなダイエット(笑)を試しましたが、意味がないと気づき今に至ります。
    現在172cm63kgです。体脂肪は同じ条件で測ってもかなり差がありますが27%~30%程度です。

    昨日初めて近くの公共施設のトレーニングルームに行ってみました。
    BIG3に挑戦!と思いましたが、トレーナーさんや補助者もいないため、バーベルをやる勇気がなく…

    スクワット 14KGのダンベルを胸の前に持ち、5回×5セット
    チェストプレス 30kg 5回×5セット
    デッドリフト 10kg 5回×5セット

    というメニューをやってみました。
    早速今日は筋肉痛になっています…情けないカラダです。

    バーベルを担ぐのは怖くて抵抗があるのですが、現段階でこのメニューで重量を挙げていけば効果は出ますでしょうか…
    アドバイスいただけたら嬉しいです。よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      ダリアさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      コメント欄から読み取れる範囲では、どこかトレーニング指導を受けられる場所を探されるのが良いように思いました。
      バーベルは絶対条件ではないので、マシンやダンベルを混ぜるのも良いと思いますが、できるだけ種目数を限定して、身体を動きを覚えることから始められると良いと思います。
      負荷はフォームが安定するのに合わせて徐々に上げていけばいいので、いま扱える重量が小さいことはまったく問題ないですよ。

      ガンバってください^^

  17. こんばんわ♪

    腰を少し痛めてから2週間が経ち完治したのでデッドリフト再開しました!

    やはりデッドリフトは床から高重量を持ち上げる楽しさはキツイですがやっていて気持ち良いです(*^_^*)

    デッドリフトでスモウデッドリフトがありますがスモウデッドリフトだとワイドスタンスで上体を起こし気味でスタートさせるので腰(脊柱起立筋)を痛めにくく感じていますが通常のデッドリフトとスモウデッドリフトだと鍛えられる筋肉に大きな違いはあるのでしょうかー?

    長い目で見て怪我をしにくいのならスモウデッドリフトも良いかなと思いまして(^^)

    それと(呼吸)腹圧についてなんですがスクワットなどやる際1回1回やる度にトップで息を吐いた方がよいのでしょうか?
    高重量だと腹圧を高めて息を止めた状態で2〜3回つづ行った方が回数こなせるのですがどうなのでしょうか?
    息止め過ぎるのも血圧上がるので身体にはあまりよろしくないのでしょうかー?

    ここ最近ふと疑問に思ったのでお時間のあるときに教えて頂けると有り難いです。

    1. 八百 健吾

      RYUさん、こんにちは。

      研究熱心ですねー。
      デッドリフトは股関節を伸ばすのにお尻の筋肉とハムストリングスが中心に使われますが、ここに関してはナロースタンスとスモウスタンスで大きな違いは無いようです。
      おっしゃるようにスモウスタンスの方が脊柱起立筋への負担が軽くなる傾向があって、その代わり(?)大腿四頭筋の関与が大きくなるようです。
      ナローが良いかスモウが良いかは、腰への負担というのもありますが、人によっては股関節の骨格の関係でスモウスタンスがうまくいかない人も居るようなので、両方しばらくやり込んでみて、自分がやりやすい方を選ぶのが良いのだと思います。

      呼吸は1回ごとにしっかり吐いて吸い直すのが良いと思います。

      1. 今まで約6年間、トレーニングしながら色々な情報収集してまして、あるときは某ユーチューバーのネットでのパーソナルトレーニング(有料)受けたり、高価な加圧ウェア購入してトレーニングしたり、あるときは新幹線で片道350km距離のある場所までパーソナルトレーニング受けに行ったり…(笑)

        色々諦めずに試行錯誤しましたが思ったようには身体が変わらず…(涙)

        こちらのathletebodyさんのサイトは有益な情報ばかりでしかも無料♪
        なんども読み返して学んでおります(^.^)
        athletebodyさんの情報を参考にトレーニングし始めて2ヶ月弱ですが明らかに身体が変わり、周りからも胸板厚くなったとか言われます(^-^)

        これも八百さん、アンディさんのおかげです!
        ありがとうございますm(_ _)m

        サイト運営も大変でしょうけど応援しています!!
        友人などにもこちらのサイトを紹介していきたいと思っておりますp(^_^)q

        1. 八百 健吾

          おぉぉ、ここまで紆余曲折があったんですね。ウチのクライアントさんでもそういう話をされる方が多いです。
          サイトもトレーニングも楽しんでください^^

  18. おはようございます。

    実は今週の火曜日に風邪を引いてしまって今週は月曜日1度しかトレーニングしておりません。
    (少し前にスクワットで左肩とデッドリフトで腰を少し痛めていたので思い切って休んだっていうのもありますが^^:)
    やはり風邪など体調不良の時はトレーニング休んだ方が良いですよね?
    (仕事するのがやっとで家事やる気力がありませんでした(涙))
    ハードに筋トレしていると免疫力落ちるとよく聞きますが本当のところはどうなんでしょう?

    また筋肉というのは実際どれくらい使っていなければ落ちるのでしょうか?
    1週間近くバーベル触っていないので不安になってきました^^;

    1. RYUさん

      こんにちは。返信が遅くなってすみません。

      程度にもよりますけど、体調が良くないときには無理をせず身体を休めるのが良いと思います。
      免疫力について、ウチは医学的な話をするサイトではありませんが、トレーニングによって一時的に免疫力が落ちる可能性はあります。
      トレーニングに限らず、身体にどれだけのストレスが掛かっているかが影響します。
      このストレスの話について近いウチに記事をあげるのでまた参考にしてみてください。

      筋肉がどれくらいで落ちるかというのは、ハッキリした答えのない疑問ですね。
      YESかNOかよりも程度の問題として捉えるところですが、1週間休んだ程度なら特に心配しなくていいと思います。

  19. 初めまして。ジムでトレーニングを始めて6カ月が経つ31歳の男です。
    3カ月ほど前からこちらのサイトを参考にさせて頂いております。BIG3のトレーニングを週に2,3日行っています。以下が現在のメニューです。

    スクワット・・・40.0kg 5回×5セット
    ベンチプレス・・・25.0kg 5回×5セット
    トップサイドデッドリフト・・・80.0kg 5回×5セット
    (本当は通常のデッドリフトをやりたいのですが、腰を痛めやすいのと、床にバーベルが置けないので。)

    スクワットとトップサイドデッドリフトは、少しずつ挙上重量が上がってきているのですが、ベンチプレスの挙上重量がなかなか上がらず、22.5kgと25.0kgのトレーニングを行ったり来たりしています。これが停滞期というものなのでしょうか?もともと運動が苦手で体力には自信が無く、情けない記録ですが、少しでも上を目指しつつ肉体改造していきたいので、お忙しいことと思いますが、是非ご教授をお願いいたします。

    1. 初めまして。コメントありがとうございます。

      緋色さんについて少し聞かせていただけますか?
      ■ 挙上重量にバーベルシャフトの重量を含められていますか?
      ■ 緋色さんの身長・体重を教えてもらえますか?
      ■ 食事制限をされていますか?
      ■ BIG3のフォームを身体で覚えて、安定して行えるようになってきた感じはありますか?

      よかったらお返事ください。

      1. 八百さん、早速の回答ありがとうございます。八百さんの問診にお答えします。

        ■ 挙上重量にバーベルシャフトの重量を含められていますか?
        A.挙上重量にバーベルシャフトの重量は含めていませんでした。すみません。おそらく15kgくらいかと思います。今度ジムの人に確認しようと思います。

        ■ 緋色さんの身長・体重を教えてもらえますか?
        A.176cmの67kgです。ちなみに体脂肪率は約18%です。

        ■ 食事制限をされていますか?
        A.始めの3カ月は炭水化物を減らしていましたが、ジムの人から筋肥大のためには食べたほうが良いと言われたので、現在は少しだけ多めに食べています。(2kgほど増量しました。)

        ■ BIG3のフォームを身体で覚えて、安定して行えるようになってきた感じはありますか?
        ジムの人に教わりながら、初めのうちはバーベルシャフトだけでもふらついていましたが、最近では少しずつ安定してきたように感じています。ただ、前にスクワットの時にあまりしゃがみきれていないことにいないことに気づき、(フルのつもりがパラレルになっていた。)50kgまで行っていたスクワットを一気に25kgまで減らして、もう一度フルでできるように少しずつ挙上重量を上げていったことがあります。

        以上です。ご教授のほどよろしくお願いします。

        1. 緋色さん、お返事ありがとうございます。

          フォームを固めながらジリジリとトレーニング記録を上げていくように頑張るのが良いのかなと思います。
          食事の影響もあるのかなと思って体組成をお聞きしたんですけど、18%というのは微妙なところです。一般的なBIAマシンは誤差が大きく出ることが珍しくないので。
          この情報だけでは、緋色さんの状況が十分につかめないので、ハッキリ答えを出すことはできませんが、9つの体形カテゴリー別肉体改造プランPart2Part3というページを見てもらうと参考になることがあるかもしれません。

          1. ご回答ありがとうございます。

            教えて頂い記事を参考に頑張ってみようと思います。お忙しい中、ありがとうございました。

  20. こんにちわ!

    athletebodyさんが紹介されているデッドリフトの動画をYouTube観て思ったのですがデッドリフトはバーベルを持ち上げトップでロックアウト後はネガティヴをかけずに床にストーッンと落としても良いのでしょうか?

    筋肥大目的でしたらネガティヴもしっかりかけた方が良いのかなと自分は思っていますがどうなのでしょうー(^^;;?

    1. RYUさん、こんにちは。返信が遅くなってすみません。

      デッドリフトのエキセントリック局面は、音や床へのダメージが問題にならない範囲でコントロールできていれば、力を抜き気味に下ろすのが一般的ですね。
      状況的に許される場合は、ロックアウトの位置で手を放してバーベルを落としてしまう人も多いです。
      そういう意味でデッドリフトはやや特殊で、エキセントリックを丁寧にと考えると、扱える重量を落とすことになってしまうと思います。
      軽めの重量でエキセントリックを重視する種目として、ルーマニアンデッドリフトがありますが、補助種目として使われることが多いと思います。

      1. いえいえ、お忙しい中返信ありがとうございますm(_ _)m

        DLでエキセントリックをかけると扱う重量落ちるし腰痛めやすいしどうなんだろうと思っていましたが疑問に思っていたことが解消されましたー(^.^)

        今ホームセンターでさっそくDL用の防音マット(お風呂マット)買ってきました!(笑)

        またわからないことがあったらコメントしますのでそのときはお願いしますm(._.)m

        1. お、RYUさんは自宅トレーニーですか?
          Facebookでシェアしたこの画像は見てもらったでしょうか?
          同じ重量ならゆっくり丁寧に下ろすよりも、この簡易プラットフォームの上にドシンと下ろす方が床への衝撃は和らいでます。
          お風呂マットの下に板材なんかで補強できると使い勝手が良くなるかもしれません。

          1. ホームトレーニーですよ(^.^)

            Facebookの写真見ました!
            とりあえずお風呂マットだけでどうかなと思いましてね(手抜き作業です、笑)
            でも自分家は床がコンクリートのガレージにパワーラック設置してトレーニングしているのでよっぽど騒音は大丈夫かなと。
            仕事が夜勤終わりの夜中にもトレーニングを行うので念の為にお風呂マット買ってきました(^_^)

            それと今日は木材の2×4でBP用の足踏台を作りました♪

  21. いつも参考にさせていただいています。
    質問ですが、今、月曜〜木曜の4日間のみトレーニング出来る生活です。初心者なので(1日で行う)BIG3トレーニングは取り入れたいのですが、これだと週2回が限度だと思います。そこで、腕や肩、チンニング等その他のコンパウンド種目を取り入れて週3〜4日鍛える場合(連続した曜日)、どんなルーティンがより良いでしょうか。お忙しいと思いますので、もし宜しければお願いします。

    1. 八百 健吾

      かるたさん、こんにちは。

      BIG3以外に使えるトレーニング種目、1回のトレーニングに掛けられる時間など、かるたさんの状況次第でいろんな組み方が考えられると思います。
      BIG3を中心に週2回のトレーニングとしたり、1回の密度を少し落として週3回とするのもアリかもしれません。
      各種目への慣れ、挙上重量、疲労具合なんかも絡んでくるので、ここでかるたさんに合わせた答えを出すことはできませんが、だいたい全身をカバーしつつ、挙上重量・回数が伸びているかチェックしながら調整してもらうのが良いと思います。

  22. 何度もコメントすいませんm(_ _)m

    自分が使っているベンチ台はマルチポジションベンチなので通常のベンチより高さがありベンチプレスのとき足裏が完全に地面に着かないのですがよくありませんでしょうかー?

    1. RYUさん、こんにちは。

      程度にもよりますけど、しっかり踏ん張れないのは良くないですね。
      足を着くところに踏み台にできるものを置いて高さを調整すると良いと思います。
      個人的に同じ問題に悩んだことがあったんですが、ホームセンターで木製の台を買ってきて解決しました。

  23. こんにちは。

    デッドリフトとスクワットに関して伺いたいことがあります。

    こちらのページと動画を都度見返しつつ、フォームを調整しながら取り組んでいたのですが、先日Facebookの記事の方で、

    ・「筋トレ」 デッドリフトのフォーム(腰を痛めないコツ)
    https://www.youtube.com/watch?v=0QVa16KNBhY

    というのを拝見しました。

    これまで、背中の曲がりを避けたくて、しゃがんでいる時も、引き上げている最中も、立ち上がったロックアウト時も、常に骨盤を前傾(出っ尻という状態でしょうか)させていました。こちらの動画を何度も見直していたにもかかわらず真逆の事をしてしまっていて大変ショックだったのですが、思い返せば毎回腰の筋肉(脊柱起立筋の下部?)に強い筋肉痛が起こっていました。また、改めて見返してみると、こちらの動画でもお尻の筋肉を締めるというような話は出ており、単純にお尻(腰?)をうまく使えていなかったようです。

    前置きが長くなってしまいましたが、上記がわかった事であらためて疑問が出てきたのでアドバイスを頂ければと思います。

    ■デッドリフトについて

    ・これまで、 「背中」を曲げない=骨盤を前傾させる というイメージだったのですが、必ずしもそうではないのでしょうか?(腰を痛めないコツの動画では、ロックアウト時にお尻に力を入れ、骨盤が少し後傾しているという風に捉えました。)

    ・しゃがんだスタート時もお尻に力を入れる事で、むしろ骨盤は後傾している方が正しいのでしょうか?前述のように、これまでは骨盤の前傾(出っ尻状態)をかなり意識していたので、、、

    ■ハイバースクワットについて

    ・スクワットも同様に、しゃがんでいる時から立ち上がった時まで、お尻を後ろに突き出し、常に骨盤を前傾させた姿勢(出っ尻状態)を意識していたのですが、これも誤りでしょうか?スクワットにおいても、立ち上がりきった時にお尻にギュッと力を入れ、バーに向かって突き出すようなフィニッシュが良いのでしょうか?

    ■共通
    立ち上がったとき(ロックアウト時)、デッドリフトもスクワットも膝は伸ばしきった方が良いのでしょうか?これまでは膝に負担がかからないように完全には伸ばさず、九割くらいの感覚でいました(デッドリフトのロックアウトについては少なくとも腰だけだと思っていましたが、動画を見返すと聡でもないように見えたので、、、)。

    的外れな聞き方になっていたら申し訳ありません。
    以前、デッドリフトのロックアウト時に軽くよろけて腰を反りすぎて違和感が出たこともあり、腰やお尻の使い方は個人的に気になっていました。

    ちなみに、身長170センチ、体重66キロで、デッドが100キロ、スクワットを80キロ程度で行っています。

    よろしくお願いします。

    1. egさん、こんにちは。

      デッドリフトとスクワットは、腰を痛めるリスクがあるので、腰を丸めないという話はよくありますね。
      腰を痛めないためにはまず丸めないことが先決なので、これはこれで良いと思いますが、ちょっとアレルギー的に気にし過ぎると弊害もありますよということですね。
      デッドリフトでもスクワットでもお尻が使えていることは重要だと思います。

      Facebookで紹介したビデオは、日本語がちょっと舌ったらずですが、良いデモだと思います。
      ビデオでは「脚をねじる」という言い方をしているところが、デッドリフトの引き始めでお尻の筋肉を動員するコツですね。
      個人的にはガニ股になることを意識すると効きます。
      スクワットで言うとヒザを外に押し出すのに近い効果があると思います。

      Facebookのコメント欄でもやりとりがあったので、よかったらあわせて読んでみてください。

      1. 八百様

        お忙しいところコメントありがとうございます!

        フェイスブックのコメント欄や、がに股を意識しつつ今日デッドリフトをやってきました。

        立ち上がったときは膝が完全に伸びきるタイミングに合わせてお尻にギュッと力を
        入れる感じにしたところ、これまでのように腰が反らなくなったようです。
        ただ、これまで最後に肩甲骨をギュッと寄せる意識でやったのですが、そちらがうまくいかず
        慣れが必要なようです。

        しゃがんだ状態では、がに股のあと脚で胴体を挟むイメージでやったところ、これまでなかったお尻の外側にテンションがかかった感覚がありました。ただ、今までのフォームと大分差があるようで大分困惑しました。これまでしゃがんでいる時もかなり骨盤の前傾を意識して腰を反っていたようで、お尻に力を入れるとむしろ骨盤が後傾気味になるからでしょうか。。

        曲がりと反りのバランスに注意しながら練習が必要なようです。
        フォームって奥が深くて試行錯誤の連続なんだと実感しました(汗)

        1. egさん、こんにちは。

          大事なところを認識してフォームを考えられているのかなという印象を受けました。
          おっしゃるように、自分はなにをどれだけ修正するのが良いかというバランスの問題になりそうですね。
          真横からビデオ撮影すると、自分の感覚と実際の身体の動きのすり合わせがしやすいかもしれません。

          今朝、本当にたまたま「引き始めのガニ股」を実践しているビデオを見つけました。
          egさんは、もう文章で要点をつかんでもらっている感じですが、よかったら確認に見てみてください^^

          1. 八百様

            ご返信ありがとうございます。

            リンクの動画わかりやすいですね!ありがとうございます!これは参考になりそうです!

            ところで、あと一つ質問があります。
            こちらのテーマではないかもしれませんが、フォームローラーについてです。

            いつも使う公営のトレーニングルームには置いていなかったので、ストレッチみたいなものかと思い今まで気にしていなかったのですが、最近調べたらなかなか効果がありそうだなと感じ、個人での購入を検討しています。

            ただ、調べてみると、大きく分けて30〜40センチくらいのタイプと1mくらいのタイプがあるようなのですが、ウェイトトレーニング向きなタイプ、又は八百様がお使いのものはどういったサイズのものでしょうか?

            安物はすぐヘたるようなので、少し高くてもしっかりしたものを買おうと思っていますが、いかんせん試した事がなく使用感の違い等もわかりません。

            お忙しいところ恐縮ですが、アドバイス頂けると嬉しいです!
            よろしくお願いします。

            1. 3本くらい買ったことがありますが、一番よく使っているのはコレです。アンディの自宅にも同じのが転がっていました。
              おもしろいデザインだったので興味がわいたというだけなんですが、2年ほど経っても使用感はあまり変わらないです。構造的にヘタりにくいというのはあるかもしれません。
              他に安いのも買ったことがありますが、あまり使い込んでいないので、決定的に違うかと言われると個人的にはよく分からないなぁという感じです。
              長いフォームローラーは、寝転がって使えるので少し用途が広がると思いますが、自宅に置かれるなら微妙にジャマかもしれません。

              1. 候補の一つだったので早速同じものを注文しました!
                サイズについては自宅用なので、支障がないなら小さい方が良いかなと思っていました。

                デッドやスクワットを行った数日間は脊柱起立筋や肩甲骨まわりに筋肉痛が出るので、筋肉痛のところを日常的にコロコロしてみようと思っています。回復や筋肉痛軽減効果に期待です。

                お忙しいところアドバイス頂きありがとうございました。このサイトと出会えなければビッグ3に取り組んだり、カロリー摂取量を計算する事はなかったと思います(友人にもすすめてます)。これからも記事の更新を楽しみにしつつ、トレーニングを続けて行きたいと思います!

  24. プリパッチ

    こんにちは、
    スクワットの重量設定例を拝見しました。
    5x5x5x5x5ならクリア、
    もし5x5x5x5x4の場合は失敗として重量を下げるべきでしょうか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      そうしても構わないと思いますが、この表では重量を落とす目安は一応合計レップ数の10%をミスしたときとしています。
      状況次第で柔軟に考えても良いと思います。

  25. はじめまして。いつも楽しく拝見しています!
    30代女性、159㎝、45㎏です。
    あまりに非力なため、筋肉をつけたく、2か月ほど前から自宅、ダンベルにて高強度(自分なりにですが…^^;)筋トレを始めたのですが、フォームが悪かったのかスクワットで腰を痛め、きちんとしたジムでフォームを教わろうと思い、こちらのHPでご紹介されていたジムのオーナーさんのパーソナルトレーニングを受けてきました。
    私はこちらの記事で紹介されていたBIG3を、ダンベルで5回×5セット行っていたのですが(スクワット8kg、ベンチ5㎏、デッドリフト15㎏です)、ジムでは片手2㎏とか5㎏の軽いダンベルで15レップを2~3セットと指導されました。
    デッドリフトですら、5㎏×15レップでした。(反復が多くて腰が痛くなりました…^^;)
    私の力が無さすぎるから、このような感じなのかな?と思ったのですが、オーナーさんは、ムキムキのお兄さんにも15レップを指導してらっしゃいました。
    今後私はどのようにこちらのBIG3ルーティンを進めていったらいいのか、迷いが生じてしまいました。ダンベルではバーベルの代替にはならず、こちらのHPでは非推奨であることは承知しているのですが…><
    もしよろしければ、アドバイスいただけたら嬉しいです。

    1. みんさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      トレーニングの回数設定をどうするのが良いかは目的によって変わるものですが、トレーニングを始めて間もない初心者の方が、新しい種目を覚える時には高回数の設定をオススメしていません。
      5回x5セットを基本にして、フォームを覚えるための練習がもう少し必要だと思ったら、軽めの重量でセット数を追加してみてください。この時も1セットあたりの回数は5回に維持するのが良いと思います。
      河森コーチの書かれているこの記事もあわせて読まれるとスッキリするかもしれません。

      ガンバってください^^

      1. 八百さん、お忙しい中、お返事をありがとうございます!
        なるほどです。。
        初心者がフォーム習得のためにレップ数を増やす場合は、セット内での回数を増やすのではなく、1セットあたり5回というのは変えずに、セット数の方を増やせばいいのですね。
        5セットより増やす場合は、負荷を軽くするというのも、了解いたしました。
        河森コーチのBlogへのリンクも興味深く拝見させていただきました。

        八百さん、貴重なお時間を割いてくださり、アドバイスを誠にありがとうございました!
        励ましのお言葉まで、感激です><
        ご案内いただいた方法で進めていきたいと思います。
        これからも、メルマガ、新たな記事、とっても楽しみにしております。

  26. 有意義な情報、知識を有難うございます。
    9月よりこちらのサイトの情報をもとに「食事管理」、「BIG3」に取り組んでいます。
    SQ、BP、DLともに体重の半分の40kgからスタートし、現時点では90kg、70kg、100kgです。しかし、2ヶ月目に入ってからは回復が遅れだし、デロードを入れても定期的に負荷を上げるということに少しづつ無理が出てきています。

    回復の遅れは60歳という年齢も原因としてあるかもしれませんが、少しやり方を変えた方が良いのではと思っています。
    その場合、重量を下げボリュームを増やし許容量を増やすべきか、「中級者のピリオダイゼーション」のようなプログラムが良いのかアドバイスをいただければと思います。

    1. Moriさん、コメントありがとうございます。

      かなり良いペースで挙上重量が上がってきたようですね。余裕を持てる重量から始められたのは良いことかと思います。
      いろいろな進め方が考えられます。Moriさんの状況を詳しく存知あげないので、ハッキリ言えないですが、ウェイトトレーニングそのものを最近始められたのであれば、BIG3だけでなく他の種目も織り交ぜていくのが良いかもしれません。
      トレーニングプログラムの選び方9つの体形カテゴリー別肉体改造プランというシリーズ記事をご覧いただくと参考になることがあるかもしれません。

  27. 最近BIG3ルーティンを始めた者です。
    今まで競技スポーツは続けてきましたが、肉体改造のために本格的にフリーウエイトを取り入れようと考えトレーニングを始めました。
    そこで質問なのですが仕事の都合上、多くて週2回少なくて0~1回しかジムに行けない場合、筋力アップはあまり望めないのでしょうか?
    自宅で自重トレーニングを行ってはいますが、あまり効果を実感できていないので不安になります。

    1. 塚本さん、コメントありがとうございます。

      塚本さんのトレーニング経験(筋力・筋肉量のレベル)によっても変わってきますね。
      一般的な初心者の方なら、週2回ジムに行ければ良い結果を出せることも多いです。
      ジムに行く頻度を確保できない場合には、ご自宅でどんなトレーニングができるかが重要になってきますが、これも筋力・筋肉量レベルによって必要な内容が変わってくるところですね。
      eBookをご覧いただくともう少しヒントになるかもしれません。

      1. 返信有り難うございます。
        トレーニングを始めて1ヶ月でSQは120kg×5回×5セット、DLは105kg×5回×5セットと順調に伸びているのですがBPのみスタート60kgから一向に伸びず65kg×5回×5セットで頭打ちになっています。
        今まで5回×5セットで筋力アップを狙ってトレーニングしてきたのですが記録が伸び悩んできたのでスプリットに移行するか筋肥大トレーニングを週1だけでも取り入れようか検討中なのですがどちらがいいでしょうか。
        また、このページに貼られているスクワットのフォーム解説の動画では重心はかかと側と字幕に出ているのですが、今までスクワットをやるときはつま先重心と教えられていたのでどちらが正しいかよくわからなくなりました。やはり動画の説明通りかかと重心のほうがいいですか?

        1. 八百 健吾

          >どちらがいいでしょうか。
          結局は辛抱づよくトレーニング効果を積み重ねていくということになると思いますが、塚本さんの状況を詳しく存じあげないので、ハッキリした答えは出せないです。

          >動画では重心はかかと側と字幕
          ホントですね。これはちょっと違いますね。
          スクワットでもデッドリフトでも基本的に重心は足の真ん中に来ます。足の裏全体で踏ん張るということですね。
          こっちのコメントもあわせてご覧ください。

  28. 初めまして。
    3年前にこのサイトを見てトレーニングを始めました。
    数ヶ月でしたが、体のラインは確実に変わりました。
    写真を見ると別人です。
    その後、妊娠・出産があり中断している間に。。。(^^;;
    そして、やっと再開できました。
    そこで質問です。
    近くのジムはスミスマシンしかありません。3年前もスミスマシンでBIG3をしていました。
    でも、また記事を読み返すと、スミスマシンはやめたほうがいいのかなと。
    スミスマシンをやるぐらいなら、
    http://athletebody.jp/2015/02/13/machine-program/
    この記事のような筋トレマシンを行った方が良いのでしょうか?
    またはダンベル?
    子守をお願いしてのトレーニングなので、ジムを変える事は出来ませんので、今の環境だとベストは何かをお聞きしたいです。
    初歩的な質問ですがよろしくお願いします。

    1. ユウコさん、初めまして。コメントありがとうございます。
      3年前から読んでくださっているんですね!当時とはだいぶ違うサイトになりましたが、ありがとうございます^^

      スミスマシンでのBIG3はオススメしていません。
      いまのユウコさんにとってなにがベストかは、ジムにあるトレーニング用品と、ユウコさんが不安なく扱えるものとの組み合わせによりますね。
      ジムにダンベルがあるなら、ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目の内容も織り交ぜるといいかもしれません。

      ガンバってください!

  29. この記事を読んで今までのトレーニングをやめBig3ルーティーンに完全に移行したのですが、今まで脚や腰のトレーニングを怠っていたせいか週3回のトレーニングでは脚や腰の疲労が抜けず関節にも若干の違和感がでてきました
    デッドリフトのセット数を減らしたのですが相変わらず疲労は抜けません。
    この場合スプリットルーティーンに移行するべきでしょうか。
    Big3ルーティーンに変えてからまだ2週間程しか経っていないのでこのまま続けるべきか悩んでいます。

    1. 八百 健吾

      冴木さん、こんにちは。

      BIG3ルーティーンを使われている目的にもよりますが、疲労が抜けなくなってきた状態でゴリ押しするのは良くないと思います。
      BIG3にこだわる理由がある場合には、デロードを入れながら続けるのも良いかもしれませんし、そうでなければスプリットに移るのも良いかもしれません。

  30. はじめまして!
    最近、90Kg から 67Kg までの減量に成功したのですが、その際に Athlietebody.jp を大いに参考にさせていただきました。
    ありがとうございます!
    e-Book もさっそくダウンロードして熟読しています!

    さて、恐縮なんですがひとつ質問させてください。
    筋力トレーニングはもちろんオススメどおり Big3 を行っているのですが、ひとつ問題があります。

    スクワットでバーベルを担ぐ際、右肩が非常に痛むのです。
    肩の稼動範囲が狭いせいかと思うのですが、バーを首と頭蓋の境あたりよりも下方に下げようとすると右肩関節に強い痛みが走ります。

    ハイバーの定位置ぐらいまではなんとかバーをおろして固定できるのですが、肩の痛みが強く1~2セット目は動作に集中できません。
    それ以降は慣れてくるのか、あまり気にならなくはなるのですが、気をつけないと無意識に右手がバーを前方に押し出してしまってるようで、バーベルが上から見て反時計方向に旋回してしまっていることもあります。この痛みは Big3 をはじめて3ヶ月経った今でもまだ慣れたり弱くなる気配がありません。

    この「手のひらを首より後ろに引いて、さらに肩より下方に下ろす」という動作を無理なく出来るようになるための、いい肩のストレッチや運動があったら教えていただけないでしょうか。

    もしくは素直にゴブレットスクワットなど代替種目を考えたほうがいいでしょうか。
    ご教示いただけると助かります。

    1. 横田さん、はじめまして。コメントありがとうございます。

      まずは減量成功おめでとうございます。90kgから67kgというともう別人になられたような感じではないでしょうか?
      情報があってもだれでも簡単にできることではありませんが、このサイトが少しでも役に立っていれば幸いです。

      肩の痛みについて、横田さんのスクワットを拝見していないのでハッキリしたことは言えませんが、フォームの調整は試されましたか?
      肩関節の固い人は手幅を広く取ると楽になることが多いと思います。バーベルをいつもより思い切って広く握り、楽になるようなら、そこから少しずつ手幅を狭めて痛みが出てくるポイントを探ってみると良いかもしれません。

    2. 横田さん、はじめまして。kiharaと申します。横レス失礼いたします。

      私も先月くらいから、手首・肩に痛みを感じるようになり、トレーニングだけでなく、日常生活にも少々支障が出るようになってしまいました。

      トレーニングを休みたくないという気持ちはありましたが、悪化して長期離脱することに比べたらマシだろうと思い整形外科で受診することにしました。

      結果、関節、腰痛などの痛みの原因を特定することは難しいけれども、ハードに使いすぎていることには違いない、ということで2週間の「筋トレ禁トレ」という診断と塗り薬を処方していただきました。

      横田さんの場合におかれましても、25kgに及ぶ減量をされたとのことですから、かなりハードに、そして頑張って真面目にトレーニングを継続されてこられたのだと推測いたします。

      痛みが悪化して長期離脱してしまい、せっかくこれまで積み重ねてきたトレーニング効果が薄れてしまうのももったいないと思います。

      痛みが続くようでしたら、早めに専門医にご相談されるのも一つの解決策ではないかと思います。

      1. 八百 健吾

        「いいね!」ボタンが欲しいなぁ。

        kiharaさん、お大事にしてください^^

        1. 八百さん、Kiharaさん
          さっそくお返事いただきありがとうございました!

          今週末ジムにて手幅をいろいろと調整してみました。八百さんがおっしゃられているとおり、幅を広く取ると気持ち楽になるように思いましたが、痛みの解消とまでは行かないようです。

          Kiharaさんのアドバイスどおり、まずは専門医に相談したほうがいいかもしれませんね・・・

          お二人とも親身なアドバイス、ありがとうございました。

          今後は筋量のアップを目指してがんばって行きたいと思います!

  31. ハイバーで肩幅程度のスタンスでスクワットをするとき体をなるべく前傾させないようにしてしゃがむと深くしゃがめず後ろに倒れそうになります。どのような意識でしゃがめばよいのでしょうか。ワイドスタンスで体を前傾させればできるのでですか肩幅程度のスタンスで四頭筋に効くようにしたいです。

    1. 八百 健吾

      宮城さん、こんにちは。

      宮城さんのスクワットを見たことがないのでなんともコメントがしにくいですが、よくある注意点として股関節の使い方があります。
      ヒザを外側に押し出すような感じでしゃがむと股関節が開いて、深くしゃがみやすくなるかもしれません。

      後ろに重心がズレるのは、バーベルが、足の中心の真上に来ているかをチェックすると良いかもしれません。自分のスクワットを真横からビデオ撮影すると良いですよ。
      「バーベルを足の真ん中の垂直線上に維持しつつ、深くしゃがめるフォーム」を模索すると、他の部分は自然とうまく行くかもしれません。

      股関節の話も含めて、宮城さんのスクワットを見ていないので「かもしれない」程度にしか言えませんが。

  32. 筋トレ初便者

    このBIG3ルーチィーンをダンベルで代用することはできますでしょうか?
    ベンチプレス→ダンベルプレス
    デッドリフト→ダンベルデッドリフト
    スクワット→ゴブレットスクワット

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      ダンベルでデッドリフトはオススメしません。バーベルでデッドリフトをするか、ダンベルならルーマニアンデッドリフトやダンベルを使ったケトルベルスイングなんかが考えられるかなと思います。デッドリフトと完全に同じではないですが。
      ゴブレットスクワットは良い種目ですが、バーベルスクワットとは身体への負荷の掛かり方が変わります。代替種目として使えるかは状況次第ですね。
      ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスが、この中では一番近いかなと思います。やっぱり同じではないですが。

      1. 筋トレ初心者

        やはりバーベルを使った方が筋肥大には向いていますか?

        1. このサイトでは基本的にバーベルをオススメしていますが、ポイントを押さえておけば、筋肥大そのものはどんなトレーニング方法でも可能です。
          このページは見てもらっていますか?
          もう少しあちこち読んでもらうと理解が深まるかなと思います。

  33. ウィージー

    自宅で二年、ジムで半年のトレーニング歴なんですが、自宅の頃はダンベルしかなく、big3を全くしていませんでした。
    ジムに通い始めて分割法で脚、胸三頭、背中二頭、肩を週4で回しているのですが、この記事を見てbig3のみのルーティンに思い切って変えてみました!
    そこで、質問なんですが、5×5法は1セット目は余裕があって、5セット目で追い込む感じで、よろしいんでしょうか?

    1. 八百 健吾

      ウィージーさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      はい、5セット全部同じウェイトで、5セット目がギリギリやり切れるくらいを目安に重量設定してみてください。
      BIG3に慣れるという意味では効果的だと思いますが、重量が上がってくるとキツくなるかもしれないので、様子を見てどのくらいこのプログラムを続けるか考えてもらうと良いと思います。

  34. Big3の順番についてお聞かせ下さい。

    バーベルを購入して2ヶ月程自分なりに試行錯誤しトレーニングしていたのですが、今ひとつ納得が出来ずにいたところこちらのサイトを見つけました。そしてBig3ルーチンが今の自分には適しているのではないかと思い、しばらく試してみようと思いました。

    そこで質問なのですが、こちらでは、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順番で紹介されていますが、ベンチプレス→スクワット→デッドリフトもしくはスクワット→デッドリフト→ベンチプレスの順番でやってはいけないのでしょうか?紹介されている順番には何か理由があるのでしょうか?お手数ですが、ご回答頂けると助かります。

    1. 八百 健吾

      こんにちは、コメントありがとうございます。

      できるだけ「スクワット→ベンチプレス→デッドリフト」の順番を守られるのをオススメします。
      特にスクワットを始めにするのは大事にしたいところですね。
      ジム通いの方は混み具合や時間の都合で難しい場合も出てきますが、ご自宅でのトレーニングなら問題ないかと思います。

      なぜこの順番なのかということは、以前のコメントで似たやりとりがあったので、こちらをご覧ください。

      1. 早速のお返事有難うございます。効果を最大限にしたいのでお勧めの順番でトレーニングに励みたいと思います。今日から頑張ります!全部で90分くらいはかかりそうですね。

  35.  質問お願いします。
     Big3ルーチンを行うようになって、いずれの取り扱う重量も順調に増えてきてやりがいを感じています。スクワットは60kgから90kg、ベンチプレスは50kgから70kg、デッドリフトは60kgから100kgまで5レップ、5セットで出来るようになってきました。
     ここで質問ですが、中1日で続けてきましたが、疲れが溜まってきてる感じがします。中2日おいてみてまたトレーニングしても、溜まった疲れが抜けきれない感じがするのですが、ここで一旦、完全に疲れを抜くために長めの休みを取るべきなのか悩んでいます。長く休んで、また後退するのも嫌に思い、週3回で継続しているところですが、トレーニング続けて行く上での休養の取り方やコツなどありましたらお教え下さい。よろしくお願いいたします。

    1. 矢野さん、こんにちは。

      順調に伸びてきているようですね。先月は余裕のある重量からBIG3をスタートされたのかなと思いました。
      BIG3で伸び悩んだときは、ウチではA/Bスプリットに移行するのをオススメすることが多いです。
      矢野さんの目標・経験値・食事設定にもよるのでケースバイケースですが、この記事を参考にしてもらうと良いかもしれません。

  36. いつもこのサイトを参考にトレーニングしている175cm68kgの男で現在ベンチプレス・チンニング・スクワットを5×5setで週2日の頻度でトレーニングしています。
    さっそく質問なのですがBIG3の代わりにディップス・チンニング・スクワットでの代用はBIG3と同じくらいの筋肉量の増加を望めますか?個人的には寝っ転がって行うベンチプレスより上半身全体を使うディップスのほうが体幹も鍛えられよさそうな気もするのですが。

    1. 八百 健吾

      ケンイチさん、コメントありがとうございます。

      ディップスは効果的な種目ではありますが、加重が大きくなると肩を痛めるリスクが高くなるので、あまりオススメしていません。
      筋肉量をどの程度伸ばせるかは、種目えらびよりも、重量やボリュームを考えるところですね。
      いずれの組み合わせでも筋肉を増やすことはできますが、全身をカバーしきれないので、他の種目も必要になると思います。

      1. お返事ありがとうございます。
        なるべくリスクを負いたくないのでこれからもベンチプレスをすることにします。また何か分からないことがあれば質問させていただきますね。

  37. 今日は。いつも記事を拝読しております。

    スクワットについて質問です。

    私はスクワットでバーベルを担ぐ際にlow barで担ぐようにしています。肩関節が硬いのか、なで肩のせいなのか原因は分かりませんが、上手く担ぐことができません。
    high barならばうまく担げるのですが、それだと上体の傾斜が浅くなり、low barの際とは違う部位が鍛えられてしまう(Youtubeのバッキービーン氏の動画を参考)ので悩んでいます。

    何か良い解決方法はないものでしょうか。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      ロウバーでは、バーベルを僧帽筋ではなく、三角筋後部に載せますが、ヒジを少し後ろに引いて、グリップ幅をできるだけせまくする意識を持つと、バーベルを載せる場所を確保しやすくなると思います。

      少しコツが要るので、難しければそこまでロウバーにこだわる必要はないと思います。ハイバースクワットでも十分良いトレーニングはできますよ。

      1. お返事ありがとうございます。

        どうも肩甲骨あたりの関節が硬いのか、グリップ幅を狭くすると痛いんですよね… ストレッチ方法が悪いんでしょうか

        1. グリップ幅は肩の痛くない範囲で調整してください。
          ヒジを後ろに引くのと組み合わせると、無理にグリップを狭めなくてもそれなりに安定させられると思います。
          あとは、手のひらでバーベルを肩や背中に押し付けるような感じで力を加えるとさらに安定します。
          背中も逆に手のひらに向かって押し返すような感じで力を入れると、バーベルが手と背中の間でサンドイッチされた状態になって、がっちり固定できます。
          ここまでやると、バーベルはハイバー以上にロウバーの方が安定するという人は少なくないと思います。
          とは言っても、ロウバースクワットでないといけない理由はないので、無理せずハイバーでトレーニングするもの問題ないと思います。

  38. はじめまして。
    今まで、いろんな本を読んで自己流でスプリットルーティーン(3カ所程度に分けて)でトレーニングしていましたが、所詮、素人のやることで内容が不十分なのか、効果が伸び悩むようになってきました。そこで基本のBig3に戻ろうと思い、このページにたどり着きました。これからしばらくこちらの記事に書いている内容で頑張っていこうと思っています。
    質問が1つあるのですが、他の本では8レップ、3セット程度を薦めていることが多いのですが、こちらでは5レップ、5セットを基本となっています。この違いはどういった意味合いでしょうか?すみませんがお教え下さい。

    1. 八百 健吾

      矢野さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      1セットごとの回数が少なくなることで扱える重量が少し増えますね。
      あとは、回数が少ないので集中力を保ちやすく、フォームが乱れにくいという利点があります。
      こっちの記事に回数設定についてざっくりしたことを書いています。
      トレーニングの記録が伸びていればあまり神経質に考えなくて良いんですが、ウチではBIG3は5回x5セットをオススメすることが多いです。

      1. 御返答ありがとうございます。
        確かに、1セット分に集中が以前よりしっかり続くようになりましたし、最後にごまかしながらすることも減りました。
        頑張ってトレーニング重ねて行こうとおもいますので、また分からないことができましたら、すみませんがお教え下さい。

        1. 八百 健吾

          はい、いつでもどうぞ。ガンバってください^^

  39. このサイトであげているトレーニング法などはパワーリフター向けのものなのですか?

    1. こんにちは。

      パワーリフティングに共通する要素もありますが、パワーリフター向けというわけではありません。
      プログラムによって狙いや対象となる人は分かれます。それぞれの解説ページにハッキリ書いているのでちょっと読み込んでもらえば分かると思います。

  40. いつも参考にさせていただいております。
    Big3をはじめて約5ヶ月が経過、減量中ということもあり大きく記録は伸びていないのですがデットリフトもナロースタンスで90Kgを扱えるようになったのですが、いつも疑問に思っていることがありますので質問させてください。
    床に置いたバーベルのバーを脛に付け、骨盤を前傾させ、脛・ひざから離れないように注意をし、フィニッシュは胸を張り、お尻の筋肉を収縮させることを意識しています。お尻の筋肉の意識は最近になってヒップスラストの記事を見てから意識をし始めました。しかし足の裏の感覚で拇指球に重心を置くのがいいのか踵に重心を置くのが良いのか・・・いつも迷いながらトレーニングをしています。
    ネットで調べると踵で・・というアドバイスが多く、ウエイトトレーニングはつま先加重が基本と言う意見もあるようです。
    私自身はスタートからフィニッシュまで踵に加重をおいた方が楽にあがる気がするのですがいかがでしょうか?アドバイスをお願いします。

    1. かずさん、こんにちは。

      足の裏全体に均等に体重を掛けるのが基本です。
      以前ご紹介した画像ですが、スクワットでもデッドリフトでもバーベルは足の真ん中のほぼ真上に来ます。
      この位置が一番前後にバランスを崩しにくく安定するんですが、この位置にバーベルが来ると自然と足全体に体重が掛かるようになると思います。

      例えば重心が前にズレるクセがある人は、かかとに体重を掛ける意識を持つと修正できたりするかもしれませんが、基本は上記のとおりです。

      1. ありがとうございます。
        画像参考になりました。
        前後にずれないように心がけていきます。
        骨盤の前傾を意識してからは重心のコントロールもしやすくなりましたし、スクワットでは重量アップした時には腰痛を起こす事もあったのですが、それも最近は無くなりました。骨盤を意識してからすぐに5キロも記録が伸びました。お陰さまで少しマシなフォームになってきたように思います。

  41. こんばんは。
    初めまして。
    今日初めてこちらの記事を拝見し、
    とっても勉強になりました。

    私はトレーニング歴14年になりますが、
    未だに筋トレの奥深さを実感しております。

    話は変わりますが
    こちらの記事を拝見し、
    初心に戻る気持ちで
    BIG3を実践しようと思いました。

    ただ、
    私はかれこれ13年位前に
    左側関節の脱臼骨折を経験しており、
    左足首の稼働域がかなり狭いです。

    フルスクワットが出来ないので、
    時に踵にプレートを噛ませしていた時もあります。
    それでも下まで下ろせないと思います。

    このような形でもいいのでしょうか。

    どうぞ宜しくお願い致します。

    1. Yoshikaさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      Yoshikaさんにとっての解決策が何なのかは、ここでは答えが出せないですね。
      スクワットが必須で、できなければどうしようもないと考える必要はないと思います。
      代替種目を考えた方がいいか、トレーナーさんなんかに相談できると良いですね。

      もしスクワットをされるなら、プレートを敷くよりは、リフティングシューズを使われる方が良いと思います。

      ガンバってください^^

      1. 八百様

        早速のお返事ありがとうございましたm(__)m

        そっかぁー、
        出来なくも落ち込む事はないのですね。
        代替種目で
        頑張ります!

        リフティングシューズ、
        少し調べてみました。
        ジムにパワーの方々がいるので、
        詳しく教えてもらうことにします(*^_^*)

        昨日初めて
        こちらのブログに出会って、
        あっという間に引き込まれ、
        一気に記事を読んでしまって、
        その内容を
        私なりに自分専用のノートを作りたい位です(*^^*)

        これからも勉強させて頂きます。
        よろしくお願いします。

        1. 八百 健吾

          頑張ってください。

          パワーリフティングされている方ならシューズに詳しい方がおられるでしょうね。
          シューズは自分と一緒に移動してくれるので、重いバーベルを担いだ状態で地面に置いたプレートを探しながらスタンスを決めなくていいというのが一番のメリットです。

  42. うーん。デッドリフトのフォーム問題、たしかに悩ましい問題ですよね。

    身近なトレーナーさんの中には、「スモウデッド以外はデッドリフトじゃない!」とおっしゃる人もいますし(;^ω^)。

    皆さんのコメント読ませていただいて、本当に参考になりました。

    私も、思い付きで始めてしまったオリンピックリフトのおかげで、いつも頭をひねっています(笑)。

    今は、デッドも含めて、(フロントも含めて)スクワットでも迷走中です。

    「フルクリーンでキャッチしちゃうと、膝が出過ぎてないか?これじゃ、膝に負担がかかってケガするのでは?そんなことで悩むくらいなら、もうハングクリーンとプッシュプレスだけやってりゃいいか。。。」とか(;^ω^)。

    でも、オリンピックリフトをやり始めたおかげで分かったことは、どう挙げるか、どう負担をかけないか、という問題は体型の要素が大きく関係しているなーということです。足が短い人もいれば、手が長い人もいる。自分の特徴を知ったうえで、なるべく自然な形で挙げる。

    とどのつまり、普段のデッドリフト、スクワットでも同じことが言えるのではないか、と考えるようになりました。

    そして、その人の体系的特徴、また専門種目としてやっているスポーツ、はたまた、単純にダイエット、体型改善が目的な人、それぞれの要素を加味して、その人にあったメニュー、フォームを提示してくださるトレーナーさんが身近にいることが大事なんだと思います。

    まぁ、これって、わざわざ書かなくても当然なことなんですが、たいていのジムではそのあたりの考慮が少ない気もします。トレーニングメニューをけっして安くない価格で商品化し、それに応じて一律にどの人にも同じメニューでプログラムを組むところは多いと思います。まぁ、3万円超えるプロテインを売りつけられるよりはマシだと思いますけど。。。

    まぁ、そんなこんなで、悩みながらフォームを模索してる時間も楽しいんですが(笑)。

    最近は、朝イチにウェイトリフティング世界大会のウォーミングアップ動画を見て、テンションを上げてから一日を始めるというマニアックな世界に足を踏み入れてしまった私です(笑)。

    ウェイトリフティングに限らず、他の専門種目でもウォーミングアップ動画って基本の再確認になってめちゃくちゃ参考になるんですよね。

    おっと、話がそれてきたので、この辺で。

    1. 八百 健吾

      kiharaさん

      試行錯誤がいいですねー。その過程でいろいろ考えるウチに人のフォームの良さが理解できるようになったりするんですよね。

      楽しそうでなによりです^^

  43. 3年ほどウエイトやっていて1年ぶりに再開しようと思ってるんですが質問です。今までデッドリフトは動画のようなフォームを意識しているのですがOneH氏の「良い」フォームとダメなフォーム、それと本物の良いフォームという記事のコメント欄でこの動画は本質を外しているということでした。私にはこれがどういう意味なのか分かりません。あちらのコメント欄で質問すればいいんでしょうが八百氏がどのように考えているのか知りたいです。

    1. 八百 健吾

      いのうえさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      なんとも答えづらい質問ですね(笑)

      デッドリフトに限らない話ですが、人によって目的によって微妙にフォームは変わります。
      そういう違いは必ずしも「こっちが正しく、あっちは間違い」というワケではなく、「特徴」であることが多いんですが、コメント欄ではビデオ内のグレッグのフォームの特徴を言われていますね。

      いろんなフォームの違いを見分けて、どういう効果の違いがあるかを考えるには、それだけの知識と経験が必要になります。
      記事内では、そういった特徴を特徴として捉えるだけの知識のない人が、自分の知っている「一般的な正しいフォーム」と違う動きを見て「まちがっている」と言ってしまっていることが多いという話をされていると思います。

      「一般的な正しいフォーム」は入口としては使えることも多いですし、このページはトレーニング経験のあまりない方も多く読まれているので、混乱を避けるためにあまり細かく話していないところです。

      私はOneHさんを尊敬していますが、OneHさんのスポークスマンになれるワケではないので、こういったご質問はご本人にお願いします。

      1. 回答ありがとうございます。あまり考えずに今までどおり動画のフォームでいいということでしょうか。私は怪我をしないフォームが良いフォームと思っているのでその点で問題はありませんか。

    2. いのうえさん

      手短にですけれども補足します。

      その元動画は以下になります:
      https://www.youtube.com/watch?v=xZkGazuoVGM
      紹介文に「CrossFit Instruction」と書いてありますよね。もうこれでだいたい説明終わりというかんじなのですが、それは冗談として。

      CrossFitというのは、アメリカで結構長いことブームになっているサーキットトレーニングみたいな、、、何かです。たぶんちょっと違うかもしれませんが私は説明できるほどよく知りません。でも、かなりのブームを巻き起こしている、、、何かです。

      CrossFitのデッドリフトは動画の前半のようなフォームがお手本になるようですが、繰り返し「クリーン」という言葉を使っているように、パワーリフティングというよりはクリーンデッドに近い動作で挙上するみたいです。で、途中からこのフォームをベースに重量を増やしてみました、というのがこの動画の主旨です。

      ちなみに、動画を3:30頃で止めてみてください。グレッグが履いているシューズにはヒールがあります。たぶんウエイトリフティング用のシューズか何かですよね。

      パワーのデッドリフトは、この動画で言っていることを殆ど全て逆にしたような挙げ方になります。この動画を間違っていると鼻息を荒らくして言うつもりはないのですが、最初にCrossFitのインストラクターだよって言ってくれないと誤解があるなあというのが私の思うところです。

      1. 後日そちらのブログで質問するつもりだったのでまさかご本人からここで返答いただけるとは思いませんでした。第三者の意見が聞きたかったのでこのような場所で質問させていただきました、すいません。
        結局のところCrossFitがなぜこのようなフォームを指導しパワーのデッドリフトはほとんど真逆の事をするのか分かりません。私自身はデッドリフトで自分の体重の3倍以上使うようなことは無いのでフォーム自体気にしなくていいのでしょうが気になったので質問させていただくました。

        1. 八百 健吾

          いのうえさん

          OneHさんにはボクからお願いしてコメントをしていただきました。

          ここは不特定多数の方が見る場所なので、ご自身の言葉で説明する機会なしに、意図と違う解釈が出たり良し悪しを語られることになるとOneHさんに申し訳ないので。

          Buckybeanさんが字幕を付けてくれたデッドリフト動画をひとつ追加しました。よかったら参考にしてください。
          ケガをしないフォームという意味では、はじめのこのCrossFitの動画内で話していることは使えます。
          腰が丸まらないようにバーベルを身体から離さないということや、重量が上がると腰が曲がる様子など学べることはあると思います。

      2. 八百 健吾

        OneHさん

        補足コメントありがとうございます!わざわざお呼びだてしてすみませんでしたm(_ _)m

        以下は、他の読者さんへのフォローを含めて書いておきます。

        CrossFitのビデオ内で話しているキューに関しては使えると思います。
        たしかにリフティングシューズの影響でヒザが前に出てクリーンプルに近い雰囲気が出ていますね。ボクの目にはグレッグのフォームはシューズの影響が大きいように見えます。
        この動画のフォーム比較が分かりやすいと思います。動画の終わりでふたつのフォームを並べていますが、さらに一番右側にパワーリフティングのフォームが来るような感じですね。
        日本語でデッドリフトを解説しているビデオが少ないので選択肢が少ないんですが、Buckybeanさんが翻訳してくれた動画を記事に追加しました。

  44. はじめまして、いつも楽しく拝見させてもらっています。
    特にこの記事はウェイトトレーニングを始めるにあたってしつこいくらい(笑)読みました。
    そこで質問なのですが、先週BIG3のトレーニングの翌朝から腰痛に悩まされて1週間が経過しました。
    その間ずっとトレーニングをキャンセルして休んでいるのですが、いまだ腰痛が残っています。
    この場合、全く痛みが無くなるまでトレーニングは全てキャンセルした方がよいのでしょうか?
    それとも痛みのでなさそうな種目で重量を軽くして徐々に始めた方がいいのでしょうか?
    (参考までに、トレーニング歴は3か月程です)
    よろしくお願いいたします。

    1. 八百 健吾

      浜田さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >特にこの記事はウェイトトレーニングを始めるにあたってしつこいくらい(笑)読みました。
      ありがとうございます(笑)

      腰については、一度病院に行かれるのが良いと思います。おどかすワケではないですが、症状によって対策も変わってきます。深刻でなければ、そう診断してもらうことにも意味があると思います。

      お医者さんや理学療法士さんもウェイトトレーニングに関する知識レベルはまちまちです。
      「スポーツ科」という診療科のあるところを選ぶと、良いアドバイスを受けられる可能性は高くなると思います。

      1. 八百さん、コメントありがとうございました。
        そうですね、やはり病院に行こうと思います。もともと腰は弱いので、心配性なくらいが私にはちょうどいいかもしれません。

  45. 質問です。
    このルーティンをかれこれ6週間やっていて、筋肉痛が全くなく、種目のボリュームを減らすタイミングもわからずじまいなんですが、このまま続けてもいいのでしょうか?ちなみに重量はちょっとづつ伸びてます。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。
      筋肉痛があるかどうかは、あまり気にしなくていいですよ。
      トレーニングの翌日に身体が重いなど、疲れが抜けない感じが出てきたら考えどきです。
      いま特に疲れなく重量を伸ばせているならそのまま継続でも良いのかなと思います。

      1. わかりました!ありがとうございます。
        それと、仕事から帰ってきた日などは睡魔に負けてしまい寝てしまったり、行きたくなくなったりするのですが、行ったら行ったでしっかりできてしまうので、睡眠不足やモチベーションの問題と考えていいでしょうか?

        1. 八百 健吾

          行ったらしっかりできてしまって、フォームを崩すことなく記録が伸ばせているなら大丈夫だろうと思います。

          しっかりウォームアップして、いつもの重量が明らかに重く感じられたら、種目やボリュームを考えてみると良いかもしれません。

  46. はじめまして、筋トレ初心者で半年、頑張ってます。
    なかなか重量が上がらず、色々試しておりましたが、頻度について教えてください。

    BIG3を週に何回していれば順調に記録は伸びますでしょうか?

    もちろん個人差回復力がありますが、一般的にはどれくらいの頻度で行うのでしょうか?

    よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      suruさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      基本的に中1日の休みを入れて週3回のトレーニングをオススメしています。頻度はそのままで中身を変えていきます。この記事は見て頂いていますか?

      筋力の伸びには食事設定も大きく影響してきます。トレーニングと並行して食事制限されているなら、大きな伸びは期待できないかもしれません。

      あとはケースバイケースなんですが、このシリーズ記事を見てもらったら、suruさんの状況に合った答えが見つかるかもしれません。

  47. 他の記事でも何度か質問させて頂いています。いつもお世話になっております。

    BIG3ルーティーンを初めて3ヶ月程経って記録も当初と比べて伸びてきているのですが、少し悩んでいることがあります。
    デッドリフトをする際、4セット目5セット目あたりで握力がどうしても限界に来てしまいます。フォームには細心の注意を払っているつもりですが、握力が先にへばってしまうせいか背筋を十分に鍛えられていないように感じています。
    こういう場合、リフトストラップのような握力補助をつけて行うべきでしょうか?握力を鍛えるのもデッドリフトのうちだと考えると、つけるのに躊躇するのですが、今のままだと十分に背筋を鍛えることができないまま進んでしまうのではないかとも思ってしまいます。

    1. 八百 健吾

      asimoさん、こんにちは^^

      デッドリフトでまず握力が限界になるのはよくあります。対策はケースバイケースです。
      asimoさんのおっしゃるように、デッドリフトは握力を鍛えるのにも効くので、しばらく我慢して同じウェイトを使い続けると握力が全身の筋力に追い付いてくることが多いです。
      あとは、グリップを変えるのも方法です。いまオーバーハンドグリップ(両方順手)を使われているなら、苦しくなったところからオルターネイトグリップ(順手と逆手のミックス)に変えても良いと思います。
      オーバーハンドグリップにストラップという組み合わせもありですが、道具に頼ると、握力と全身の筋力差がさらに広がってしまうこともあるので注意です。とりあえず重量は伸びますが、長い目で見るとこれは避けたいところです。
      ということで、ケースバイケースですが、我慢できるかぎり道具には頼らないのが正解ということが多いかなと思います。

      1. 迅速なご返答ありがとうございます!しばらくは補助器具なしでやってみようと思います。

        新たな質問なのですが、以下のようなケースで5レップ5セットできた場合、次回重量を上げてもいいのでしょうか?

        1. 4セット目5セット目のそれぞれ4レップ目5レップ目をオルタネイトで持ち上げた場合(オーバーハンドで21レップ、オルタネイトで4レップ)
        2. 5セット目5レップ目のみをオルタネイトで持ち上げた場合(オーバーハンドで24レップ、オルタネイトで1レップ)

        また、2回続けて1番のようにオーバーハンドのレップ数が22回以下の場合、次回重量を下げるべきでしょうか?

        1. 八百 健吾

          返信が遅れてすみませんm(_ _)m

          ご自身でどの程度握力が課題と感じているかにもよりますけど、重量が上がっていくにつれて、本番セットをすべてオーバーハンドグリップというのは難しくなるので、自然な筋力バランスの範囲ではないかなと思いました。
          ボクなら重量を上げると思います。

          1. お久しぶりです。
            いつも楽しく読んでいます。
            皆様と同じような質問になってしまいますが、現在私はベルトとリストラップを使用しています。
            無い方が良いのであればそうします。ですが今の段階でそれらを無しにするときっと重量も軽くしなければならないと思います。
            特にデッドリフトは、握力が極端に弱い方なのでリストラップを無しにすると軽い重量しか持てないです。すると5set5repがスイスイできてしまうと思います。
            それでも道具無しが良いでしょうか。フォームは日頃から注意してやっているつもりです。
            宜しくお願いします。

            1. 八百 健吾

              みるねえさん

              こんにちは!返信が遅くなってすみませんm(_ _)m
              これは程度の問題で、みるねえさんの状況に合った絶対的な答えを出せるワケではないんですが、ストラップをすることで扱える重量が大幅に変わるなら、一度ストラップ無しでトレーニングしてみるのが良いかもしれないですね。
              あまり筋力差が大きいのは良くないので、どこかで握力の遅れを取り戻すのは必要になると思います。

              1. お返事ありがとうございます。
                次回、道具なしでやってみます!

  48. ウエイトトレーニングをする際、腰の保護のためにリフティングベルトの着用をした方が良いと言う意見と、ベルトに頼らず体幹の筋肉を鍛える方が良いと言う意見があるようですがどうなんでしょうか?
    私は現在46歳ですが、25歳~35歳くらいの間に腰を痛めていました。
    現在でも不安はあります。
    アドバイスをください。

    1. 八百 健吾

      かずさん

      コメント欄を使っていただいてありがとうございます。これまでにもコメントいただいてましたね。

      ベルトを使うと確実に安全性は上がります。
      体幹のトレーニング効果が下がるという心配は必要ありません。これはちょっと複雑なテーマなのでいずれ記事をあげようと思います。

      ベルトを使う上で注意するべきなのはフォームですね。ベルトがサポートしてくれるので、腰を痛めるようなフォームでも気付かずにウェイトを挙げられてしまうことがあります。
      これがクセになって、悪いフォームを身体で覚えてしまうと良くないので、ベルト無しでフォームを固めてから、ベルト導入を考えるのが良いと思います。

      1. 八百さん、かずさん、

         便乗レス失礼します。

         かずさん、初めまして。私も、腰痛持ちでベルトの使用については懸案事項でした。

         どの記事だったか失念しましたが、八百さんが、「トレーニングはベルトなし」でとおっしゃっていましたので、最初の1か月半くらいはフォーム定着のためにバーのみで繰り返し繰り返しデッドリフトをしていたことを思い出します。

         フォーム定着まで時間をかけましたので、挙上重量や体型の変化が出るまでは時間を要しました。ただ、「筋トレ仲間がデッドリフトやったら腰を言わしてしまって。。。」という言葉を耳にするたびに、フォームの固定に時間をかけて良かったなと思っています。
         
         時間をかけるのは、はやる心との葛藤は本当に我慢との連続でした。ただ、過去記事にもある「ダイエットは我慢」は筋トレにも当てはまると痛感しました。

        ダイエット成功のカギはガマン強さ

         最近、デッドも体重の2倍は3回ほど挙げれるようになり、メインセットはその7割~8割で行っています。さすがに初動の際に緊張が走るようになってきました(^_^;)。

         そういうこともあり、ベルトの着用については興味を持っています。

         八百さんの記事アップを楽しみにしています。
         

        1. kiharaさん はじめまして!
          コメントありがとうございます。
          デットで体重の2倍は凄いですね!
          私は昨年9月中旬よりトレーニングを始めたばかりの初心者です。スクワットも85kで5×5 デットは95kで5×2と言ったところです。
          kiharaさんがおっしゃるとおり『ダイエットもトレーニングも我慢が!』
          今は減量中で記録が伸びないことに少し焦っている自分に気付かされました。もう一度フォームの確認と定着のために重量を落としてみます>
          ありがとうございます。

        2. 八百 健吾

          kiharaさん

          こんにちは!

          ベルト使用の有無にはいろんな議論があります。他の更新予定が詰まっていてベルトの記事に手をつけられるのはしばらく先になりそうなんですが、とりあえず「ベルト無しで体幹を鍛えよう」という考え方は必要ありません。

          kiharaさんは、ベルトを導入されるのは良いと思います。バーベル基本種目に使うには、革製のぐるり一周同じ幅のベルトがサポート力が強いです。こういうタイプです。買ってすぐはガチガチです。使い込めば慣れると思いますが、動きが制限されてイヤな感じがあれば必須でもありません。

          オリンピックリフトでは、さらに動きを制限されるように感じるかもしれません。こういう場合は、お腹まわりが細くなったタイプの方が動きを制限しにくいようです。
          ウチのサイトでは、オリンピックリフト自体を積極的にオススメしないので、kiharaさんが興味があればご自身のトレーニングに合わせていろいろ試してみてください。

          1. 八百さん、

             アドバイス、ありがとうございます。

             しかも、私がクイックリフトにもチャレンジしてるということを考慮していただいてのアドバイス(;^ω^)。参考になりました。

             「ベルト記事」は気長に待ちますね!

             ベルトに関してですが、おっしゃる通りで、巻くと、かなり動きが窮屈になります。慣れの部分もあるとは思うのですが。

             ただ自分の体重に対して重い重量を扱い始めると、ケガのリスクを軽減させるためにも慣れたほうがいいかな、なんて思っています。

             ちなみに、パワースナッチ、クリーンは無理して重さを追求しないように心掛けています。

             Youtube でオリンピックリフト関連の衝撃映像を見るたびに、ホームジムで一人でトレーニングしてる私としては笑いごとじゃありませんので(笑)。

             私にとって、Youtube のトレーニング動画はモチベーションアップと注意喚起の役割です。

            PS それにしても、この「BIG3ルーティーン」のコメント数は群を抜いてますね(笑)。

      2. 私はジムに通った経験も、学生時代にウエイトとトレーニングをした経験もないので、ここで紹介していただいている動画を元に、自分のフォームも確認をするようにしています。
        しかし、やはり自己流ですので初心者が犯しやすいフォームの崩れや注意点を教えていただければ心強いです。
        よろしくお願いします。

        1. 八百 健吾

          ひとによってフォームもいろいろなので、ケースバイケースではあるんですけど、まず押さえるところを書き出すとこんな感じかなと思います。

          デッドリフト
          1. なにがなんでも腰を丸めない。
          2. バーベルが身体の近くを通るようにする。スネにこするイメージ。
          3. あとはこの画像を参考に

          スクワット
          1. 股関節がヒザよりも低い位置までしゃがむ。
          2. しゃがみ過ぎると腰が丸まってしまうポイントが出てくるので、その手前まで。
          3. あとはこの画像を参考に

        2. かずさん、

           ご返信ありがとうございます。コメントから察するに、私と同じくホームジムでバーベルトレーニングをされているのでしょうか。昨年の9月からというと、今はいろいろ試行錯誤して悩まれている時期かと思います。私も、同じで、何度も八百さんのアドバイスに助けていただきました。

           私も初級者に毛が生えたレベルで恐縮なのですが、初級者が苦労した部分、初級者なりに気を付けてきたポイントをお伝えできればと思います。

          1、
           かずさんも腰痛持ちということですが、たとえば駅のホームで靴紐を結びなおす、というようなケースの場合、ちょっと腰が怖かったりしませんか?私はそうだったのですが、デッドリフトやスクワットをすることでその不安がなくなりました。

           デッドリフトは、太もも裏から背中にかけて、体の背部を鍛えるイメージですが(実際、それは事実ですが)、本当に全身運動です。

           八百さんのコメントにあった「何がなんでも背中を曲げない」ために、私は腹筋を意識しました。スクワットもデッドも「腹筋で挙げる」というイメージでした。腰とか背中とかを真っ直ぐにしようとするよりも、お腹に力を入れて体を真っ直ぐにしようという感じにすると不思議と体が真っ直ぐになりました。

          2、
           次に、「スネをこする」ですが、これは本当にこすれます。バーベルでスネがこすれて血が出てから勝負です(笑)。それくらい、体の近くをバーベルが通るように気を付けました。スネの傷はデッドリフターの証だと言われました。

          3、
           あとは、デッドに関しては腕の力を抜く、とか細かい点がありますが、それらの点は、このAthleteBody.jpのリンクにも掲載されてる、「トレーニングジム ペンギン」さんのブログが参考になると思います。

          デッドリフトの注意点

          4、
           デッドもスクワットもレップ、セットの後半になってきたときにフラついたりしてフォームが崩れる時があると思います。
           ジムに通っているときは、「それはkiharaさんがコントロールできる重量を超えているからですよ」とよく言われました。
           なので、私はとにかく、最初の半年から1年は、コントロールできる重さを意識してフォームを崩さないように気を付けました。長い目で見ると、そのおかげでケガのリスクを回避できたのかな、と思っています。

          デッドリフトの1レップ目と2レップ目

          以上です。長くなってしまって失礼しました。

          ただ、私も悩んだ部分なので、少しでもかずさんのお役に立てれば嬉しいのですが。

          とにかく、「我慢」、「ブレない(あれやこれやに手を広げない)」、「焦らない」が初級者筋トレ3大原則だと思います!

          1. 八百 健吾

            kiharaさん

            リンクありがとうございます。ボクもまだ読んでいない記事でした。
            良いこと書いてありますね。今度Facebookで紹介しようかな。

          2. kiharaさん
            アドバイスありがとうございます。kiharaさんのおっしゃるとおり昨年9月にパワーラックを購入したばかりの初心者です。ようやくトレーニング開始から3ヶ月が経過し自分の持っている最大の重量まできた?ところです。。
            kiharaさんや八百さんに頂いたアドバイスをもとに、重量を落としてフォームを見直しております。
            私の場合、トレーニングを始めて2回腰を痛めましたが、すべてスクワットで重量を上げた時でした。気付いたことは骨盤の前傾、または前傾の維持が大事だったのかと・・・少しこの感覚で続けてみます。
            デットリフトもストラップ無しでkiharaさんのおっしゃるとおり脛がバーで勲章が出来るくらいを意識してトレーニングしてみますね!
            今後ともよろしくお願いします。

  49. こんにちは。
    とても興味深く記事拝見させていただいています。

    腰痛持ちのため高負荷のデッドリフトがやりづらいのですが、
    腰への負担が少ない代わりの種目あるでしょうか?
    ベントオーバローなど良いかなと思っています。

    よろしくお願いしますm(_ _)m

    1. 八百 健吾

      sekingさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      sekingさんの症状次第なので、ここで具体的に何をすれば良いのか答えは出せないですね。
      ベントオーバーロウ自体は有効な種目と思いますが、腰・背中に負荷は掛かります。これがsekingさんにとって許容範囲かどうかは分かりません。

      「なんとなく心配」という程度なら、デッドリフトをムリの無い負荷から始めてフォームを固めることが解決策かもしれませんし、身体的に問題があるなら医師や理学療法士のアドバイスを受けてということになります。
      あいまいなコメントしかできずすみませんm(_ _)m

      1. 先週デッドリフトした結果少し腰をぎくっとしてしまい躊躇してました。

        アドバイスいただいたように軽い負荷ならできなくもなさそうなので、
        そこから始めて見ます!

        とても早いご回答ありがとうございますm(_ _)m

  50. はじめまして、キアロともうします。

    ジム歴が8年以上はあるものの、最初のうちしか効果を実感できずにいて色々調べてこちらへたどり着きました。当たり前だと思っていた誤解や理論的な内容でわかりやすいです。
    (特に食事の内容やトレーニングの種類をこなせばいいと思い込んでいたのでいくつか誤解しがちな例と被っていて驚きました)

    いきなり1点不躾ですが質問があります。
    ◆運動初心者ではなくコンスタントにある程度やっていた人間がBIG3からはじめて効果は見込めるのでしょうか。(様子を見てBIG3からとりかかり、進捗によっては別ページにあるトレーニングに適宜変えていくほうがいいのでしょうか)

    (これまでBIG3を10回×3セットに加えてショルダープレスなど全体をトレーニングするようにしていました(1回2時間近くかかっていました)が、マシンやフリーウェイトなどひと通り経験してきたものの、私のようになんちゃって中級者(苦笑)なので、改めて基礎の確認も含めてこの記事のやり方からはじめていっても効果は見込めるのでしょうか。それともこの記事の続きの記事にある、A/Bスプリットなど、発展形からとりかかったほうがいいのでしょうか。)

    ※私は172cm69kg(体脂肪17〜18%)34歳(別記事の洋なし体型〜中途半端にあたると思われます)で、以前はマシン+有酸素で→フリーウェイトのみにシフトし、リーンゲインズをつい最近始めました。栄養設定は肉体改造で進めています。

    長々とすみません。お時間あるときにお答えいただければ嬉しいです!

    1. 八百 健吾

      キアロさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      ここでキアロさんにドンピシャの答えを出すのは難しいですが、考えられることを書いておきますね。
      短期間でもBIG3ルーティーンから入られるのは良いと思います。BIG3の重量やフォームの確認が必要と感じられればですが、他の種目に気を回さなくて良いので本当に大事なポイントに専念しやすいかなと思います。
      ご自身の重量設定やフォームの問題がなければ、身体の回復力と相談ですね。BIG3ルーティーンで回復が追いつかない感じがあればA/Bを使われるのも良いと思います。

      キアロさんのことを十分に存じあげないので、言えることはこれくらいですが、参考になれば幸いです。
      ガンバってください^^

      1. 八百さん

        ご回答ありがとうございます!

        細かい状況をすべてここで書いて聞くのも趣旨違いになってしまいますが、私が書いた内容をふまえた上でのご回答、とても参考になりました。

        しばらくBIG3に重点を置いて様子を見てみて、調整してみます。

        御回答やほかの方のコメントやりとりも含め、励みになります。今後のここの記事も楽しみにしています。

        1. 八百 健吾

          ありがとうございます。
          良かったらまた経過を聞かせてください^^

  51. 質問です。
    例えば3セット目の3レップ目で、フォームが崩れたと思った場合、そこからフォームを崩してでも5レップまで行った方がいいですか?それともフォームが崩れた時点でこのセットは終わるべきですか?

    例えばデットリフトで肩が前に出てきてしまう、スクワットで腰を使ってテコの原理であげてしまうなどです。

    1. 八百 健吾

      フォームが乱れたらその時点でストップしましょう。無理をしたらケガにつながる可能性もあります。
      5回5セットを目標にしていて、3セット目で3回で限界が来れのであれば重量が重すぎですね。記事内の表を参考に重量設定してみてください。

  52. こんにちは
    以前にコーチングを申し込んだ寺岡です。
    BIG3ルーティーンを始めて2ヶ月と半月が経ちます。
    ゆっくりではあるものの着実に記録は伸びていましたが、ここ一カ月完全に記録がストップしている状態です。
    自分なりに考える原因としては
    1日9時間 月25日以上の労働、少し過酷な仕事で身体が疲労してる上に、睡眠時間が8時間に達していないせいか、
    最近半年辞めていたタバコの喫煙を始めました。
    一カ月半前からの喫煙しだしてそれから記録の伸びが失速してしまったと思うのですが、
    それと最近トレーニング頻度が毎回2日の休みかそれ以上の時もあります。
    それとも単純に食事の量が足りないのか、
    食事は、十分にとっているつもりなんですが、
    何かアドバイスが、あればお願いします。

    1. 寺岡さん、こんにちは。

      頑張っているのが伝わってきます。主な要因を挙げるとこんなところでしょうか。

      • 仕事の疲れ(+睡眠不足)
        仕事を時間を変えるのは難しいと思うので、他の項目ですね。まず睡眠時間を確保するのにできることを試してみてください。
      • 食事不足
        タバコを吸うと食欲が落ち着く人は多いと思います。知らず知らず食事量が落ちているということはありませんか?
      • トレーニングの疲れ
        トレーニングで扱う重量が上がってくると、このページの内容はキツくなると思います。週3回を維持するのがキツければ、スプリットルーティーンに移行も考えてみてください。

      また経過を聞かせてください。よいお年を!

      1. こんばんは
        分かり易いアドバイスありがとうございます
        経過報告です。
        以前頂いたアドバイス通り
        食事量を増やして、睡眠時間には限界がありますが、できるだけ長くとるよう意識して以前よりも少し睡眠時間を長くとるようになり、
        スプリットルーティーンに移行しました。
        ゆっくりですが確実に記録は伸びています。
        ベンチプレスは初めは伸び悩んでましたが、今は順調に記録を伸ばしています。
        デッドリフトは記録が止まっている時は115kgでしたが今は135kgまで伸びています。
        少し体脂肪が増えたのが気になりますが、
        このまま伸ばしていければと思います。
        また困った時はよろしくお願いします。

        1. 八百 健吾

          こんにちは!

          経過のお知らせありがとうございます。こういうコメントはほんとに嬉しいです。
          トレーニング記録が伸びているのは何よりですね。仕事とうまくバランスを取りながら続けてください。
          応援してますよ。

  53. いつも拝見させて頂いております。
    現在46歳174センチ71.5㎏です。6月までは83㎏あり減量にも限界を感じ、このサイトにたどり着きました。
    ウエイトトレーニングも9月にバーベルを購入したばかりの初心者で、Big3で5レップ×5セットを初めて2ヶ月弱が経ちベンチプレスも67.5キロ×5セットまで重量も上がってきました。
    かなり見た目も絞れてきました。
    追加のプレートが必要です(笑)
    ここで単純な質問なのですが、筋肥大には10レップ前後が良いとされておりますが、5レップ×5セットをお勧めなのはどういう訳があるのでしょうか?宜しくお願いします。

    1. かずさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      自宅トレーニングはうまく行く人とそうでない人が居るみたいですが、成果が出ているようで何よりです。

      ホントにざっくりした指標ですが、1セットあたりのレップ数による効果の違いは以下のような感じで言われることが多いです。
      ■ 1〜3回:筋力向上メイン
      ■ 4〜7回:筋力・筋量ともに向上
      ■ 8〜12回:筋量向上メイン
      ウチでは、BIG3のような高重量が扱える種目は5回5セット、もう少し重量の落ちる補助種目系は8回3セットくらいをオススメすることが多いです。

      要は、目的によって使い分けるということなので、「10回が間違い、5回が正解」というものではないですね。

      ガンバってください^^

      1. 丁寧なご返答ありがとうございます。
        元々20代の頃は痩せ型で、胸板も薄いコンプレックスを持っていました。
        ある程度の減量を達成したので出来るだけ脂肪を付けずに胸や背中の筋量アップがしたいのですが、週3回のBig3 5×5を基本に時折ベンチプレスだけでも高レップのトレーニングを織り交ぜる・・・というのも効果はありそうですね!
        これからもよろしくお願いします。

        1. >週3回のBig3 5×5を基本に時折ベンチプレスだけでも高レップのトレーニングを織り交ぜる
          かずさんの現状を伺っている分には、おそらく目立った違いを実感できないと思います。
          筋肉量を上げるには、セットごとのレップ数よりも全体でのトレーニング量と食事設定が重要です。
          細かな回数変更で大きな効果は期待できないので、同じ5回5セットを維持して、筋力の変化を数字でくらべられる方が利点が大きいと思います。
          このあたりの理屈に興味があれば、以下の記事が参考になるかもしれません。

          1. 的確なアドバイスありがとうございます。
            週3回、5×5で続けてみます
            あと、トレーニングのときの質問が2つあるのですがアドバイスをお願い致します。

            ①ベンチプレスでバーを胸まで下ろすと肩を傷め易い。
            どこまで降ろすことを目標にすればいいのか?

            ②スクワットのスタンス幅と足
            裏の重心位置について。

            1. 1. ベンチプレス
              バーベルはみぞおちのあたり、胸にあたるところまで下ろします。
              肩に違和感が出るときは、バーベルを下ろす位置が高すぎて(首寄り)ヒジの角度が良くない可能性があります。この画像でチェックしてみてください。

              2. スクワット
              足の真ん中に重心が来るように意識してみてください。体重+バーベルの重量がつま先やかかとに集中せず、足全体でを支えるのがポイントです。
              これも参考画像をあげておきました。背中に担いだバーベルと足の真ん中が縦の点線で結ばれているところを見てください。
              フォームチェックの際には、真横からビデオ撮影すると、正しく重心をコントロールできているか客観的にチェックしやすいです。

  54. コーチングについてメールさせていただいた者です。ご提案通り、少しずつ慣れていこうと思い、今BIG3を取り組んでいます。
    デットリフトについてなんですが、背筋が全然ないのと、重りが10kgで小さめなのもあってか、どうしても背中が丸まりがちです。これはどこの筋肉をしっかりつければ背筋が伸びる様になるんでしょうか。もしくは何を意識したら自然と背中が真っ直ぐになるでしょうか?(目線など)ど初心者なのでなかなか正しいフォームで出来ず、パーソナルトレーナーがついてる訳ではないので、動画など独学です。けどしっかり頑張りたいと思います!

    1. 日高さん

      コメント使っていただいてありがとうございます。ジム通いスタートされたんですね。

      デッドリフトは、バーベルの高さの問題だと思います。20kgプレートをセットした高さが標準なんですが、これは合計で最低60kgになってしまいます。軽い重量でスタートされているのは問題ないんですが、高さをかせぐように工夫してみてください。
      標準の高さはバーベルが地面から21〜22cmくらいになります。500mlのペットボトルよりも指1本分高いくらいと思うと分かりやすいと思います。
      ジムの環境次第ですが、ウェイトプレートを重ねて敷く形にしたり、パワーラックのピンを低いところにセットして使ったりする方法があります。

      ガンバってください^^

  55. 初めてメールさせて頂きます。素朴な質問なのですがビッグ3で上腕二頭筋、上腕三頭筋って鍛えれるのですか?

    1. 高橋さん、初めまして。

      上腕三頭筋はベンチプレスで思いきり鍛えられます。
      上腕二頭筋はデッドリフトで一応使いますが、程度は低くなるので、チンアップなんかの種目でカバーする場合が多いです。
      ちなみに初心者さんの場合は、ウチでは各部位ごとに分けて考えるのはオススメしていません。このページのプログラムはBIG3に専念するのがテーマです。

  56. 初めてコメント(質問)させていただきます。
    トレーニングはやはりバーベルでやるべきなのでしょうか?

    ダンベルプレスや、ダンベルスクワットでは、使う筋肉が違いますか?

    よろしくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      丹寛士さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      バーベルでなければダメということは無いですが、選べるならバーベルが良いと思います。
      ダンベルで思うようにトレーニングができるだけの経験があれば良いんですが、トレーニング初心者の方は、結果を求めるならバーベルの方が確実でしょうね。

      この記事が参考になるかも知れません。

  57. メールでコーチングのお返事をいただいた者です。ありがとうございました。
    また少し質問をさせてください。

    初心者です。

    私は今スミスマシンでBIG3をしていますが、だめでしょうか。
    初心者なのできっとフォームが乱れると思い、逆に今までスミスマシンを使っていました。

    あと、BIG3を毎日分けることはよくないですか。

    例)
    月:スクワット
    火:ベンチプレス
    水:デッドリフト
    木:スクワット
    金:ベンチプレス
    土:デッドリフト
    日:おやすみ

    など。

    続けていこうと思いますのでよろしくお願いします。

    いつもわかりやすいブログで感謝しています。ありがとうございます。

    1. 八百 健吾

      みるねえさん

      コメント通知が来ていませんでした。お返事が遅くなってすみませんm(_ _)m

      基本的にスミスマシンはオススメしないです。特にフォームを覚える段階では、バーベルの軌道をコントロールするのも練習の内と考えてください。
      この3種目5回5セットずつだけされているなら、1日でこなせるのではと思いますが、時間の制約などがあるなら、ご自身のスケジュールに合わせてということにはなるかなと思います。

      ガンバってください^^

      1. 八百様、お返事ありがとうございました。今日からバーベルでします!
        それと週3日で出来るようにしました。
        私のブログでこちらのサイトをリンクさせて頂いたきました。
        ブログ記事で、私の間違った解釈で書いてしまう危険を避けたかったので記事の中でもリーンゲインズや筋トレについてリンクさせて頂きました。

        ※不都合であれば削除します。

        まだまだ頑張りますのでまたよろしくお願いします!

        1. 八百 健吾

          みるねえさん

          こんにちは。
          リンクありがとうございます。ぜんぜん大丈夫です。
          あちこち読み込んでもらっているのが伝わってきました。
          「スミス、どんだけ補助しとんねん」ってビデオ、ウケました。笑
          こちらこそ、よろしくお願いします^^

  58. いつも参考にさせて頂いています。
    質問させて下さい。
    週3回中1でトレーニングを設定してBig3を行うと筋肉痛が取れません。筋肉痛でもトレーニングして問題ないでしょうか?
    以前は、3分割して各部位週1でトレーニングしていました。
    ご確認よろしくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      Raznoさん、こんにちは。

      筋肉痛がある状態でトレーニングに入ること自体は問題ありません。
      少し念入りにウォームアップすれば気にならなくなることも多いと思います。ただ、筋肉痛でいつものフォームで身体を動かせなかったりしたら問題なので、筋肉痛の程度問題ということになります。

      身体の回復が追いついているかは、いろいろ見方がありますが、トレーニング記録の変化を見ると良いかなと思います。いつも挙げられるウェイトが明らかに重たく感じたりしたら、少しボリュームダウンを考えるときかも知れません。

      このページのBIG3ルーティーンが苦しくなったときに移行するスプリットルーティーンの例をまとめた記事を作っている所です。Raznoさんに使える内容になるかも知れないので、また更新チェックして下さい^^

      1. 八百さん

        お返事ありがとうございました。
        今日もBIG3やりに行ってきます!
        また更新楽しみにしています^^

  59. 八百さん

    いつも参考にさせて頂いています。3〜4ヶ月前から、athletebody.jpの記事の通りにトレーニングを開始したら、信じられないぐらい体型が変わって来て、回りにもびっくりされるぐらいになりました。

    何より、私自身が最も驚いています。世の中、ウソの情報ばかりが出回る中で、このサイトは本当に大きな価値があると思います。

    さて、一つ質問させて下さい。

    私は、現在、

    ベンチプレス 70kg (週2回)
    スクワット 115kg  (週1回)
    デッドリフト 115kg (週1回)
    ディップス 自重+20kg (週2回)

    まで伸びてきました。しかし、スクワットを終えた後、2〜3日軽い腰痛を感じるようになってしまいました。この場合は、スクワットの重量を下げて、腹筋や神経群を適応させた方が良いでしょうか?それとも、ベルトなどを買って、上半身への負荷を減らした方が良いのでしょうか?

    あつかましい質問ですが、ご回答頂けると幸いです。よろしくお願いいたします。

    1. ロッキーさん、今減量中ですか、増量中ですか?

      As it is difficult to get an accurate read on that from calculations alone due to the adaptive nature of metabolism, perhaps a better question:
      この3〜4ヶ月間の体重の変化は?

      1. 八百 健吾

        ロッキーさん、初めまして。コメントありがとうございます。
        こんな風に活用してくれる人が、このサイトの存在に意味を与えてくれるんだと思います^^

        アンディのコメントですが、そのまま訳しても分かりにくいと思うので、少し説明しておきます。
        もちろん痛みが出ている原因によって対策は変わってくるワケですが、何が原因かは状況によって変わってきます。

        ロッキーさんは、ここまで食事設定はどうしてきましたか?
        この3〜4ヵ月で体重の変化はありましたか?

        ここを教えてもらえると、少しでも役に立つ答えが出せるかも知れません。

        1. ご回答ありがとうございます。

          ここまでの食事は減量で設定していました。しかし、スクワット100kgを超えるぐらい(約1ヶ月前)から、記録の伸びが停滞したので焦ってしまい、食べる量を一気に増やしてしまいました。

          減量期は体重が73kg程度まで行ったのですが、今はまた77kgまで増えてしまいました。(4ヶ月前は84kgほどでした。)

          ちなみに身長は177cmです。

          トレーニングの記録の伸びが止まるのが嫌で焦って食べる量を増やしてしまいましたが、今、こうやって振り返ってみると、浅はかだったかなと反省しています。

          再び減量に切り替えて、スプリットルーティンを取り入れた方が良いでしょうか?それでも腰痛が出るようなら、腰痛が出ない重量まで下げてじっくりやっていけば良いでしょうか?

          よろしくお願い致します。

          P.S.
          本当にこのサイトは素晴らしいです。もっともっと多くの人に届けられるべきだと感じています。いつも新しい記事を楽しみにしています。

          1. 「P.S.
            本当にこのサイトは素晴らしいです。もっともっと多くの人に届けられるべきだと感じています。いつも新しい記事を楽しみにしています。」
            Firstly, thanks for taking the time to say this.

            Forgive my english here, I get around 40 client e-mails a day, and then when you add the 10-15 Facebook comments, and 5-10 blog comments on top I want to go with the quickest method.

            「今はまた77kgまで増えてしまいました」
            しまいました  is a bad choice of language. The weight increase is likely just a fluctuation/bump in water and glycogen weight due to the increase in carb/calorie intake. I would bet that if you had been taking stomach measurements, they haven’t changed greatly.

            So you’ve done well until now, but the blockage on progress is simply recovery capacity.

            Creep up your calorie intake from here. Reduce the deadlifts to 3 sets per session instead of 5. Keep everything else the same.

            What we’re working on at the moment is translations of a series of training article updates concerning exactly this. And by the time we get them done you’ll be around at the stage you likely need to use them. So hold on out.

            Ken, I’m referring here to my update of this: http://rippedbody.jp/2012/01/30/progressing-from-beginner-to-intermediate-training/ which you may not have seen yet.
            Then Greg’s article this: http://rippedbody.jp/2014/07/18/intermediate-training-greg-nuckols/
            And also my new article, “Which routine is for me?” which I’m working on this afternoon. Let’s leave these links in there so Rocky can follow if he wishes.

            The other possibility for the stall in lifting improvement, given your swift progress, is very likely the fact that you need to just simply wait for your connective tissues to catch up in development to the muscles (they take longer to adapt.) So the “stall” shouldn’t be seen as a bad thing – we grow despite lifting the same weight at times.

            Stay patient, keep working at it.

            1. 八百 健吾

              長いコメントが付きました。訳しておきますね!

              ==============================

              「P.S.
              本当にこのサイトは素晴らしいです。もっともっと多くの人に届けられるべきだと感じています。いつも新しい記事を楽しみにしています。」
              まず、こんな一言を添えてくれてありがとうございます。

              英語ですみません。クライアントさんからのメールが40件、Facebookのコメントが10〜15件、英語サイトのコメントが5-10件、あちこち返信を書いているので、できるだけ速い方法を採りたいんですm(_ _)m

              「今はまた77kgまで増えてしまいました」とありますが、そこまで悲観しなくて良いですよ。体重が増えたのは、食事量が増えて、身体の水分とグリコーゲンの量が増えた分がほとんどのはずです。もしお腹まわりのサイズ計測をされていれば、大きくは変わっていないんじゃないかと思います。
              なので、ここまでは順調に来ていると思います。トレーニング記録の伸び止まりは、シンプルに回復力の問題でしょう。
              ここからはゆっくり食事量を増やして行きましょう。もしデッドリフトを5セットしていれば、3セットに落とすと良いでしょう。他はそのままで良いのではと思います。

              トレーニング記録が止まったもうひとつの理由として考えられるのが、ロッキーさんはここまで良いペースで伸びて来たので、筋肉以外の結合組織などの適応が追いついていないのかも知れません。筋肉よりも適応に時間が掛かるので、この場合は待つほかありません。
              いまの伸び止まりは悪いコトと考える必要はありません。トレーニングで使う重量は変わっていなくても、筋肉以外の部分で少しずつ前進していると考えると良いと思います。

              いまトレーニング関係の記事の更新を進めている所です。ロッキーさんがちょうど必要とするあたりのタイミングで新しい記事が出揃うかも知れません。また更新をチェックしてください。
              ちなみに英語版サイトでは先に上がっている記事もあります。
              http://rippedbody.jp/2012/01/30/progressing-from-beginner-to-intermediate-training/
              http://rippedbody.jp/2014/07/18/intermediate-training-greg-nuckols/
              さらにルーティーンの選び方について新しい記事を書いている所です。
              英語が苦にならなければ参考にしてください。

              1. 八百 健吾

                腰の痛みの話が出なかったので、一応補足しておきますね。

                基本的には、ロッキーさんにとってギリギリの重量を挙げているので、痛みが出ているんだと思います。90kgや100kgで痛みが出なければ重量の問題と考えて間違いないでしょう。
                あとは程度の問題かなと思います。重量があまりにギリギリでフォームが怪しくなっていれば少し軽くするのも良いと思います。
                この記事にあるように、真横からビデオ撮影するとチェックしやすいですよ。しゃがみ込む深さは十分か、一番深い所で腰が丸まっていないかを気にして見てください。
                何かおかしい所が見つかれば、重量を落としてフォーム確認するのも良いと思います。その間にも食事量アップで筋力が上がり、余力ができてくれば115kgに戻ったとき、いまのように痛まないことは考えられると思います。

                ガンバってください^^

    2. アンディ様・八百様

      丁寧にご回答頂きありがとうございます。

      頂いたアドバイスの通りに、食事はゆっくり増量に切り替えて、腰の痛みに関しては、少し重量を落としてフォームを撮影しながら、正確な改善点を見つけられるようにやってみます。

      そのために、早速フォームチェック用の簡単な撮影器具を購入しました。

      また、頂いた英語の記事も読ませて頂きました。まさに今の自分が知りたかったことをピンポイントで知ることができました。ガンバリます!

  60. 八百さん、

     良記事、ありがとうございます。トップページに置いてもいいくらいの価値がある内容だと思います。

     それに、ある程度トレーニングが進んできた方でも、悩んだときに読み返すことで得られること、再確認できることがふんだんに織り込まれていると思います。

     特に、上記「大事な注意点」は本当に大事だと思います!!自戒を込めて(笑。

     また、「何KG挙げれば良いのか」も重要だと思います。

     これはきっと私だけの感想ではないと思いますが、無理して重たいプレートを付けて、顔を真っ赤にしながらウンウンうなって、強引にベンチプレスしている方よりも、バーだけでも、綺麗なフォームでセットをこなしている女性の方が、段違いにカッコよく見えます。

     このページは、すぐに読めるようにしておきます!!

    1. すみません。肝心の質問を忘れてしまいました。

      上記のサンプル例ですが、スクワット→ベンチ→デッドの順になっています。

      これにも、理由があるのでしょうか。私は、スクワット→デッド→ベンチの順番でしています。順番を変えたほうがいいのでしょうか?

      よろしくお願いします。

      1. 八百 健吾

        kiharaさん

        1回のトレーニングの中での種目の並べ方には基本ルールみたいなものがあって、大きな筋肉群を使って大きな重量を使う種目を前に持ってきます。BIG3なんかのメイン種目を優先するってコトです。

        BIG3すべてが並ぶこのプログラムでは、この順番が基本ですね。パワーリフティングの試合でも同じ順番が使われます。考え方は次のような感じです。

        1. スクワット
        動きが複雑で、疲れてフォームが乱れると危ないから最初。
        2. ベンチプレス
        スクワットとデッドリフトの間で少し腰を休めるため2番手。
        3. デッドリフト
        高重量だけどスクワットよりも動きがシンプルなので3番目。

        体形改善を考える上では、これだけ知っていれば困ることは少ないと思います。

        ちなみに、スポーツ選手のウェイトトレーニングでは、クイックリフトと呼ばれる種目が入ることがあります。種目の並べ方が複雑になるんですが、こちらのS&Cコーチの記事でうまく説明されています。ウチの読者さんでここまで細かい情報が必要な人は限られていると思いますが、興味があれば。

        1. 八百さん、

           ご回答、ありがとうございました。なるほど、「腰を休める」という意味があるんですね!

           となると、スプリットルーティンで、デッド+ベンチのときは、高重量のデッドを先にしても良いということですね。

           参照リンク、ありがとうございました。クイックリフトか。。。ムズムズしてきますね(笑。

           あ、ダメダメ。基本が大切。まだまだBIG3をしっかりと頑張って、ちゃんとモノにしよう。

  61. 初めまして 超回復について調べてたら、このサイトにたどり着きました。 とても勉強りなりました
    トレーニングについてお聞きしたいのですが、週6トレーニン脚、胸、背中、休養、脚、胸、背中という順でトレーニングをしようと思っています。メインセット一種目で5×5でトレーニングをやり、補助種目は三種目で8×3でやろうと思っています。 休養の後の脚、胸、背中はトレーニングのボリュームを下げすべて1セットでやるつもりです。 このトレーニングはサイトに書いてあった、ピリオダイゼーションの中級者をベースにして作りました
    筋力を上げることを目的にしていて、停滞してきたら筋肥大トレーニングをしようという感じです
    このトレーニングをやっても大丈夫でしょうか?

    1. kenさん、初めまして。コメントありがとうございます。
      かなり具体的にプログラムを考えられているみたいですね。kenさんに関して十分な情報を持っていないので、これで良い結果が出るかはなんとも言えません。すみません。
      一般的なことを言うと、このページで中級者向けとしているプログラムはテキサスメソッドと言って、あれでかなり完成されています。絶対あのままでないとダメということはないですが、伸び悩んだらさらにプログラムを複雑にするより食事を考える方が効くことが多いと思います。

      1. 回答ありがとうございます!
        5×5法のトレーニングはやり続けて大丈夫なのでしょうか? 筋力強化寄りのトレーニングで、神経を鍛えるんですよね? 筋肥大のトレーニング、8レップのトレーニングで筋肥大させないといづれ筋力向上が止まってしまうことはないのでしょか?5×5法でも少しは筋肥大の効果があると思いますが、筋肥大をしてから筋力強化をした方が、効率が良いと思うのですがどうでしょうか?
        お願いします

        1. 八百 健吾

          プログラム全体のボリュームや種目選びにもよりますけど、5×5で大きな問題はないと思います。
          回数設定と効果の違いについて、よく言われる数字をこのコメントに書いています。
          kenさんの言うように、5回1セットよりも8回1セットの方が筋肥大寄りと考えることはできますが、あまり神経質に考えなくても良いと思います。決定的な違いにはなりません。
          確実に筋力・筋量を上げて行くには、十分栄養が摂れているかを考える方が大切ですね。
          その上で、レップ数・セット数など細かい設定をいじると微妙に目指す結果に早くたどり着けるかも知れませんが、あとは個人の状況次第なので、どうするのが一番と言い切れない所ですね。

          1. ありがとうございます!神経質になっていましたw
             例えば5×5の場合、一セット目から限界までやったほうが良いのでしょうか?
            最後のセットだけ追い込めばよいのでしょうか?
            最初から限界の重量でやっていくと最後のセットのセット数は落ちていくのですが、よいのでしょう?
            最後のセット以外は前回のタイ記録で、最後のセットは自己新を狙い感じでやればよいのでしょうか?

  62. 更新ありがとうございます!

    ウォームアップセットについての質問なのですが、本番セットの重量が100kgで5×5の設定の場合は、
    合計4セットのウォームアップで25kg5rep→40kg5rep→60kg5rep→80kg2repという流れで、概ね万人に適していますでしょうか?
    (kgを%に変えて考えていただければ)

    これはばっきぃさんのページにあった「RPT Calc」から計算して、ウォームアップのみ抜粋したものです。

    また、ウォームアップセット間の休息も90sec~120secが目安で大丈夫でしょうか?

    1. 真剣にトレーニングされてるからこそ出てくる確認したい気持ちだと思います。RippedBody.jpではこういう質問がよく出てきます。ウォームアップが面倒な人からは出て来ない質問です。

      小田さんの例は目安として決して悪くないと思いますが、万人に使えるかというと分かりません。
      例えば、同じ人でもベンチプレスでの100kgとデッドリフトの100kgは意味が違います。何種目目にデッドリフトをするかでも身体の温まり具合は変わります。トレーニングに入るのが寝起きか寝る前か、休日か仕事後かなどでも集中力の出方が変わります。季節で身体の温まり方も違います。
      ウォームアップの目的は、そのときの条件に合わせて準備を整えることにあるので、メインセットの重量や回数のようにあらかじめ具体的な目標を決めてしまわない方が良い所です。
      セット間休憩もしかりですね。リズムをつくる目的で時間を決めたりするのは良いと思いますが。
      これをまとめると「身体が温まって集中力が出る最小限」という言い方に落ち着きます。

      ウォームアップの考え方は、河森コーチのブログに良い記事があります。あわせて読むとかなり具体的に考えはまとまると思います。

      1. ありがとうございます!

        「身体が温まって集中力が出る最小限」の本来の意味を理解できました。
        なぜ具体的に書かれていないのか疑問でした^^;

        いままで、本番セットの途中で集中力が切れたり、逆になんだか余力が残ってしまったりして、ウォームアップはかなり悩んでいたところでした。

        これで、「私の正解」はだいたい定まってきたように感じます。
        経験値が少ないと「状況によって調節する」がさっぱりわからなくて大変でした。

        追伸:除毛器ゲットしたので、写真撮れます(笑)

        1. 小田さん、八百さん、

           こんにちは。私もウォーミングアップセットについても悩んでいたので、参考になりました!筋肉を疲労させすぎず、体を温める。。。最適な重さってどれくらいなんだろう。。。これくらいでウォーミングアップできたのかな?なんて悩むときがしばしばでした。

           今日も集中してトレーニングしようっと。

          >除毛器ゲット
           笑ってしまいました。きっと、八百さんも笑いながらコメントを呼んでらっしゃることだと思います。

          1. 八百 健吾

            小田さん

            除毛器ゲットおめでとうございます(笑)奥さんの許可待ちでしたっけ?
            ヒゲも剃ってしまうんでしょうか?オトコマエの写真お待ちしてます^^

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