栄養管理の重要度 No1.カロリー

投稿者 : Andy Morgan

カロリー 重要度 ピラミッド AthleteBody.jp

カロリー収支と体重変化

筋肉を増やす、体脂肪を減らす、スポーツのための体重維持、競技力の向上などなど、何を目標にする場合でも、栄養管理のパズルを解くのに一番大切なピースはカロリー収支です。

三大栄養素の配分を考えたり、特定の食品を選んで食べたり避けたりする前に、まず自分にとって正しいカロリー摂取量を考えましょう。

この記事の要点をまとめると次のとおりです。

  • 現状の体脂肪率に合わせて、体脂肪を落とすペースを決める方法
  • 現状のトレーニング経験(筋力レベル)に合わせて、筋肉を増やすペースを決める方法
  • 上記のペース設定に合わせて、カロリー摂取量を決める方法
  • カロリー計算は「推定値」を求めるだけで、調整が必要なワケ
  • 計算通りに進まないときのカロリー摂取量の調整方法

この栄養管理の重要度ピラミッドシリーズで一番大事な所で、一番長い記事になると思いますが、ここを押さえれば全体の2/3くらいはカバーできると思っていいでしょう。

体脂肪ダウンと筋肉量アップの原則

一度に追い掛ける目標はひとつ

体形改善の目標は、ほとんどの場合「体脂肪ダウン」と「筋肉量アップ」に分けることができます。もちろんみんな体脂肪を落としながら、同時に筋肉も増やして行きたいと考えますが、これが可能なのは、トレーニング経験の無い初心者の方に限られます。
上級者・中級者はもちろん、初心者も経験を積んで筋力が伸びてくるにつれて、同時進行を続けるのは難しくなっていきます。
体脂肪を減らす場合には体重が落ちて行き、筋肉を増やす場合には体重が増えていきます。「体重」の増減はカロリー収支によって決まるので、まずはここを押さえるのが大切なワケです。

減量時のマイナス幅は、増量時のプラス幅より大きくできる

筋肉を増やすよりも、体脂肪を減らす方が速く進みます。減量をする場合の方が、増量する場合よりも、短期間で目に見える変化が現れます。
筋肉を増やすには、身体の構造的な変化を必要とするので時間が掛かります。家を新しく建てるのと、解体する違いと思うと分かりやすいかも知れません。我慢づよく続ける気持ちが大切です。
増量期に毎日ドカ食いを続ければ、筋肉は増えますが、必要以上に体脂肪を増やしてしまうことになります。体形改善はもちろん、スポーツや格闘技の競技力を考える上でも、体脂肪の増え方は最小限に押さえたいところ。このサイトでは、「増量」と言わず「ゆっくり増量」という表現をしているのは、そのためです。
というコトで、体脂肪を減らすためのカロリー収支のマイナス幅は、筋肉を増やすためのプラス幅よりも大きく取ることができます。

カロリー収支は運動より食事で調整する

カロリー収支の調整は、食事でする方がカンタンで効果的です。動く量よりも、食べる量を増やしたり減らしたりするということです。
トレーニングの内容は目標に合わせて決めるべきで、カロリー消費を増やすために使うべきではありません。
ウェイトトレーニングの頻度(サーキットトレーニング等も含めて)を上げると、身体の回復力の限界を超えてしまうリスクがあります。増量時には筋力アップのペースが伸び悩んだり、減量時には、食事制限で身体の回復力は制限されている状態なので、さにトレーニングの負担やカロリー消費が加わると、ホルモンバランスの乱れにつながり、体脂肪を減らせるペースに悪影響が出ます。
有酸素運動は、必要なタイミングでうまく使えば、カロリー収支を調節して体脂肪を減らしていくのに有効ですが、本当に必要になるのはごく限られたケースで、体脂肪を減らすためのメインのツールとして考えるべきではありません。

自分のカロリー消費量を計算する

自分が1日に消費するカロリーはどのくらいなのかを計算します。
(Step1と2をクリックして計算を進めてください。)

Step 1. 自分の基礎代謝を調べる

基礎代謝は身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されます。例えば、昏睡状態に陥ったとき、まったく身体を動かさない状態で体重を維持するのに必要なカロリーということです。

Harris-Benedict式
男性:88.362 +(13.397 × 体重kg)+(4.799 × 身長cm)—(5.677 × 年齢)
女性:447.593 +(9.247 × 体重kg)+(3.098 × 身長cm)—(4.330 × 年齢)

この計算式では体脂肪率が考慮されていません。肥満体形の人には基礎代謝が高く出過ぎ、体脂肪の少ない人には低く出過ぎる傾向があります。自分の体脂肪率がどの程度が分かる場合には、下記の計算式を使ってみてください。

Katch-McArdle式
男女共通:370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

Step 2. 運動量を計算に入れる

毎日の生活の運動量に合わせて、基礎代謝に一定の数字を掛けることで1日の目安カロリー消費量を出すことができます。以下の表で自分はどこに当てはまるか考えてみてください。

運動量 カロリー消費量
ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2
週1〜3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6〜7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

この段階で、本来よりも消費カロリーを高く見積もってしまうミスが多いので気を付けましょう。注意するポイントが数点あります。

  • 実際よりも身体を動かしていると思っている人が多いです。カテゴリー選びは慎重に。
  • さらに、運動によるカロリー消費を大きく見積もってしまう傾向があるので慎重に。
  • 食事量を一定にして1ヵ月ほど経過をチェックすれば、正しい方向に進んでいるかが分かってきます。その段階で調整しても遅くないので、初めの設定に神経質にならなくてもOKです。
  • ウチのサイトで勧めるシンプルな計算ルールを使うと、結果的に食事量を20〜30%程度少なめに見積もることになります。その場合、ここでの掛け算は0.2〜0.3程度少なめの数字で計算しておくのをオススメします。

どんな計算式を使っても、出てくる数字は「推定値」の範囲を出ません。
NEATと言って、無意識の内に身体を動かしたり、エレベーターより階段を選んだりといったカロリー消費には大きく個人差が出てきます。
例えば、身長180cm / 体重90kgで体脂肪率15%とだいたい同じ体格の男性二人が、同じトレーニングプログラムを実践したとして、1人は2500kcal、もう1人は3250kcalと二人の消費カロリーは大きく違う可能性があります。NEATについては、この記事でも話しています。
こういったNEATの個人差を出せる計算式は存在しないので、経過チェックが不可欠になります。ここでは、とにかくスタート地点に立つための数字が必要なので、計算を進めてください。

減量の場合(減量ペースとカロリー摂取量を決める)

どのくらいのペースで脂肪を落とすか?

ダイエット中の食事量の減らし方とタイミングの記事で紹介しましたが、1日に燃焼できる脂肪の量には限界があり、体脂肪率が低くなるほど、この限界は低くなっていきます。この限界を超えると、たんぱく質をたくさん摂っても筋肉を減らすことにつながってしまいます。
要は太った人ほど速いペースで脂肪を落とせるということです。
実際にどのくらいのペースで脂肪を落とすかは、体重よりも体脂肪率によって変わります。以下の表の数値に合わせてペース設定をすれば、筋肉を犠牲にする心配なく進められると思います。

体脂肪率 体脂肪減 / 週
30% 以上 〜 1.1kg
20 〜 30% 〜 0.9kg
15 〜 20% 0.55 〜 0.7kg
12 〜 15% 0.45 〜 0.55kg
9 〜 12% 0.35 〜 0.45kg
7 〜 9% 0.2 〜 0.35kg
7% 以下 〜 0.2kg

 

▲ 理論上の限界値ではなく、実際のダイエット指導の経験を基にしています。

  • 体脂肪率30%を大きく超えるような肥満体形の人は、筋肉を維持しながら、さらに速いペースで脂肪を落とすことも可能ですが、皮膚のたるみが出るリスクを考えるとオススメしません。
  • この表は平均的な数字なので、身長の低い人は低めに、長身の人は高めに設定するなど個人差は出てきます。
  • この表の数字よりもゆっくりのペース設定をするのは問題ありません。結果を急いで苦しむよりも、長く続けられる方が大切です。

減量中のカロリー摂取量の調整の仕方

「体脂肪を1kg減らすには、7000kcal燃やす必要がある」と聞いたことがある人も多いと思います。(実際にはもう少し複雑ですが、あまり細かい事を言うと話が進まなくなるので、この数字を前提とします。)
例えば、上の表を踏まえて、1週間500gのペースで体脂肪を落とそう思うと、1週間のカロリー収支をマイナス3500kcalにする必要があるということになります。
これを実現するには、シンプルに毎日500kcalずつマイナスにしても良いですし、リーンゲインズを実践されている場合は、少しでも栄養分がうまく使われたり、筋肉の回復が進み易いようにトレーニング日の摂取量を増やして、休息日のマイナス幅を大きくするのも良いでしょう。
こういう少し複雑な食事の摂り方をする場合も、やはり1週間あたり3500kcalのマイナス幅は確実に取らなければいけません。つまり、週3回のトレーニングの場合には、トレーニング日には+500kcalで、休息日には-1250kcalというような設定になるでしょう。
この考え方が分かれば、週4回・5回とトレーニングをしたい場合の摂取量配分も自ずと答えがでてきます。

但し書き

いくつか頭に留めておく注意点があります。

  • カロリー消費量には個人差があるので、計算で出る数字は「推定値」でしかないということ。
  • 食事量の変化に対してNEATの変化の幅には大きな個人差が出てくるということ。(ダイエット中に身体がダルく元気が出なくなる人、ほとんど影響を受けない人など個人差が大きいのも似たような話です。)
  • さらにダイエットによる基礎代謝の変化も絡んで来ます。

ちょっと話がややこしくなってしまいましたが、あまり神経質に考える必要はありません。実際の生活でダイエットを進めて行くのに科学的な理由を知っている必要はありません。
大切なのは、計算した通りに進まなくなることはあると理解しておくことです。
自分の体重の変化など経過を見ながら、食事量を上げたり下げたり調整をしていきましょう。短期的な体重の波に振り回されないよう、3〜4週間分くらいの体重の推移を見て経過チェックをすると良いでしょう。

増量の場合(筋肉の増え方とカロリー摂取量を考える)

体脂肪を落とすペース設定では体脂肪率が主な決定要因ですが、筋肉を増やすペースを考えるには、トレーニング経験(筋力レベル)がカギになります。
体脂肪は比較的短期間で落とす事ができますが、筋肉量を増やすのには時間が掛かります。目に見える変化が現れるまで、我慢づよく進めることが大切です。

トレーニング経験のレベル分け

筋肉を増やすペースを決める考え方は人によって微妙に違いがありますが、トレーニング初心者ほど短期間で大きく筋肉増やすことができ、トレーニング経験を積んで筋力レベルが上がるほどに筋肉を増やせるペースは落ちていきます。
では、どの程度が初心者で、どの程度が経験者なのかというのは、ハッキリした答えを出すのが難しいテーマです。
ライル・マクドナルドは「本格的なトレーニングを始めてからの年数」で分ける考え方をしています。
アラン・アラゴン、マーティン・バークハン、エリック・ヘルムス、マーク・リプトーは初心者・中級者・上級者に分ける方法を採っています。
BIG3を中心にトレーニングメニューを作っている人なら、マーティンが公開している以下の数値が良い指標になると思います。

  中級者 上級者 エリート
スクワット 体重 x 1.6倍 体重 x 2.0倍 体重 x 2.0〜2.4倍
ベンチプレス 体重 x 1.2倍 体重 x 1.5倍 体重 x 1.5〜1.8倍
デッドリフト 体重 x 2.0倍 体重 x 2.5倍 体重 x 2.5〜3.0倍
懸垂 体重 x 8回 or
体重 x 1.2倍
体重 x 15回 or
体重 x 1.5倍
体重 x 15〜20回 or
体重 x 1.5〜1.8倍
期間の目安 2年以内 5年以内 10年以内

体重を基準にそれぞれの目安の重量が設定されているのがポイントです。
例えば、同じベンチプレス80kgでも、体重60kgの人と80kgの人では、数字の持つ意味は大きく違います。単純に「何kg何回」と自分の記録を周囲と比べて一喜一憂する必要がないことが分かると思います。
また、人によって得意種目の違いなど個人差は出てきます。あくまでも目安の値なので、細かな数字に神経質になる必要はありません。
自分のBIG3の記録が分からない人には、この記事が参考になるかも知れません。

筋肉の増やせるペース

実際どの程度のペースで筋肉を増やして行けるかという意味では、アラン・アラゴンが体重に対する割合で数字を出しているのに対して、ライル・マクドナルドとエリック・ヘルムスは実際の重量を目安にしています。

  初心者 中級者 上級者
筋肉量の増え幅 1〜1.5kg  0.5〜1kg  0.2〜0.3kg
カロリー収支  +200〜300kcal +100〜200kcal +若干

注意点

  • 細かい数字にとらわれない。
    上記のカロリー収支のプラス幅は、大体の目安です。減量のときと同じように個人差が出てきます。カロリー摂取量を決めたら、しばらく一定にして続けて、体重の変化を見ながら増やし幅を調整しましょう。
  • 身長を考え合わせる。
    初心者・中級者のクラス分けも完全に白黒ハッキリできるものではありませんが、身長の高い人は上記の数値の幅の上限近く、身長の低い人は下限近くに当てはまるかも知れません。女性は、上記の数字の半分くらいを目安にすると良いでしょう。(女性として例外的にガタイの良い方は別として)
  • 筋肉量の増減についての目安の数値です。
    増量に入って食事量を増やすと、炭水化物の量が増え、結果的に体内水分量が増えます。身体の水分量に影響の出やすいサプリメントを摂り始めると、その影響で体重計の数字が変わるので注意しましょう。
  • 上級者トレーニーの経過チェック。
    上級者になると、筋肉の増えるペースは非常にゆっくりで、客観的にチェックするのが難しくなります。カロリー収支は若干のプラスに留めて、メインのコンパウンド種目のトレーニング記録(重量・回数)をチェックするのが一番でしょう。体重計・身体のサイズ・鏡などでハッキリ違いが出てこなくても、筋力の伸びで前進していることを確認することができます。

思うように進まないときのカロリー調整の仕方

減量の場合

1日のカロリー摂取量を200〜300kcal、もしくは5〜10%程度落としましょう。
(体重減のペースが速過ぎると筋肉が落ちるリスクがあるので、その場合は食事量を増やす事も考えましょう。)

増量の場合

1日のカロリー摂取量を100〜200kcal、もしくは3〜6%程度落としましょう。
(体重が増えるペースが速過ぎると、必要以上に体脂肪が増えてしまうので注意しましょう。)

体重は、筋肉・体脂肪の他に水分の影響も受けます。3〜4週間分くらいの体重の推移を見て経過チェックをすると良いでしょう。

まずはカロリーから

このピラミッドシリーズの中で最も大切なパート、カロリーの話はここまでです。
これまでにサイトの中で出てきた話、新しく盛り込んだ話もありました。もっと長く細かい記事にすることもできましたが、実用性を失わないバランスを大切に書きました。このピラミッドシリーズ完成時には、すべての情報がうまくまとまる形にできればと思っています。
実生活の中で「これ食べても良いかな?」ということを考えるときには、まず1日の自分のカロリー摂取量に収まるかどうかを考えましょう。三大栄養素はその次です。
もちろん、減量中に筋肉が落ちるのを防いだり、増量中に体脂肪が増えるのを最小限に抑えたりすることを考えると、三大栄養素をしっかり押さえる必要が出てきます。これは次回の記事でカバーしていきます。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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コメント

  1. いつも参考にさせていただいております。

    マーティン氏の掲げている体重に対するトレーニングレベルの振り分けとありますが、これはあくまで5rep×5set法に基づく各種目の重量ということで良いのでしょうか?

    1. べいべさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      Martinの筋力レベルの指標は1RMでの数字ですね。他の人が出している指標では微妙に数字が違うこともありますし、細かくこだわる必要はないと思います。

  2. こんにちは。

    以前メールでコーチングのご相談をした者です。
    さて、こちらで「減量の場合は、トレーニング日は摂取カロリーを+10%、休息日は-35%」、
    のような記載があったと思いますがなくなってしまいましたか?

    ご相談した後、こちらのリーンゲインズを参考にさせてもらい励みまして、
    ぴったり6ヶ月でちょうど9kg減しました。
    トレーニングは有酸素運動を1回30分週3回でしたが減量は成功しました。ありがとうございました。
    筋トレはジムに行く必要がありそうでやれてませんが、「ムキッとなりたい!!!」と思ったら行こうと思います。

    ダイエットしたい知人がいるのでこちらのサイトを薦めさせてもらいました。

    1. 近藤さん

      こんにちは。以前はメールでのお問い合わせありがとうございました。

      カロリー摂取量の設定の仕方はいろいろありますが、割合による設定も他のページでは紹介していました。
      このページでは目標の減量ペースに合わせて数字を出す方法を紹介しています。

      納得の減量ができたようで何よりです^^

  3. はじめまして。あけましておめでとうございます!
    昨年からe-book等、少しずつ勉強させて頂いています。こちらのサイトを読むと今日も頑張ろう、明日も頑張ろうという気持ちになれます。ありがとうございます。

    1つ質問させてください。カロリー摂取量にミニマムの目安値というのはあるのでしょうか。
    “減量の場合(減量ペースとカロリー摂取量を決める)”の表に則り算出すると、2800kcal/週(1日400kcal相当)という結果になりました。

    私は肥満寄りなので(30♀/160㎝/49kg/28%)、体脂肪ダウン・筋力アップの同時進行が出来なくなるまで減量を続けていきたいのですが、体重や体脂肪率が高くても摂取カロリーが低い状態が続くと無月経症になるとも聞いたこともあるので、少し心配しています。

    有酸素運動は必要ないと別記事でありましたが、消費カロリーを増やす方向(運動強度を1段階上げる方向)で検討する必要もあるのかと思いましたので、個人差等もあるかとは思いますが、もし何かしらの目安値等があればご教示頂ければ嬉しいです。どうぞよろしくお願い致します。

    1. Minahさん、明けましておめでとうございます。コメントありがとうございます。

      カロリー摂取量の下限について、ウチでは具体的な数字は作っていません。
      個人差があることと、減量が進んで体重が軽くなると必要なカロリーも変わっていくので、ハッキリした目安を出すのが難しいところです。

      有酸素運動については、楽しみでされているならムリのない範囲で続けられても良いと思います。
      ただ、カロリー収支(減量ペース)という意味では、なにかの競技などで期間の制限がない場合、減量を急いで良いことは少ないので、ムリなく続けられる範囲で段階的に調整していくのをオススメすることが多いです。

      返信が遅くなってすみませんでしたm(_ _)m

  4. はじめまして
    このサイトに出会い、体作りに関する正しい知識が得られたことを大変うれしく思っています。
    ありがとうございます。

    相談させてください。
    私は38歳のサラリーマン(男性)です。
    今減量中なのですが、ジムでのトレーニングに時間を割くこと、
    リーンゲインズをきっちりと遂行することは両方ともハードルが高いので、
    自分なりに考えて両方を少しゆるい形で長期間実践しようとしています。

    トレーニングは、自宅にバーベルのシャフトとダンベル、ベンチがあり、
    ダンベル中心の比較的高強度のトレーニングができます。
    トレーニング歴はウエイトをはじめてから2年弱です。
    ただし、時間的に朝の時間帯(出社前)しかトレーニングできません。
    BIG3よりはやや強度が下がるため、週4~5日ほどトレーニングしています。

    食事は断食時間をなるべく長く取ることを考えて一食抜くとした場合、朝食を抜くことができます。
    朝食を抜くことはまったく苦ではないです。
    もちろんカロリー収支がマイナスになるよう配慮しています。

    減量を目標にすえた場合、トレーニング後(つまり朝)、炭水化物を摂ることと、
    朝食を抜く、つまりトレーニング後の炭水化物補給をしないことは、どちらを優先すべきでしょうか。
    トレーニング後の栄養補給をしないことによりカタボリックに陥るのではないかという恐怖心があります。
    一方で、前述のとおりトレーニングが週4~5日なので、朝食抜きの日がほとんどないと減量できないのではないかとも思います。

    朝しかトレーニングできないとか、朝食抜くしかないとか、
    私自身の生活内での優先順位の問題にすぎず、単なるワガママを言ってるだけと怒られそうですが、
    妻子あるサラリーマンの身ですので、お察しいただきご教授いただけると幸いです。

    よろしくお願いいたします。

    1. ササキさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      ご質問にピンポイントでお答えすると、朝トレーニングの後に炭水化物を摂られるかは、どちらでも良いと思います。
      大きな違いにはならないかと思いますが、トレーニングで力が出やすい出にくいなど違いを感じられたら、その感触に従って決めらるとどうでしょう?
      それとは別にトレーニング前にBCAAを摂られると良いかもしれません。

      他に気になったところに少しコメントしておきます。
      >BIG3よりはやや強度が下がるため、週4~5日ほどトレーニングしています。
      挙上重量の大きな種目がないから頻度を上げる必要があるというワケではありません。
      目標に応じてトレーニング記録を維持したり伸ばしたりできているか確認しながら、全体・部位ごとのボリューム・頻度を調整してください。

      >週4~5日なので、朝食抜きの日がほとんどないと減量できないのではないか
      1週間くらいのスパンで見てカロリー収支がどうなっているかが重要です。
      トレーニング日が多くなる場合、1日単位ではなく、少し長い目で見てカロリー摂取量を考え合わせてください。

      1. 八百さん、ご返答ありがとうございます。
        トレーニング後の炭水化物摂取についてはあまりこだわらなくてもいいということですね。
        トレーニングのパフォーマンス不足を感じているわけではないので、摂取しない方向で進めてみます。BCAAの摂取を検討してみます。
        頻度についても、疲労の具合など、体と相談しながら調整してみます。
        とにかくこのページにもあるとおり、カロリー収支が重要ですね。
        ありがとうございました。

  5. はじめまして。
    いつもサイトを拝見させていただき、食事管理の重要性や、メニューの考え方など、とても参考にさせていただいております。

    【増量の場合】における「筋肉の増やせるペース」の欄に記載されている「筋肉量の増え幅」の1~1.5kg、「カロリー収支」の200~300kcalなどの数値は、前者が1か月に増やせる筋肉量、後者が1日あたりのカロリー収支と考えてお間違いないでしょうか?

    1. Koichiさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >「筋肉量の増え幅」の1~1.5kg、「カロリー収支」の200~300kcalなどの数値は、前者が1か月に増やせる筋肉量、後者が1日あたりのカロリー収支と考えてお間違いないでしょうか?
      はい、おっしゃる通りです。たしかにハッキリしない書き方になっていますね…。このページは近く更新予定なので、分かりやすいように修正したいと思います。ご確認ありがとうございます!

  6. いつもこのサイトにお世話になっております。
    このサイトを見て、BIG3を始めたのですが記録や、身体が目に見えて変化するので、楽しくてしょうがありません。

    さて、さっそく質問です。

    “つまり、週3回のトレーニングの場合には、トレーニング日には+500kcalで、休息日には-1250kcalというような設定になるでしょう“

    と書いてありますが、この+500kcalはどこから来たのでしょうか?

    トレ日500×3=1500kcal
    休息日1250×4=3500kcal 
    単純計算で、週に-2000kcalとなります。

    毎日-500kcalずつ減らすものだと、週に-3500ckalですよね。

    ということは、リーンゲインズならではのものでしょうか?
    トレーニング日は、栄養が脂肪細胞よりも筋肉に届きやすいからでしょうか?

    1. Itoさん、初めまして。コメントありがとうございます。
      このサイトの情報が役立っているようで何よりです^^

      休息日1250×4=5000kcalですね。

      あとは読んでもらっているとおり、1週間に-3500kcalというシナリオです。

  7. はじめまして。いつも楽しく勉強させてもらっています。
    かねてから疑問を感じたので、質問させていただきたいと思います。

    私は「ある程度トレーニングに習熟している人も、筋肉量アップと体脂肪ダウンが同時進行できるのでは?」と思ったことがあります。
    理由は以下のとおりです。

    筋肉が合成されて太くなるのは、一般的に睡眠中であるといわれています。
    つまり一日を睡眠中と活動中に分けて、
    ①活動中はカロリー収支をマイナスにして脂肪を減らす。
    ②睡眠中はカロリー収支をプラスにしてアナボリックな状態にする。
     →③上記を守りつつ一日合計で見るとカロリー収支をマイナスにする。

    といった状態にすると、減量と増量を同時進行で行えるのではないか?
    と、思ってしまいます。

    「そんな簡単にいくわけないだろ!」とはうすうす自分も感じてはいるのですが、上のように考えるとどうも増量と減量を同時進行できるように思えてなりません。

    長年疑問に思っている事なので、ご教授いただければ幸いです。

    1. おそまつさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      トレーニング経験のある人が、筋量アップと体脂肪ダウンの同時進行できるかは、実際にどの程度筋肉と体脂肪があり、どの程度遺伝的に恵まれた人かということに掛かってきます。どれだけの伸びしろがあるかということですね。
      もちろんトレーニングと食事管理がしっかりできていることを前提にしてです。

      時間帯調整が全体の結果に与える効果は小さいので、こういう大きな要素から考えるのが大切ですね。
      ご自身の仮説を試されるのは良いと思いますが、「木を見て森を見ず」になってしまいがちな種類のことかなと思います。

      1. 返信送れて申し訳ありません。コメントありがとうございました!

        どうやら自分はへんなところに目を向けていたみたいですね・・・
        個々人の伸びしろが“同時進行”に関係するのであって、食事のタイミングにはあまり関係がない事が良くわかりました!

  8. 佐藤 高貴

    お世話になります。9月2日の質問に頂いた回答が消えていますが、参考にしてよろしいものでしょうか。

    1. 佐藤さん

      回答が遅れてすみません。
      コメントをアンディが先に見つけて書き込んでいたんですが、佐藤さんと気付いていなかったので、状況に合わせて内容を修正してもらっていました。
      訳を付けておきますので、参考にしてください。

  9. 佐藤 高貴

    お世話になります。質問をさせて頂きます。
    増量期に入り4800calで月2kg弱増えるような状況で減量を始める場合は
    1. 4800calから、目標とする減量ペースに沿い、カロリーを減らす。かつ本サイトに従い三大栄養素の設定をする。
    2. カロリー自体を本サイトに沿い設定し直す。
    1.2のどちらにすべきでしょうか。

    ps
    1だとしたなら以下どっちでしょうか。つまり1はカロリー収支がつりあった状態を探るべきでしょうか、それともまずは4800をつりあった状態と設定して後に状態をみて設定しなおすべきでしょうか。

    よければお手数おかけしますが返信お願いします。

    1. Satouさん、コメントありがとうございます。

      Great question. Both can be correct, assuming a correct calculation, but I’d suggest option 1 because calculations can only be best guesses due to the adaptive nature of metabolism.
      As a start point, I’d take 1000kCal off your intake. Track your weight over two weeks. The adjust further to target the fat loss rates suggested in the above article.

      Reason: 理由(ちょっと複雑になりますが良かったら) You’ve gained ~2kg in a month, meaning you’re at around a 500kCal increase over maintenance calorie intake. [NOTE TO ANYONE ELSE READING: His calorie intake is so high because he does boxing ~7 hours a week.]
      You will have a NEAT response to a calorie surplus. This NEAT response is going to go down when you reduce calories. How much we don’t know, but it can be up to ~700kCal in some people, or can be as little as an insignificant ~50kCal (I think that was the number).

      Therefore, we definitely want that first 500kCal reduction. We also want to start into being in a deficit so we need a further reduction on top of that, however we don’t know NEAT response, and we don’t want the actual deficit to get too high as that can risk muscle losses, so I’d suggest the 1000kCal initial reduction as the most conservative approach. That way the maximum you’ll be in a deficit is ~450Cal initially, which is around 0.5kg a week of fat loss. You could of course not have any deficit at all at that point cause of the NEAT variance, but you just have to try it and see (track weight over two weeks) and then make incremental adjustments from there to target your the suitable fat loss weight for your body fat percentage (listed in the article above).

      Kenさん訳して。

      1. 佐藤さん

        コメントありがとうございます。
        大事なポイントですね。計算が正しくできればどちらの方法でもうまくいく可能性はあります。ただ、身体の代謝は変化があって正確に計算で出せるものではないので、オプション1を推したいと思います。
        まずは摂取量を1000kcal減らして、2週間ほど体重の変化を見てみてください。そこからこの記事の中にあるペースに近付けるように食事量を調整していくのが良いと思います。

        ちょっと複雑になりますが、どういう事か説明しておきます。
        1ヵ月で体重が2kg増えたということは、大まかに見てカロリー収支が1日あたり500kcal程度プラスの状態だと言えます。
        そして、カロリー収支がプラスの状態なのに応じたNEAT(運動以外の活動による消費カロリー)があります。
        食事量を減らすと、このカロリー消費量は小さくなります。どの程度小さくなるかは個人差が大きく、700kcalほど落ちる人も居れば、50kcalほどしか変わらない人も居て、佐藤の場合でどうなるかは分かりません。

        まず現状カロリー収支プラス分の500kcalは確実に減らす必要があります。
        これで計算上は、だいたい収支が釣り合うくらいですが、そこからさらに摂取量を減らして収支をマイナスに持って行きたいところです。ただ、上に書いたようにNEATの振れ幅がどれくらい出るか分かりません。筋肉を落とすリスクを抑えるのに、マイナス幅を大きくし過ぎないのが大事です。

        これを踏まえて、1000kcal食事量を落とすという提案です。これで計算上のマイナス幅は最大で450kcalほどということになります。だいたい週に0.5kgのペースで体脂肪を落とす計算です。
        NEATがもっと大きく変われば、1000kcal減らしてもまったくマイナスが出ない可能性もあります。ここは実際に試してみないと分からない所です。
        そこで経過を見ながら、記事中のペースに近付けて行けるように食事量を調整して行くということになります。
        メールでお送りした経過記録シートを活用してもらえればと思います。

        * 読者の方へ *
        佐藤さんはボクシングをされていてカロリー消費量が非常に高いです。ここにある数字は一般人の感覚よりもかなり大きいです。

        1. 佐藤 高貴

          返信ありがとうございます。2週間様子を見てみます。

  10. はじめまして こんにちは
    貴重な情報をいつもありがとうございます。

    どちらかに既出済でしたら申し訳ないのですが、トレーニング直後の入浴は筋肉の炎症を強め、回復が遅れる。と聞いたことがあるのですが本当なのでしょうか。.

    ジム通い1ヶ月目。10キロ肥えた腹をさすりながら書いています。

    1. ippeiさん、初めまして^^

      理屈的には、トレーニング直後に熱いお風呂にゆっくり入ると回復が遅れるというのは考えられますね。
      野球のピッチャーが登板後に肩をグルグル巻きにしてアイシングをしているのは逆の効果を狙ったものです。
      とは言え、ボクたち一般人が体形改善を目的にする場合は、あんまり神経質にならなくても良いと思います。トレーニング後にジムでシャワーを浴びたりするのを気にする必要はないでしょうね。

      ジム通い、ガンバってください^^

      1. いつもジムのお風呂ぬるいな~と思っていたのですが

        そういうことだったのですね。

        ありがとうございますm(__)m

  11. アドバイスありがとうございます。こちらの記事はほとんど拝見しました。今は参考にしながらトレーニングしてます。
    次回の記事も楽しみにしてます。

  12. はじめまして。ここを知ってから勉強させて頂いてます。
    上記のトレーニングレベルや増減の目安で年齢的な意味合いを
    加味するとどう変わってきますでしょうか。
    私は48歳の男性で、肩等に故障を抱えながらトレーニングしてる
    初心者レベルのものです。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます^^少しでもatlasさんの参考になっていれば嬉しいです。

      年配の方でもトレーニングで筋力・筋量を上げていく事は可能ですが、ペースはゆっくりになる傾向があると思います。
      大きな見方をすると減量時には筋力維持、増量時には少しずつでも筋力アップできていれば良い方向に向かっていると思って良いと思います。食事面では減量も増量も極端な設定は必要ないでしょう。

      ベンチプレスやスクワットなど肩に負担の掛かる種目はフォームがより一層大事になると思います。具体的な数字を出すのは難しいですが、この記事のBIG3の数字はあくまで目安なので、細かく比べて一喜一憂しない方が良いように思います。
      数字や目に見える結果を急がず、一歩ずつ着実に進める気持ちが大切と思います。

      ちなみにコチラの記事はもう見て頂いていますか?

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