ダイエット休みで急がば回れ

投稿者 : Andy Morgan

ダイエット休み

「欲しいものはいますぐ買って、クレジットカードで後払い」が当たり前の世界になりました。便利になった反面、私たちはどんどん待つことができなくなっています。
身体づくりにしても、みんないますぐバキバキになりたいと思っていますが、ハッキリ言ってしまうと、こういう姿勢でダイエットに望むと遅かれ早かれ失敗が待っています。

フィットネスや身体づくりのゴールを考えるときには、「1歩下がって2歩進む」のが必要なことがよくあります。

  • すでに細身の男性が、体脂肪を落とせば誰でも6パックが見えると聞いて、減量しようとしている場合。筋肉を増やすのが先決です。
  • 格闘技をしたくて、練習に高強度インターバルトレーニング、有酸素運動、筋力トレーニングを足そうと思っている場合。最小限の筋力トレーニングをしながら体脂肪を20kg落とせば、総合的にパフォーマンスは上がります。
  • 筋力を上げるのに増量したい場合、その前にしっかり減量しておくと、体脂肪がムダに増えにくくなります。
  • 増量に入った場合、ある程度体脂肪が増えるのは自然なことです。

「いま自分は1歩下がるときだ」と実感できなかったり、そう思いたくなかったりする人が多いですが、1歩下がるのもプランの内と考えればストレスを溜めずに済みます。
これは、気持ちの強さの話ではありません。このサイトを見てくれているのは意識の高い人が多いので、ダイエットをやり抜いたり、ハードなトレーニングをこなしたりする気持ちの強さは心配ないでしょう。
長い目で見てダイエットを成功させるには、計画的に休みを取り入れるのはとても良いコトです。

ダイエット休みを入れるワケ

生理的なカラダの休みと、心理的なココロの休みがあります。

カラダの休み

ダイエット中に食事量の調整が必要なワケ」という記事の中で説明していますが、ダイエットを続けるごとに基礎代謝が落ちていきます。体脂肪を落とし続けるには、それに合わせて食事量を減らさないといけないということです。
これは、私たちの体に備わった飢餓に対抗するメカニズムです。「生き延びること」を優先に考えると納得のいく話ですが、カッコ良い体づくりが目標の場合にはちょっと面倒ですね。

ここでダイエット休みが役立ちます。

短期間、普通の食生活に戻すことで、ホルモンが通常レベルにもどり、基礎代謝をある程度回復することができます。これで、ダイエット休み無しの場合と比べて、食事量を多く摂りながら体脂肪を落としていくことができます。
ダイエット中に体脂肪が落ちにくくなってきたら、毎回食事量を削るのでは無く、休みを入れてみるのも良い作戦です。

ココロの休み
ダイエット ココロの休み

ダイエットをしたことがあれば、気持ちのムラが出たり、イライラしたりしやすくなった経験のある人もいると思います。これは生理的な部分もありますが、心理的な面も大きいです。

ダイエット中だからと言って、好きな食べ物をすべてガマンする必要は無いと思いますが、いつも好きな物を満腹まで食べるというのは難しくなりますよね。
私自身、バイキングに行くのを止めたり、携帯電話にボタンひとつで掛けられるように設定してあるドミノピザのデリバリーを避けたり、自分をうまくコントロールしようとします。
こういうときには、パーティーの誘いを断ったりすることがストレスの素になります。心理的なストレスは生理的なストレスにつながり、ダイエットの進み方に影響することがあります。

ここで少し考えてみましょう。どっちがカンタンでしょう?

プラン1

目標の体形に到達するには、20週間必要だと言われたとします。食事管理は90%プログラム通りに行わないといけません。罪悪感なく好きなように飲み食いできるのは5ヵ月後になる計算です。

プラン2

目標の体形に到達するには、24週間必要だと言われたとします。その内20週間は、それなりにしっかり管理が必要ですが、あとの4週間はダイエット休みを入れて好きな物を食べられるプランです。
バイキングに行っても大丈夫。家族や友達とのイベントにも参加できますし、飲み過ぎた日には記憶の無い時間帯に何をヤラかしたか(食事面で)心配する必要もありません。

プラン2のようなアプローチで臨んだ方が多くの人にとってダイエットが楽になるのは明らかでしょう。

ダイエット休みの実践内容

何も難しいことはありません。あまりにシンプルで不安に思う人がいるくらいです。

  • 空腹感に合わせて食べる。
  • 三大栄養素など細かい食事量計算はしない。
  • いつも通りの食事の時間帯をキープ。
  • トレーニングは続けても休んでもOK。トレーニングを続けると、この期間に記録が上がることも多いです。
  • 体の水分量の影響で体重計の数字が上がることが多いです。3〜5kg程度の変化はよくあります。またダイエットに戻ればすぐ落ちるので心配要りません。

期間と頻度

サイトで紹介しているアラン・アラゴンとライル・マクドナルドもダイエット休みを勧めています。二人は休みの期間設定に違いがあって、アラン・アラゴンは1週間、ライル・マクドナルドは10日〜14日程度としています。ライルの設定がやや長めなのは、彼の甲状腺ホルモンに関する考え方が基にあるのですが、ホルモンの種類によって回復に掛かる期間が違うので、ダイエット休みを短くするというのは基本的にナシです。
ライル・マクドナルドがダイエット休みについて書いた記事はコチラ(英語)

体脂肪率(男性) ダイエット休みの頻度
15%以下 4 〜 6週間ごと
15 〜 25% 6 〜 12週間ごと
25%以上 12 〜 16週間ごと

▲ 女性は7%ほどプラスして考えてください

上の表はライル・マクドナルドの勧めるダイエット休みの頻度設定です。これは一般論としてのおおまかな設定で、心理的な要因も絡んでくるので状況に合わせて考えてください。
私のクライアントさんには、肉体面(ダルさ・活力・睡眠・トレーニングの回復)と心理面(気分のムラ・食欲との戦い・ストレス)で問題が無ければ、ダイエット休みまでの期間を長めに取るように勧めることもあります。

よくある質問

クライアントさんにダイエット休みをオススメするときによく出てくる疑問と答えを紹介しておきます。

1. ダイエット休み用の摂取量を決めて欲しい。

いいえ。計算は忘れて、空腹感に合わせて食事を摂ってください。重要なポイントがふたつ。

  • ダイエット休み期間中は、ストレスを減らして、リフレッシュしてダイエット生活に戻れるよう気持ちの上での休みを取るのが大切です。
    食事量を変えても細かな計算に悩まされていては休みにはなりませんよね。
  • ダイエットの後は基礎代謝が下がって、体重が増えも減りもしない「維持カロリー」の値が変わっています。
    ダイエット後の維持カロリーと、通常時の維持カロリーがどのくらい違うかを正確に求めるのは難しいですが、たいていの場合、空腹感に合わせて食事を摂るのが良い目安になります。
    基礎代謝の落ちた分を推測して、計算上の維持カロリーから引くような方法では、結局毎日の食事量を計算することになり、ダイエット休みにならなくなってしまいます。

2. カロリーサイクリングは?

ダイエット休み中は忘れてください。

3. マジで?

はい。できるだけ複雑なことは忘れてシンプルに考えるのがポイントです。

4. 食べ物選びくらいは気を付けた方が良い?

何でも好きな物を食べてください。
例えば、1日や2日ピザやドーナツを食べて過ごしたいときもあると思います。そうして良いんですが、毎日そんな食事を続けるのは考えにくいでしょう。自然とまともな食事も取り入れるようになって、大きなダメージにはならないと思います。
ダイエット休みの期間は、食事の自由を楽しみつつ空腹感に困らないようにしていればOKです。食事量も、維持カロリーかそれ以上に食べる形になっていると思います。

5. いくらでも食べられるけど、ドカ食いしろってコト?

ドカ食いはナシです。やり過ぎると体脂肪になって返ってきます。
ダイエット休みは食欲を爆発させる2週間ではなく、細かな食事量計算を休んでリラックスする期間と考えてください。
鉄の胃袋を持っている人は、毎回満腹まで食べるのではなく、空腹にならない程度に食べると考えても良いかもしれません。自分の体の調子に合わせてください。

おまけ

ライル・マクドナルドの記事は英語ですが、キモになるポイントとして、体重維持カロリーを目安に食べることと、炭水化物を1日あたり最低100g〜150g程度摂ることを勧めています。
炭水化物を摂ると、甲状腺ホルモンとレプチンの分泌量を回復させる効果が期待できるのですが、全体でのカロリー摂取量が足りないと十分に効かなくなってしまうので、体重維持カロリーということです。
ダイエットにはストレスも大きな要素なので、私のクライアントさんにはこういう細かな数字は忘れて空腹感に合わせて食べるようにオススメしています。これで炭水化物も全体のカロリー量も自然と摂れるハズです。

関連ページ

無料 eBook!

Pyramid_book_cover_japanese

筋力・筋肉量を伸ばすにはナニが必要か?
いま科学的に分かっていることを36ページにギュっと凝縮!

ダウンロードリンクをお送りします。 Powered by ConvertKit

Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

Latest posts by Andy Morgan (see all)

無料 eBook!

Pyramid_book_cover_japanese

筋力・筋肉量を伸ばすにはナニが必要か?
いま科学的に分かっていることを36ページにギュっと凝縮!

ダウンロードリンクをお送りします。 Powered by ConvertKit
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

コメント

  1. こんにちは。質問です。
    私は18歳なのですが、今停滞しているのでダイエット休みを行うか迷っています。
    ダイエット休みは年齢関係なくやっても大丈夫でしょうか?
    回答よろしくお願い致します。

    1. hiranoさん、こんにちは。

      18歳という年齢だけでは、hiranoさんの身体的な成長度合いや、体重、体脂肪量、ここまでの減量ペースなどの状況が十分に分からないので、断定的なことは言えないですが、極端なペースで落としたり、極端なレベルまで落としたりすることがないように注意するのは良いことかなと思います。

  2. こんにちは。
    まだダイエット休みはしようか迷っているのですが、気になった部分があるので書き込みさせて頂きました。

    空腹感に合わせて食べる。
    いつも通りの食事の時間帯をキープ。

    この2つが合わない場合・・・例えば夜中に空腹になった場合、又は食事の時間になってもお腹が空かない場合、どちらを優先すべきでしょうか?
    それとも食べる量次第ですが、自然と食事の時間にはお腹が空くようになるのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      yosiさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      ダイエット休みで大事なポイントは、体脂肪が大きく増えない範囲で、一定以上のカロリーを確保することです。
      決して完璧ではないんですが、この一定以上のカロリーを摂るために空腹感がある程度目安として使えますよということになります。
      食事の時間帯はあまり重要な要素ではないので、食事量(空腹感)を優先してもらうと良いと思います。

  3. こんにちは、あきです。
    いろんな記事に少しずつコメントしてすみません・・・記事を読むたび色々気になってしまい・・・(._.)笑

    減量し始めて1カ月半も経ってないと思うのですが、停滞してしまっているのでダイエット休みを考えています。
    ダイエット休みの期間は1週間以内にしようかと思っているのですが、たとえば休みを3日間だけにしたりと、短くするのはあまり意味がないのでしょうか??(>_<)

    よろしくお願いします(*^_^*)

    1. 八百 健吾

      あきさん、こんにちは。

      まず停滞している原因がどこにあるかを考えてみるのが良いのかもしれないですね。
      食事量を減らすタイミングか、水分が抜けるのを待つべきなのか、筋肉が増えていて体脂肪が落ちていても体重に変化が出ていないのかなどが可能性として考えられます。
      ダイエット休みを取られること自体は良いと思いますが、期間を短くして、実践内容があれこれブレるのは良くないと思います。

      なにかヒントになれば良いですが、ガンバってください^^

      1. 体重やメジャーリングで3週間ほど変化がないのですが、それなりに原因を考えてみます!
        水分がむくみなどに影響してるとメジャーリングでも見極めるのが難しいですね(>_<)

        細かい変化も気にかけながらがんばってみます!
        ありがとうございます(*^^*)

  4. kuramochi shuichi

    はじめまして。いつもこのサイトで有意義に勉強させていただいています、ありがとうございます。
    -35/+10のカロリーサイクリングを9週実行し、2週間のダイエット休みに入り、トレーニングも一週間休んだ状態で、今日トレーニングをしたところ、デッドリフトの5×5挙上重量が10kgも上がってしまいました。
    これはダイエット休みの効果なのか、ダイエット期間中のトレーニングが週3回でA/Bスプリットでやっていたことがオーバーワークだったのか判断がつきません。
    ちなみにデッドリフトの5×5挙上重量は体重の1.5倍ぐらいです。自分自身まだ初級者と中級者の間ぐらいと思っていたので、ダイエット休み後のトレーニングの組み方に悩んでいます。
    とりあえず、A/Bスプリットで様子を見てみようかとは思いますが、アドバイス頂けると助かります。

    1. 八百 健吾

      kuramochiさん、、初めまして。書き込みありがとうございます。
      なぜかコメントがスパム扱いされておりお返事がおそくなってしまいましたm(_ _)m

      ダイエット休みやトレーニング休みにともなって記録が伸びることはよくあります。
      ダイエット休みで食事量が増えたのか、トレーニングを休んで疲労が抜けたのか、理由の切り分けは難しいですね。
      いずれにしてもkuramochiさんの全力が出せたということだと思います。10kgアップおめでとうございます^^

      1. kuramochi shuichi

        八百さん、返信ありがとうございました。そうですよね。現状をポジティブに捉えて、今後のトレーニングとダイエットに取り組みたいと思います(^^)

  5. いつも記事の更新を楽しみにしてます!

    去年の12月から減量メニューを実践して82kgから75kgまで絞れました!
    カロリーサイクリングは82kg時点でのオン+10%オフ-35%で算出した値で行っているんですが、体重がここまで減ると今の体重で計算し直すべきでしょうか?

    そして、二ヶ月経過して、挙上重量が下がる日が出てきました。睡眠も明け方に目を覚ましてしまうようになったので、もっと絞りたいですが、3ヶ月経過したら、ダイエット休みを入れるか、今の体重からオン+20%オフ-20%の肉体改造設定を一ヶ月入れるかで悩んでいます。

    アドバイスいただけると嬉しいです!よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      Suzukiさん、こんにちは。

      減量、うまく進んでいるようですね。
      体重が落ちたら、いまの食事量から減らしたり増やしたりすると良いです。計算式で出せる数字よりも、2ヵ月実践してきた設定の方がSuzukiさんの現状に合っているはずです。もう読んでもらっているかも知れませんが、この記事を参考にしてください。

      さらに絞って行きたいということなら、ダイエット休みを取って、もとの食事量に戻してみるのが良いかなと思います。

      筋肉量が落ちていなくても、トレーニング記録が多少下がる事はあります。程度問題ですけど、ダイエット休み期間中に多少回復するかも知れません。

      ガンバってください^^

      1. 八百さんこんにちわ!
        アドバイス頂きありがとうございました!
        その後、10日間ダイエット休みをいれ
        また再開し4週間経過時点(72kgまで減りました)で
        まぶたの痙攣や倦怠感と性欲の減衰が出てきたので
        7日間またダイエット休みを入れました。

        もっと絞りたかったので再開したんですが、
        今2週間経過して前回同様、まぶたの痙攣や倦怠感にくわえ
        性欲が完全になくなってきたので、また休み入れるべきか、
        4週間は継続すべきか悩んでおります。

        性欲の減退トレーニング日に脂肪を10g以下にしているからかも知れません。
        体脂肪が15パーセント以上合ったときはこんな事なかったんですが・・

        ご教示頂ければうれしいです!

        P.S リーンゲインズの開始してからの体の変化に
        まわりもびっくりしてます!みんなにサイト紹介してます!

        1. こんにちは。

          Suzukiさんの状況をすべて知っているワケでないので、何がベストかは分からないですが、ここまでで結構絞られてるようですね。
          トレーニング日の脂肪が10g以下というのは極端に低いですね。休息日である程度摂っていたとしても、脂肪不足の可能性はあると思います。
          基本的に体脂肪率が低くなるほどダイエット休みの頻度を上げると良いです。
          倦怠感や性欲減退なんかは、身体に負担が掛かっているサインと思って、極端なことをし過ぎないように気を付けるのが大事でしょう。

  6. 八百さん、

     こんにちは。「ダイエット休み」の記事を楽しみにしてました!!年内に読むことができて嬉しいです。年末年始にダイエット休みを当てたかったもので(^o^;

     10月から始めたリーンゲインズですので、この年末でちょうど3ヶ月です。12月はあまり体重は落ちず、9月の平均体重が64kgで12月の平均体重が62.8kg。開始から1.2kgしか変わってません。

     しかし、これまでの炭水化物カットや有酸素を一生懸命やったり、一日の摂取カロリーを1500まで抑えるなどのストレスフルな減量方法に比べて、まったくストレスがありません。

     その理由は、「この方法なら一生続けられるだろうな」ということと、「数字が変わらずとも体型が明らかに変わってきた」という実感があるから安心できるということです。

     有酸素をがんばったり食べる量を制限して体重を落としても、「あんまし体型が変わんないな。。。(´・ω・`)ショボーン」となるので、食事制限でストレスは溜まるわ、体型が変わらないわで、さらにストレスが溜まりに溜まりまくっていたことだと思います(笑

    *******
     さて、ダイエット休みについての質問なのですが、「実践内容」のところに「食事の時間帯はキープ」というのは「『リーンゲインズの16時間絶食』というのだけは守ってください」、という理解でいいのでしょうか?

    *******

    年末年始でお忙しい時期に申し訳ありませんが、またお時間のあるときにでもご回答よろしくお願いいたします。

     ATHLETE BODY.jp のwebサイトと出会いは2013年10月と下半期のさらに後半でしたが、ネット空間での出会いとしては今年1番の出会いだったと感謝しています。Andyさん、八百さんのお二人が二人三脚で充実したサイトを作ってくださっていることが記事のはしばしから伝わってきます。

     お二人にとっても、このサイトに集う皆様にとっても良い2014年になることを願っております。

    1. kiharaさん

      朝イチでグッと来るコメントありがとうございます。ホントに元気が出ますm(_ _)m
      もう少し早めに更新したかったんですけど、サイトのシステムの不具合で画像が表示されずに数日ガマンしてました。年末休み前にギリギリ間に合って良かったです。

      食事の時間帯は「いつもの時間をキープ」というのがミソですね。リーンゲインズを実践中の場合は、16時間の断食もそのままです。
      生活サイクルの都合や好みの問題で断食をしていない人も、普段の食事時間をそのまま続けるのがオススメです。

      今年は読者さんも増え、こういう風にコメントをくれる方も増えて、やりがいのある一年になりました。ホントこういうフィードバックが力になってます。ありがとうございます。

      この休み期間向けにもうひとつ更新を予定しています。時間があればまたチェックしてください^^

      1. 八百さん、

         レスありがとうございます。更新お疲れ様です!!力作ですねぇ~

         2014年は「グっとくる体を手に入れて、グッとくる1年」にしたいと思います!!(笑

         よいお年を~

  7. こんばんは。前回の記事で、何か不謹慎な言葉を使ってしまい、削除されたものかと思いました。原因を聞いて安心しました。
    今は、来る正月ということで、ダイエット休息ではなく、プチ休息を取っています。
    アンダーカロリー状態なのですが、意外と力も出ており、いい感じにウエストも引き締まり、パワーベルトの穴が一つ内側にズレそうです。
    ただ、体脂肪率が上昇しているのには頭上にハテナマークが飛びます。
    体脂肪計の数値を見るのは体の状態と反比例して、面白いものですね。
    本格的にリーンゲインズを実践するのはもう少し先になりそうですが。
    ダイエット休みもとてもシンプルな内容なので、今回の休息と合わせて参考にさせて頂きます。

    1. Yasumotoさん、コメントありがとうございます!
      前回の記事は気合いを入れて翻訳をしたので、良いコメントをもらって喜んでました。サーバー移行で消えてしまうなんて思ってませんでした。ホント失礼しました< (_ _)>
      体脂肪計の数字がおもしろいって気持ちよく分かります。イヤイヤイヤ…って数字も出ますけど、パニックしなくて良いと分かっていればおもしろいですね。
      また体脂肪計の誤差についての記事も上げたいなと思っています。
      良いお正月休みを^^

コメントを残す

*

サイト管理人

Andy Morgan - AthleteBody.jp Facebook Profile Picture 2015

アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
AthleteBody.jp Kengo Yao 2015

八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
Naoto Motohashi AthleteBody.jp 200×200

本橋 直人

科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。皆様のフィットネスライフに役立つ情報を厳選して発信していきます!

最近のクライアント写真


クライアント写真一覧を見る

掲載情報についてのご注意

当サイト掲載の情報は、多くのトレーニーに役立てられるよう細心の注意を払っていますが、各個人の状況によって情報の有用性は変わります。ご自身の責任でご活用ください。
また、当サイト掲載の情報は医学的アドバイスではありません。健康面での不安のある方は、医師、理学療法士、管理栄養士など、それぞれの専門家にご相談ください。