有酸素運動とガンコな脂肪

投稿者 : Andy Morgan

有酸素運動とガンコな脂肪 AthleteBody.jp

当サイトのダイエット法を実践したクライアントの写真。有酸素運動なし。
3人ともインターミッテント・ファースティングを取り入れて食事内容を改めた結果です。

食事制限 or 有酸素運動?

痩せたい、脂肪を落としたい、ポッコリお腹をどうにかしたいという時、まず話題に挙がるのが有酸素運動です。一部の例外を除いて、当サイトではクライアントの方に有酸素運動を薦めていません。「脂肪燃焼」という目的では、有酸素運動は非効率だったり必要なかったりするからです。

格闘家やスポーツ選手、さらには市民ランナーなど、競技力向上のため必要だったりそれ自体を楽しまれている場合には、有酸素運動はもちろん有意義なものです。
しかし、ジムのトレッドミルやステーショナリーバイクで汗を流す人の大半は「脂肪燃焼」がゴールでしょう。ほとんどの場合、脂肪を落とすには毎週何時間も有酸素運動に費やすよりも食事内容を改めた方がずっと効率的です。
「身体を動かす=やせる」という考え方がひとり歩きして、少し過大評価されている感がありますね。
もちろん個人差がありますが、食事の調節でかなりのところまで脂肪を落とす事ができます。しっかりした骨格筋のベースがあれば、有酸素運動なしで写真の3人と同じレベルに到達できるでしょう。ほとんどの人の悩みはこれで解決できます。

ガンコな脂肪

インターミッテント・ファースティングの中でも、特にリーンゲインズは食事内容の調整だけで体脂肪を低いところまで落とす事ができる方法です。
しかし、体脂肪量が低くなればなれるほど、そこからさらに脂肪を落とすというのは難しくなって行きます。どんなにうまく食事内容を調整しても、最後までなかなか脂肪が落ちない部分が残ります。
特に男性であれば下腹部、背中、おしり。女性の場合はおしりと太ももですね。
このガンコな脂肪は男性・女性ともにありますが、女性の方が「脂肪の中のガンコ者率」が高いことが多いです。
実はこのガンコな脂肪、他の部分の体脂肪と生理的なちがいがあって落ちにくくなっているんです。

脂肪が燃える仕組み

少しディープになっていきます。興味があればお付き合いください。
ガンコな脂肪も含めて、体脂肪が燃えエネルギーとして使われるまでには3つのステップがあります。
(1)遊離脂肪酸という物質に分解されて、脂肪細胞から血液内に出ていく。
(2)血流に乗って身体の中を旅して、エネルギーとして使われる場所へたどり着く。
(3)体内の組織が血液内の遊離脂肪酸を取り出し、エネルギー源に使う。
特にガンコな脂肪ではステップ1と2を乗り越えるのが大変です。科学的にどうかという複雑な話をしても脂肪は落ちないので、軽くステップ2にだけ触れたいと思います。

おしりは冷血?

ちょっと立ち上がって、パンツに手を突っ込んで、自分のお尻を触ってみてください。おそらく身体の他の部分と比べて少し冷たく感じるんじゃないでしょうか?
それは、おしりや他のガンコな脂肪のいる部分への血流が弱いからなんですが、これが問題です。
もし、ステップ1をクリアしてガンコな脂肪が遊離脂肪酸となって血液内に溶け出していたとしても、それを運んでくれるだけ血液の流れがなければ、遊離脂肪酸はまた脂肪細胞に取り込まれてガンコな脂肪に逆もどりしてしまいます。

有酸素運動でガンコな脂肪を落とす

有酸素運動をすると身体の血行をよくすることができます。ガンコな脂肪を遊離脂肪酸として血液に乗せて、身体の他の組織に届ける後押しができるワケですね。

話がずっと前に戻りますが、ほとんどの人は「ガンコな脂肪をどうしよう」と悩む必要はありません。上の写真の3人は有酸素運動なしで写真の身体を作りました。
食事管理だけでどこまで脂肪を落とせるかというのは、遺伝などの条件も絡んでくるので一概に言えません。例えば彼らが体脂肪率7%だとして、遺伝的にさほど恵まれていない人でも10%くらいまでは食事内容の調整でたどり着けるでしょう。これは、少なくとも4パックがハッキリ見えるくらいのレベルです。

つまり、本当に食事だけで脂肪を落とすのが難しい段階に来て、さらにその先に進みたい場合に、目的を絞って有酸素運動を取り入れれば効果を望めます。
体脂肪率15%や20%で「お腹の脂肪をなんとかしたい」と考えている人にとっては、ガンコな脂肪は問題じゃないんですね。何時間もランニングをして脂肪が落ちないと悩んでいるなら、アプローチを変えてみるのも良いかも知れません。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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コメント

  1. 初めまして。
    腹筋を割りたいのですが横の線がなかなか見えてきません。体脂肪率が10%付近になっても腹筋が割れない体質の方もおられるのでしょうか?
    現在リーゲインズダイエットを初めて約2カ月。
    身長171cmで体重が63.0kg→61.5kg。体脂肪率が14%→11.5%と変化しました。
    BIG3の記録もベンチ45kg→55kg、スクワット70kg→90kg、デットリフト65kg→80kgと上昇しています。
    ただ目的の腹筋にあまり変化が見られません。縦の線はくっきり入って暫く立つのですが、横の線が全く出てきません。
    あと1カ月以内に腹筋をなんとか割りたいので、有酸素運動も取り入れようかと思っていた矢先、あまり効率的でないという記事も拝見し、どうしていいか悩んでいます。
    何かアドバイスを頂ければ幸いです。

    1. 八百 健吾

      ryotaさん、コメントありがとうございます。

      腹筋の割れがどのくらいハッキリ出るかは、筋肉量と体脂肪量のバランスになります。
      いまの段階で体脂肪がたくさんあって腹筋が隠れている状態でなければ、筋肉量を増やす必要があるので、1ヶ月で大きな変化を望むのは難しいかもしれません。
      ryotaさんの身体を実際に拝見していないので、コメント欄で聞ける範囲では、これ以上具体的な話は難しいですね。

  2. 先週このブログを見つけ、一気に全部読んでしまいました。間違った思い込みや曖昧な知識を正され、これから自信を持ってトレーニングできそうです。本当に、ありがとうございます。

    有酸素とガンコな脂肪について、一つ確認させてもらえないでしょうか。
    (20代女性、6ヶ月のトレーニングで体脂肪率/Inbody 25%→18%です)
    手足や肩周りなど全身はメキメキ絞れているのに、お尻と腰周りにあまり変化が見られません。
    「体脂肪率15%や20%で…問題じゃない」とありますが、やはりここは気長に待つべきなのでしょうか。
    もしくは下半身の筋トレのやり方を見直すべきなのか、有酸素に頼るといいのか、迷っています。

    腰を激しく使うダンスなど効きそうだなあ・・・と、どうしても思ってしまって(笑)

    お忙しい中、記事にコメント返信にと大変だと思います。お手数をおかけしますが、気長に待っていますのでよければお答え頂けると嬉しいです。

    1. satokoさん初めまして。

      体脂肪率は正確に測れるものではないので、数字を気にする必要はないんですが、女性はお尻・太ももまわりの脂肪が順番的に最後になることが多いです。

      部分ヤセというのはできないので、じっくり気長に落としていくということになります。
      有酸素運動を入れられるかの前に、カロリー収支のマイナス幅が良い具合に保てるように、食事量と経過のチェックを注意してみると良いかなと思います。

      ガンバってください^^

  3. 八百さん、

    悩みに乗っていただきまして、ありがとうございました。

    結論的には、あと1ヶ月くらいで2kgほど減量しようと思います。

    理由は、はい。自分の世俗なスケベ心に勝てなかったからです(笑)。

    真面目な理由としては、①筋量を増やすよりは短期間で可能であること、②筋量を増やすにしても、1ヶ月ほど減量してからでも遅すぎることはないこと、③八百さんのおっしゃる通り、経験値として残ること、最後に④が一番大きな理由なのですが、減量を選んで短期間で、ある程度の目に見える効果があった方がモチベーションが上がる、ということです。

    確かに昨日のコメントの通り、ある程度の体重からのギリギリを求める減量は一生続けらるものではないと思います。

    とするならば、私のトレーニングの趣旨からは外れることになります。

    でも、一生続けられるか否かだけで判断するのではなく、今持っているモチベーションを大事にすることも、また同様に大切なことだと考えました。

    という結論が出たところで、質問、というか確認なんですが、減量と言っても結局、今やってることと大して変わることはないと思ってるのですが、どうでしょうか。

    具体的には、

    ①週2、週3くらいの筋トレは継続。
    ②今より意識的にカロリー制限をするが、たんぱく質はしっかり摂る。
    ③気になるようであれば有酸素運動を取り入れても良い。

    こんな感じでしょうか?

    もし、参考になるようなアドバイスがあればよろしくお願いいたします!

    それでは失礼します。

    1. もうすぐ梅雨明けですねぇ・・・
      こんにちは、小田昭彦です。
      まったく同じ悩みの同志がいらっしゃいました^^

      あとちょっと。。。
      あとちょっとの脂肪が落ちないんですよぉぉぉっ!
      現在178cm 67kg(へそまわり78cm)で、各筋肉のカットは出てきていますが、腹周り&脇腹のあとちょっとの脂肪が落ちないのです。

      私の場合「ストレスフリーにゆるやかなカット」ですので、かっちり食材計量してません。
      「とりあえず前進してればいいかぁ」くらいには考えていますが、「体脂肪率?6%くらいじゃね?(・ω・)ノキリッ」くらいは言ってみたいものです。

      きっちり計量してオール自炊すれば目に見えて変わっていくのは分かってはいますが、ストレス溜まりそうなのでやってないんですね。

      あ、横道に逸れてしまいそうですね。

      最近、ジムで知り合った諸先輩方に「週2のbig3でオーバーワーク大丈夫?」とか、「筋肥大のメニュー組んでるみたいだけど、休息と栄養足りてる?」とか言われる機会があり、そろそろトレーニングメニューを変えたり、ゆるやかな増量の食事に変えた方がいいのかなぁ?と少々悩んでおります。

      とりあえず私の方策は・・・
      ①食事メニューは維持する(ややカット)
      ②週2のbig3は止めずにデッドリフトのみRPTに変更
      (トータルrep数を減らすが最大重量は下げない)
      ③有酸素運動は疲れるからしない

      で、1か月実験をしてみようと思っていますが、自己分析として、、、

      全体的に脂肪は少なく腹直筋は割れてはいるが、筋量が少ないためバッキリ割れない。なんだか体が薄い。
      →腹直筋の筋量を増やす
      →筋量=筋力=トレ重量なので、デッドリフト&スクワットの重量を増やす必要がある。
      →トレ重量を増やす=少々バルク方面へ振って、挙上重量を伸ばす。
      →腹直筋の筋量が増える
      →もっこりするんで、上に乗ってる少々の皮下脂肪も、もっこりする。
      →6パック完成!

      なんだか分かりにくくてすみません^^;

      私の予定というか、目標はこんな感じで、あと1kgくらい落ちたら徐々にバルクへ振っていこうと思っています。

      1kg落とすのに、私の場合2カ月はかかる予想なので、夏は終わってしまいますね(笑)
      冬ごろには6パック完成の予定だったりします。
      それ以前に、怪我を直さないといけませんが^^;

      なんだか長々とすみませんでした

      1. 小田さん、

         コメントありがとうございます。同意見です!!(笑

         たぶん、身長、体重の違いはあれど、挙上重量(対体重)、悩みから、似たような体型かと推察いたします(^o^;)。

         やっぱりストレスフリーじゃないとダメですよね~。

         私も

        「まぁ、体脂肪計なんてアテにならないけど、6~7%くらいだと思うよ」(`・ω・´)ふっ

        ってくらいは言いたいです(笑。

        私は、本日の体重が60.85kg、お腹周りが71.2cmでした。

        私もスクワットしてる姿を横の鏡で確認すると、薄っぺらい印象です。

        とりあえず、摂取カロリーについてはストレスを感じない程度に意識して、有酸素を取り入れてみようと思ってます。また8月末に結果を発表させてください。

        って、あまりコメント欄を私物化しないように気をつけないとダメですね(^o^;)。

        小田さんも、無理せずケガの回復に努めてください。きっとご自身でも理解されていることと思いますが、長い目でみて満足行くトレーニングができた方がいいですもんね!!同じ悩みを持つ仲間としても心配です。

        体型改造もトレーニングも「急がず、ケガなく、ストレスなく」の3原則でがんばりましょう~

        1. 八百 健吾

          小田さん・kiharaさん

          コメント返信しようとしたらもう1個増えていました。ここでお二人まとめて退治させて頂きます。

          コメント欄は気軽に私物化…じゃなくて情報交換に使ってください^^
          RippedBodyはそういう趣旨のコメントで溢れかえってます。特に質問で無ければちょちょいと間の手を入れるくらいでモニターさせてもらいます。

          kiharaさんの話ですが…
          ①週2、週3くらいの筋トレは継続。
          そうですね。できるだけ隔日で週3回ですね。
          ②今より意識的にカロリー制限をするが、たんぱく質はしっかり摂る。
          どれだけマジメにやるかですけど、食事量を把握して、その量で体脂肪が減って行くか観察できると良いですね。
          ③気になるようであれば有酸素運動を取り入れても良い。
          食事で減って行く手応えがあれば必要ないと思います。もしやるなら時間を限定して、激しく無いユルいのが良いですね。

          このあたりは、食事管理・経過チェックをしてそれを踏まえた内容調整が大事になってくるので、一般論で言えるのはこれくらいかなーと思います。

          二人とも体験談に載せられるの楽しみにしてますよー!

          1. 八百さん、

             退治されました(笑。

             皆さんで情報交換できて、なるべく「ダイエットの嘘と真実」が広まればいいと思いますo(^-^)o。

             さて、八百さんの回答にありました③について疑問点があるので確認させてください。

            それは、

            「減量は、摂取カロリーと消費カロリーの収支を赤字にする」という理解から、有酸素運動も、できるだけ消費カロリーを多くしたほうがいいのではないか、という点です。

            この点については、

            それなりにハードな有酸素運動をしてしまうと、
            (ア)これまで付けてきた筋量の減るリスクが大きく、
            (イ)また回復が遅れ、筋トレの時に十分なトレーニングができなくなる、
            (ウ)とすると、付随的にケガなどのリスクも出てくる、
            (エ)そもそも、ある程度ハードな有酸素をしたところで、大きくカロリー収支には影響しない

            というデメリットが考えられる。

            結局、トータルで考えると、有酸素をしても、カロリー収支の赤字分が少し増えるくらいなのだから、やはり、カロリー収支の基本は食事管理であり、減量期に貴重な回復の時間をしっかり取って上げることが大切である。

            だから、やるとしても筋トレに悪影響が出ない程度にユルい負荷でやる、ということでしょうか?

            そして、何より、八百さんが②と最後で述べられているように、「食事管理と経過観察にマジメに取り組ん」で、筋トレと疲労回復、減量の経過をしっかり把握するということが一番大事なんですね。

            ところで、有酸素運動は、減量結果を大きく左右しないという結論からも、「有酸素運動においては最大心拍数の60%-80%が脂肪燃焼に適している」という点については、ほとんど意識してません。

            自分が主観的に疲労感を感じにくい程度ですれば良い、という理解で大丈夫でしょうか。もしくは、ギリギリまで追い込む段階まできた場合には、心拍数も意識した有酸素運動をしたほうがいいのでしょうか。

            八百さん、いつも、長文の質問になってしまい申しわけありません(-_-;)…。気をつけてはいるのですが、なるべく質問の趣旨を明確にしようとすると、長くなってしまいます。ご容赦いただければと思います。

          2. >八百さん
            ありがとうございました^^
            >RippedBodyはそういう趣旨のコメントで溢れかえってます

            まさにコレを狙ってます。狙い方が上手じゃないのは許して下さい。
            LG実践者の生の声を伝えれたらいいなぁと思いまして。

            更新していただいてる記事はものすごく有用なものですが、同じくらい質問コメントも参考になるんです^^

            >kiharaさん
            僕は有酸素運動 反対派です。
            「有酸素運動で最後の一絞り」っていう気持ちは私もありますが、我慢しています。

            我慢している最大の理由は、「有酸素運動も腹筋運動もいらないぜ!」って言いたいからです(笑)

            他の理由としては、有酸素運動的なこと(仕事でたまに体力使うのです)をすると、疲れが残りやすいように感じます。
            デッドリフトに顕著に影響が出まして、140kg×8repが可能なはずなのに、130~120kgが上がらず110kgで泣きそうになりながらやったことがあります。
            ちなみに先週です・・・

            僕らはなんにも食事プランを考えてない人と比べて、脂質の摂取量はかなり低い方です。30g~60gの設定じゃないですか?多くて休息日90gとか。
            病院食ではスタミナが落ちている患者には油脂類を多く食べさせてます。

            メイントレーニング以外の、疲労が残りそうなことは(仕事はしょうがないですが)僕は避けてます。
            怪我もありますんで、積極的休養という感じですね。

            kiharaさんに疲労が残ってしまわないか心配です。

          3. 小田さん、

             こんにちはーo(^-^)o

             そうですね。。。疲労と、回復、もっとも重要なポイントなんですよね(-_-;)…。

             それに、「えっ?有酸素?全然してないけど?」はめちゃくちゃ言いたいフレーズです(笑。

             私も小田さんとまったく同じで、回復不足・休息不足のときには、先週に挙げれてたはずの重量が挙げることができないことが時々あります(きっとトレーニングされてる方は誰しも経験がお有りだと思いますが・・・)。そんなときには、休息の重要性を実感します。

             ただ、私は以前より趣味と気分転換のため、一定程度の散歩やバイクは1週間のルーティンの中に取り入れています。30分、ポケーっと歩くくらいの感じです。

            リーンゲインズを始めてからは、頻度は低くなりましたが。

             うーん。。。しかし、まさしく小田さんのご指摘は至極まっとうなことですし、私も理解しているところです。

             悩みどころです(>_<).。。

             コメント、ありがとうございます!

            1. ユルい有酸素運動をオススメするのは、運動強度が上がると、回復に影響が出る心配が大きくなるのが理由にあります。
              有酸素運動自体をオススメしないのは、カロリー収支の管理が難しくなることがあります。同じ時間やっても運動強度によって、消費カロリーは倍半分くらいの幅で変わってしまうので。
              筋肉をできるだけ維持しながらギリギリまで絞るにはペース配分が大切になりますが、食事量・運動量が把握できないと「ガンバった」とか「ガマンした」とか感覚に頼って、行き当たりばったりになってしまうリスクがあると思います。
              ギリギリを目指す場合、有酸素運動が良いか悪いかではなく、全体を見て必要かどうかという視点が大切と思いますが、食事量の管理にユルさを残しているならまずはそこからですかね。

          4. 八百さん、

            なるほど!ガッテンガッテン!です(笑)

            カロリー収支が管理しにくくなるのは問題です。

            それに、「頑張った」みたいな主観的な満足感は人によって違いますし、八百さんやAndy さんのように、クライアントに適切な指導をするには不向きです。

            それに、自分自身に置き換えても、今日は10点満点で5点は頑張ったな、と思っても、客観的な基準にはなり得ません。

            疲労度が高い場合には、絶対的な運動量は少なくても、主観的には満足度は高くなることでしょう。

            今回、質問させていただいて、ようやく減量に対して有酸素運動が有益ではない本質的な理由、そして、食事管理の重要性が理解できました。

            私は日常的にストレスフルな環境に置かれてますので、「気分転換」くらいの散歩程度に納めて、食事管理と筋量維持に重きを置きたいと思います。

            疲労回復は、トレーニングにだけでなく、日常生活にも悪影響を及ぼしますしね(^o^;)。

            長いスレッドになってしまって失礼しました。しかし、八百さんの、ご丁寧な説明で本当によく理解できました。

            ありがとうございます!

            >小田さん、
            いろいろ、アドバイスしてくださりありがとうございました!参考にさせていただきますね!

            お互い、充実した夏を過ごしてら、6パックを実現しましょうo(^o^)o

            1. 八百 健吾

              >ガッテンガッテン!です(笑)
              何よりです(笑)

              スッキリ理解してもらえた手応えがあると気持ちイイです^^

  4. Andyさん、八百さん、こんにちは。

     ガンコな脂肪についての質問です(^o^;)。

     外腹斜筋、脇腹に乗ってる脂肪もガンコな脂肪の一つだと思います。
     今は、まだ減量中の中、BIG3をしています。

     ただ170cm、60kgなので、そろそろ減量はいいかな、とも思っています。

     この脇腹の脂肪をなんとかやっつけて、シュっとしたお腹周りを完成させたいのですが、

    ①気になる脂肪がなくなるまで減量したほうがいいのでしょうか?

    それとも

    ②減量は意識せず、体重を維持できる食事管理とBIG3を継続する方がいいのでしょうか?

    ちなみに、『日△ヘルス』ではなく、Athlete.ne.jp を熟読している私なので、もちろん部分痩せがしたいと言ってるわけではありません(汗。

    ①については、減量で全体の脂肪を落としつつ、それに伴って脇腹の脂肪がなくなるまで減量を続けたほうがいいのか、

    という趣旨です。

    よろしくお願いします。

    1. すみません。熟読してるとか言っておきながら、サイト名を間違える不手際!AthleteBody.jp でした!スマホの予測変換機能を修正しておきます(^o^;)。

      失礼しました!

      1. 八百 健吾

        kiharaさん、こんにちは!
        スターバックスでニヤニヤしてしまいました。

        今回の質問はkiharaさんの気持ち次第なワケですけど、気持ちが揺れているようなのでヒントを書いてみます。

        腹筋がある程度ハッキリ見えるくらいまでたどり着いて、減量はもう疲れたなーという感じがあるなら、増量に切り替えても良いと思います。
        コンテストや自分のこだわりで追い込む理由がないなら、ギリギリまでの減量は筋量を犠牲にしてしまうリスクが上がります。
        もしベースの筋量が少ないと、体脂肪が落ちても満足な結果にならないこともあります。(kiharaさんが主観的にどう思うかですけど、こう感じる人は多いです。)
        逆に増量で筋量が増えると、次の減量時に脇腹のしぶとい脂肪が多少残った状態でも、今回ほど気にならない可能性はあります。

        ギリギリまでやってみたいなら減量を続けるのも経験値にはなると思いますけど、とりあえずゆっくり増量に1票かなぁ。
        考える材料になれば^^

        1. 八百さん、

           返信ありがとうございます。ドトールでうんうん悩みながら読ませてもらってます(笑。

           うー。。。悩みどこですね(^o^;)。

          ① 上記の画像の方々を見たり体験談読んだりしていると、きちんと食事管理をしつつトレーニングすることで、脇腹の脂肪も落ちています。

          ② 一方、減量に重きを置いて、全体の筋量が落ちてしまうリスクを負いながら全体の脂肪を減らすことも、脇腹の脂肪を落とすことだけに目標を絞るのであれば、間違った選択肢ではない。

           ふーむ。。。

           ええと、確認ですが、結局、どちらを選択しても、「地道に継続さえすれば、脇腹の脂肪も目立たなくなっていくから頑張れよ!」ってことですよね?

          うーん。さて。。。

           私はダイエット(を含め体型維持)はストレスなく、一生続けられるものでなければ、と考えます。一過性の無理なダイエットや、短期間のトレーニングでは、その期間が終わって、それ以前の食生活や運動強度に戻った場合、結局、元の体型や体重に戻ってしまうと思うからです。(*この認識が大きく間違っていれば、ご指摘お願いします。)

           となると、八百さんのおっしゃるとおり、「ゆっくり増量」を含め、上記①の方が私の生活スタイルに合っているような気もします。もし②を選択しても、ギリギリの減量状態でできた体型を維持し続けられる生活を今後も送れるのか。。。

           ただ。。。夏本番直前!!体を仕上げて南のビーチやプールに行きたいっ!!っていう焦るスケベ根性があるんですよ!!
          はい、認めます(笑。

           うーん。食生活を含めた日常生活と、トレーニングに集中できる時間を考慮して、結論を出します。

           また、出した結論や、過程についてコメントさせてください!

           最後に、暑くなってきました。八百さん、Andyさん、そしてAthleteBody.jp に集う皆様、水分をしっかりとって熱中症や夏ばてに気をつけてトレーニングいたしましょう~o(^-^)o

          1. 八百 健吾

            心中お察しします。楽しく悩んでください^^

            >「地道に継続さえすれば、脇腹の脂肪も目立たなくなっていくから頑張れよ!」ってことですよね?
            そーいうことですね!

            >私はダイエット(を含め体型維持)はストレスなく、一生続けられるものでなければ、と考えます。
            賛成です。

            >夏本番直前!!体を仕上げて南のビーチやプールに行きたいっ!!っていう焦るスケベ根性があるんですよ!!
            ウケましたー(。-∀-)

            >出した結論や、過程についてコメントさせてください!
            ぜひぜひ、楽しみにしてます!

  5. こんにちは

    質問です
    16時間絶食中の後半はホトンド脂肪がエネルギーに使われてると
    読んだんですが、有酸素運動で脂肪燃焼されるのと同じ方法で
    体の組織が遊離脂肪酸を取り出し、エネルギーにしてるんですか?

    よく、筋トレ後は遊離脂肪酸が血液内に流れ出てるから、すぐにジョギングをするとそれを燃焼してくれると言いますが、
    仮に絶食中に筋トレしたとして、その後、流れ出た遊離脂肪酸は絶食の効果により、ジョギングしなくても燃焼されるんでしょうか?
    (絶食中にするときはチャント筋トレ前にBCAAを摂ります)

    1. “It’s often said that, after a weight session, you have free fatty acids in the blood stream so doing cardio straight after will burn the fat.” – Yes, but in practice this nice theory really doesn’t work out to be of practical effect*.
      It really doesn’t matter to any great extent when cardio is performed because the balance for the day will remain the same. This old article of mine explained the nice theory on RQ if you’re interested. (http://rippedbody.jp/2011/07/28/いつ有酸素運動を行うのが一番効果的ですか?/)

      (Unless we’re talking about taking a guy from 7% to 5% for a stage contest, then it becomes relevant, but that’s a very complicated issue and isn’t as simple as you put it. – without drugs or muscle loss of course. See Lyle McDonald’s book, “The Stubborn Fat Solution”)

      1. 八百 健吾

        Kei さん

        どうも、こんにちは。
        アンディのコメント訳しておきます。

        >よく、筋トレ後は遊離脂肪酸が血液内に流れ出てるから、すぐにジョギングをするとそれを燃焼してくれると言いますが、
        理屈としてはそうですが、実際に大きな違いが出るほど効果はありません。どのタイミングで有酸素運動をしても1日全体でのカロリー収支が同じだと違いはありません。
        私の書いた古い記事ですが、良かったら見てみてください。

        (コンテスト前のボディビルダーが体脂肪7%から5%へ持って行くような場合には考える意味が出てきますが、実際は非常に複雑で、Keiさんのコメントほどシンプルじゃないんです。薬物を使ったり、筋量を落としたりしないのは前提として。深い科学的な説明に興味があればライルマクドナルドの“The Stubborn Fat Solution”という本がオススメです。)

        1. ありがとうございます!
          思ったのですが、減量中の休息日には大きくカロリー収支がマイナスになりますので
          朝9時頃に腹筋運動をした場合、それから13時までは一番効率の良い脂肪燃焼の時間なので、腹部の脂肪を優先的に燃焼できるのではないでしょうか?

          1. 八百 健吾

            根本的なところですが、休息日はトレーニングをしないから「休息日」なんですよね。
            トレーニングは筋肉以外にも神経の負担もあるので、休みを取ることは重要です。

  6. oneHさんからのリンクで飛んできました。面白いブログでとても参考になります!
    わざわざ有酸素運動をしなくても、ウェイトと食事制限だけで落ちていきますよね。
    ランニングや水泳しているけどなかなか痩せない、と言っている方々に、
    このブログを読んでいただきたいです。

    1. 八百 健吾

      T さん

      ありがとうございます。
      OneHさんのブログ読者さんですか!光栄です^^ OneHさんの書く内容はいつも的確でボクもよく勉強させてもらいました。
      ガンバってジム通いを続けているのに思うような結果が出ないとストレスを抱えている人向けのヒントになればと思ってます。
      ブログに取り上げて欲しいテーマなんかあったら、また聞かせてください☆

      ちょっとコメントに気付くのが遅れてすいませんでしたm(__)m

  7. 早速の返信ありがとうございます(^-^)
    現在のトレーニング日の食事時間ですが
    13時に一回目の食事をして14時からトレーニング、15時前後に2回目の食事をし、3回目が大体20時に取っています。
    増量期の食事を考えると元々あまり食が太いほうではないのでトレーニング後の50%の量を食べることが毎回出来そうにないので質問させて頂きました。
    現在、身長176センチの除脂肪体重で60キロあり増量期の総摂取カロリーを2300キロに設定しようと考えています。

    1. Hi Hiro, thank you for the details.

      The most important thing is the overall nutritional intake for the day.
      There is no need to eat immediately pre-workout and post-workout like you are.

      You need a good two hours before your training for the meal to digest, and timing is not so important that you need to rush home and eat after the workout. Why? Because the pre-workout meal is still being absorbed.

      I’d suggest either:
      a) Lunch earlier, training, eat a snack an hour after your workout, then eat a big dinner.
      b) Fasted training, two big meals, 50/50 split.

      1. アンディさん回答ありがとうございます。
        とても参考になりました!
        aとbのパターンどちらも出来そうなのでこれから実践して行きたいと思います。
        また経過報告しますね(^^)

  8. はじめまして。
    このダイエットを知り5月から実践しています。
    現在体脂肪が始めた当初の18%から10%まで落ち筋力も上がっているので、自分自身かなり驚いてます(^^)
    これからは増量に移行しようと思っているのですがトレーニング後に食べる量が多く、総カロリーの50%が取れない場合2回に分けても大丈夫でしょうか?

    1. 八百 健吾

      hiro さん、はじめまして。

      コメントありがとうございます。実践されてる方の声が聞けるのは本当に嬉しいです^^
      トレーニング日に筋トレ後の食事を2回に分けて摂っても大丈夫かどうかということですよね?
      基本的に8時間の枠の中での食事回数は自由に設定して大丈夫ですが、食事や筋トレの時間設定をどうしているか教えてもらえるともう少し具体的にアドバイスできるかも知れません。

  9. 12週の取り組みを終え、有酸素運動一切無しで筋力アップと脂肪減少が同時に進行するという驚きの結果を得ました。身長182cm、体重92kg、スクワット80kgx6→110kgx6、デッドリフト80kgx4→120kgx4、ベンチプレス90kgx6→115kgx6、ウエストサイズ96cm→83cm。現在はお腹まわりに残った腹筋を隠しているひとつまみ分を落とすべく食事内容を見直し週1kgX10週を目標に継続して取り組んでいます。見事に腹筋が現れたら写真をアップしたいと思っています。

    1. 八百 健吾

      y.nakashima さん

      こんにちは!コメントありがとうございます。
      リーンゲインズを実践されている方のコメントはとても力になります。体重維持しつつもウェストサイズが大きく下がったんですね。初めの12週間で身体の筋肉と脂肪の構成が大きく変わったのがよく分かります。トレーニングと栄養素の量がうまく設定できていたということでしょうね!
      減量、応援しています。ぜひまた経過を効かせてください^^

  10. nice article Andy. 翻訳グッドです八百さん。

    私はもっぱら休息日に1時間ほどのジョギング(とたまにスプリント)を楽しんでいるのですが、
    ジョギングをした場合、栄養摂取量はどうすべきでしょう?
    今は休息日の目安に少し炭水化物を追加していますが、何かお勧めの方法がありますか?

    1. 八百 健吾

      koさん、こんにちは。
      更新を追いかけてくれているんですね。ありがとうございます。

      休息日の摂取量の調整は目標によって変わってくると思います。
      減量中であればおそらく炭水化物量を増やす必要はないでしょう。体重維持や増量中であれば果物を1〜2個程度多く摂るのも良いと思います。毎回カロリー量がぴったり合わなくて良いので、運動量と経過を見て調整しましょう。

      ジョギング楽しまれているなら結構ですが、スプリントに関しては控えた方が良いかも知れません。強度の高い運動になるとトレーニング日を1日増やすような形になり、筋トレの回復が十分に進まなくなる事が心配ですね。

  11. Ken good work with this translation in particular. It’s been very popular and also controversial over on RippedBody.jp.

    1. 八百 健吾

      アンディのコメント
      「RippedBody.jpでも特に人気があってコメント交換も盛んな記事です」

      今回の記事は英語版サイトでアンディが書いた記事を翻訳したものです。やはり有酸素運動されている方が多いので反響も大きいです。
      疑問や感想などなどコメント入れてもらえると嬉しいです。

      あ、あと今回は訳のクオリティが高いとほめてくれてます。どーも^^

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