迷信9 空腹でトレーニングすると筋肉が落ちる

投稿者 : Martin Berkhan

リーンゲインズ 空腹 ウェイトトレーニングラマダン中のスポーツ競技力の研究を行う大きな団体が、1時間のランニングのような有酸素運動では、小さいながらも有意な影響が見られたと結論づけています。
ラマダンの断食では水分摂取にも制約があるので、ここでは脱水状態の程度を考慮する必要があります。逆に、ウェイトトレーニングのような無酸素運動には、もっと小さな影響しか見られなかったとしています。

さらに、水分補給に制限を設けずに行われた研究では、3.5日にもおよぶ断食の後でも筋力トレーニングと低強度の持久力トレーニングは影響を受けなかったと示しています。
空腹状態でのトレーニングに関する新しい研究もこれを支持しています。この研究の私のレビューを見てもらえればと思いますが、食事を摂ったグループの方が良い結果を示したのは最大酸素摂取量のみでした。これは炭水化物を摂っていた事でより高い強度でトレーニングをこなせたというでしょう。しかし、空腹状態でトレーニングを行ったグループのおもしろい結果にも目を向ける必要があります。
さらに、断食状態での持久力トレーニングに関する他の研究を見ると、持久力にも最大酸素摂取量にも悪影響は出なかったとしています。(実際のところ正反対ですね。)

この記事を読まれている方の最大の関心はウェイトトレーニングですが、結論としては空腹状態でトレーニングを行ってもパフォーマンスに影響は出ないということです。
ただ、最善の結果を得るには完全な空腹状態でのトレーニングはオススメしません。トレーニング前後のたんぱく質摂取はたんぱく質合成を促進するのに効果的であることは研究でかなりハッキリと示されています。このため、空腹状態でトレーニングに入る10分ほど前にBCAAを摂る事を薦めています。


クライアントのアンドレアス。彼はトレーニングをほとんど空腹状態でこなしています。
さらに、リチャード・ニコリーという人も断食状態でトレーニングを行い、体脂肪を落としながらデッドリフトの自己ベストを2倍に伸ばしました。

空腹状態でのトレーニングトレーニング前のたんぱく質摂取に関しての記事があります。(リンク先英語)

空腹状態でのトレーニング時間の組み方に関してはコチラを参考にしてください。(日本語)

迷信の起源

「トレーニング前にしっかり食べることで力が出る」というのは、あまり考えなくても納得しやすいですよね。空腹状態でトレーニングをするということに懐疑的な人がいることも不思議ではないですね。

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Martin Berkhan

マーティン・バークハンはリーンゲインズというダイエット法の開発者です。脂肪燃焼や筋肉増強、トレーニングに関する科学的研究結果を何年にもわたって読み重ね、彼自身で試し、さらに過去数年間で得られた何百ものクライアントとの実際の経験を基に、いまは確立された非常に効果的な物になっています。
www.leangains.com というサイトで素晴らしい記事を公開しています。すべて英語で書かれていますが「Results」というバナーからクライアント写真を見ることができます。

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コメント

  1. こんにちは!
    このサイトの記事は僕にとって目新しいことばかりなので、とても興味深いです。

    質問なのですが、チンニングの回数がなかなか伸びません。
    今のメニューは、、
    チンニング…限界までを4セット+反動あり1セット
    ラットプルダウン…手は幅はチンニングと同じでピラミッド法
    59(キロ)-10回程度
    64-6回程度
    69-3回程度
    64-4回程度
    59-6回程度
    54-7回程度→44-10回程度(チーティング)
    49-8回程度→39-15回程度(チーティング)
    44-10回程度→39-10回程度(チーティング)
    です(昨日のメニュー)。

    少し前までは、ラットプルダウンを手幅を変えた2種類とビハインドネックの計3種類を交互に3セット、計9セットやっていました。 トレーニングのインターバルは各1分くらいで、次回の背中のトレーニング日までは中4〜5日ほどです。

    ちなみに体重は63キロで、連続のチンニングは調子のいい時で12回です。

    ここ1ヶ月くらいはなかなか回数が増えずに本当に悩んでいます。トレーニング内容、又はその他のアドバイスなどを頂けたら思います。
    長文になってしまって申し訳ありませんが、お時間がある時にご回答お願いいたします。

    1. ゆーきさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      ゆーきさんの懸垂の記録アップに直結する答えを出すのは難しいですが、行き詰まったときに考えてみると良いことを書き出してみます。

      ■ トレーニング量を増やす。(回数設定、加重の仕方、頻度 etc)
      ■ 刺激を変える。(回数設定、頻度、グリップ etc.)
      ■ トレーニング量を減らす。
      ■ 食事設定を考える。
      ■ 睡眠不足や強いストレスがないか考えてみる。

      ゆーきさんの状況を十分に把握できていないので、上記のどの項目が当てはまるのかは分かりません。他に対策できることもあるかもしれません。
      なんともあいまいな答えで申し訳ないですが、なにかヒントになることがあれば幸いです。

      1. 返信いただきありがとうございます!
        トレーニングの強度と頻度を減らす日もいれて変化させて、もっと伸ばせるように精進します!

  2. こんばんはー

     
     これまでは一日のやることが終わってから夜にトレーニングしていましたが、夜には急に予定が入ってしまったり、疲れが溜まってしまって予定していたメニューをこなせないなど、定期的なトレーニングができなかったり、それが元でストレスが溜まったりしていました。

     そういう事情から、今年から朝起きてからトレーニングするようにしました。

     早朝だと、誰にも邪魔されず集中してトレーニングができて快適です。トレーニング時間の変更に際して、ATHLETE BODY.jp のサイトを見返して復習してました。

     一応、起床後すぐは体も起きてない感覚がありますので、30分~1時間くらい経ってからトレーニングを開始しています。

     また、水分をしっかり摂取し、ホエイプロテイン(BCAAだとお財布的に厳しいので)を飲んで、十分にウォーミングアップしてからトレーニングを始めていますが、早朝に筋トレをするに際して、他に何か注意していおいた方が良い点などありますでしょうか?

     トレーニング後にはしっかり食事も摂るようにしています。

     本当、お相撲さんの朝稽古みたいなスケジュールになりつつあります(^_^;)。

    1. kiharaさん、こんにちはー。

      いまできる環境でできることは取り入れられているのかなと思いました。
      細かい話をすると、トレーニングのボリュームが大きくなる場合、トレーニング前に食事を摂れると良いと言えなくもないですが、朝早くにトレーニングされているなら、いまのスタイルが現実的でしょうね。
      1日あたりでの食事量を押さえられていれば、前日食べたものもちゃんと効いてきますし、特に気にする必要はないかなと思います。
      いまある環境で続けやすいことを大切にしてもらうのが良いと思いまっす!

      1. 八百さん、

         こんちはー。返信ありがとうございます。

         早朝筋トレは、アタマも体も寝ぼけてる感じがするのでケガが今のところ一番の懸案事項です。

         とりあえず、現状でスムーズに筋トレが日常生活のサイクルに入り込んでいますので、これからもケガと栄養・休養に気を付けて継続していきます。

         良い感じで、挙上げ重量も上がってきていますので、また近況報告させていただきますね!!

  3. 初めまして。記事を読ましていただき、空腹でのウエイトトレーニングに問題はないとのことですが、これまでは
    空腹でウエイトトレーニング→ブドウ糖をエネルギーにする→ブドウ糖がさらに必要になる→筋肉を分解してエネルギーにする
    このように空腹でウエイトトレーニングをすると逆に筋肉によくないと思っていました。

    このあたりはどう思われますか?

    1. baseさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >空腹でウエイトトレーニング→ブドウ糖をエネルギーにする→ブドウ糖がさらに必要になる→筋肉を分解してエネルギーにする
      メカニズムとしてはあり得ることですが、「程度の問題」ということだと思います。
      空腹状態でも体内のグリコーゲンが完全になくなっているわけではなく、グリコーゲンから取れるエネルギーがどのくらいか、トレーニングに必要なエネルギーがどのくらいかということですね。
      その上での安全策として、空腹状態でトレーニングに入る場合にはBCAAの摂取をオススメしています。
      さらに、トレーニングのボリュームが大きくなる場合には、事前になにか食べておくのをオススメしています。

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